医学审核：Melissa Nieves, LND
核心要点
- 每日食用奶酪可改善肠道健康，这得益于其中的益生菌。
- 奶酪通过增强饱腹感辅助体重管理。
- 奶酪中的钙和磷有助于强化骨骼。
奶酪每杯含25克蛋白质，超过希腊酸奶或鸡蛋，是真正的蛋白质 powerhouse。它还富含支持骨骼健康、红细胞生成、消化功能和体重管理的多种营养素。
1. 改善肠道健康
某些奶酪添加了益生菌，即能调节体内菌群平衡的活性微生物。摄入含益生菌的食物有助于预防或改善部分胃肠道疾病。
2. 支持体重管理
奶酪富含蛋白质，这种宏量营养素可提升饱腹感。研究证据表明，摄入量超过膳食推荐标准的蛋白质有助于降低体重并减少脂肪含量。
3. 优化体成分
奶酪的高蛋白含量有助于进行抗阻训练者增加肌肉量。这种组合促进肌肉生长，同时可能辅助体重管理。
4. 强化骨骼结构
研究表明，含钙和磷的乳制品（如奶酪）对骨骼生长与维护具有积极影响，可提升骨骼强度。
什么是奶酪饮食法？
奶酪饮食法主张主要食用奶酪（及少量非加工食品）实现快速减重。这类流行饮食既不健康也不可持续。过度依赖单一食物易导致必需营养素缺失，若本身存在基础疾病，可能带来健康风险。
营养价值
奶酪是优质蛋白来源，同时含核黄素（维生素B2），该成分支持能量代谢。与硬质奶酪相比，奶酪饱和脂肪含量更低且钾含量高出5倍。
每100克（约3.5盎司）低脂（2%乳脂）奶酪营养成分：
- 热量：84千卡
- 脂肪：2.3克
- 碳水化合物：4.3克
- 纤维：0克
- 糖：4.1克
- 蛋白质：11克
- 总脂肪：2.5克
- 饱和脂肪：1.3克
- 钠：321毫克
- 钙：111毫克
- 钾：120毫克
选择健康奶酪的实用建议
奶酪基础成分为牛奶、奶油、盐及部分产品含活性菌种，但成分比例因类型而异。选购时需考量：
- 脂肪含量：脱脂奶酪（0%、1%、2%）比全脂（至少4%脂肪）饱和脂肪更低、热量更少、蛋白质略高
- 凝乳颗粒大小：大颗粒奶酪水分含量高，口感更绵密微甜；小颗粒则酸味更明显
- 钠含量：半杯份量通常含300-400毫克钠（美国每日推荐上限低于2300毫克），建议选择标注"低钠"或"无添加盐"的产品
- 益生菌：成分表标注"含活性菌种"的产品具备益生菌功效
- 添加糖：水果风味奶酪常含添加糖，每份5-14克不等
- 增稠剂：低脂奶酪更可能含卡拉胶、瓜尔胶等增稠剂，部分全脂产品亦有添加
奶酪融入日常饮食方案
作为多功能食品，奶酪可通过多种方式加入膳食：
- 调味增香：黑胡椒或孜然等辛香料可提升原味奶酪风味
- 酸奶替代：与水果混合制奶昔，或搭配浆果作甜点
- 早餐升级：炒蛋时拌入奶酪，涂抹全麦吐司配牛油果，或点缀煎饼
- 轻食午餐：用奶酪替代金枪鱼、鸡肉及鸡蛋沙拉中的蛋黄酱
- 创意蘸酱：混合水果蜂蜜制甜蘸酱，或搭配香草青葱制咸味酱料
非乳制品替代方案
尽管奶酪益处显著，但乳糖不耐受者及牛奶过敏人群应避免食用。纯素食者亦需排除此类食品。若需替代奶酪的质地与蛋白含量，可尝试：
- 压碎的豆腐
- 炒制或水煮的蛋白
- 鹰嘴豆或白豆泥
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