每天以适度强度步行能够帮助降低胆固醇。一项2022年的研究表明，适度强度的运动（如快步走）可以显著增加理想的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，并可能减少低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，从而降低心脏病和中风的风险。
步行如何帮助改善高胆固醇
高胆固醇（高胆固醇血症）影响着美国三分之一的成年人，并直接导致每年约50万例心血管疾病（如心脏病发作和中风）死亡。高胆固醇血症指的是高水平的LDL胆固醇（可能导致动脉阻塞），以及低水平的HDL胆固醇（有助于清除血液中的LDL）。快步走已被证明可以从以下两个关键方面使高胆固醇血症患者受益：
- 增加HDL：有氧运动刺激一种名为脂蛋白脂肪酶（LPL）的酶的生成，这种酶可提高HDL水平并分解称为甘油三酯的脂肪酸，这些脂肪酸会引发动脉硬化（动脉粥样硬化）。
- 潜在降低LDL：尽管LPL对LDL胆固醇的影响较小，但一些研究表明，随着HDL水平的升高，更多的LDL胆固醇被运送到肝脏分解，从而降低其含量。
每天需要步行多少？
对于降低胆固醇的效果而言，步行的时间越长、频率越高、强度越大越好。为了达到中等强度的运动，你需要通过快步走或上坡行走来提高心率和呼吸频率。
研究显示：
- 低强度运动对LDL影响较小：2018年的一项针对高胆固醇血症成人的研究综述得出结论，低强度运动对LDL水平几乎没有影响。只有与减重结合时，这类运动才能有效降低LDL。
- 高强度运动可能改善LDL：2022年的一项针对健康男性的研究表明，为期12周的每日中等强度运动使HDL增加了6.6%，LDL减少了7.2%。而在每日高强度运动组中，HDL增加了8.2%，而LDL的下降与中等强度组相似。
中等强度与高强度运动的区别
低强度运动是指你移动但呼吸频率不高于正常水平的活动，例如遛狗或在平坦地面上悠闲地散步。
中等强度运动是指呼吸比平常更急促但仍能说话却无法唱歌的活动，例如快步走或骑自行车。如果你还能唱歌，则需要加快速度或选择上坡行走。
高强度运动是指呼吸急促且只能说出几个词的活动，例如跑步、游泳、有氧舞蹈或动感单车。
当前建议
《美国人身体活动指南》为成年人提供了以下锻炼建议，以降低心脏病和中风风险：
- 每周进行150分钟中等强度运动：为了获得显著益处，每周至少进行150分钟（2小时30分钟）至300分钟（5小时）的中等强度运动，并尽量分散到大多数天数。
- 每周进行75分钟高强度运动：或者，每周可以进行75分钟（1小时15分钟）至150分钟（2小时30分钟）的高强度运动，或两者的组合。
步行的其他健康益处
与所有中等强度运动一样，快步走除了降低胆固醇外，还具有其他健康益处，包括：
- 控制体重：研究表明，每周仅需30分钟的中等强度有氧运动即可平均减轻1.1磅体重，并略微减少体脂和腰围。
- 降低血糖：与不运动的糖尿病患者相比，参与中等强度运动可以帮助降低并更好地控制血糖，这也有助于降低患2型糖尿病的风险。
- 增强骨骼：快步走会对骨骼施加有益的压力，促进骨重塑和矿化，尤其有助于绝经后女性预防骨质疏松症。
- 改善情绪：快步走会刺激“愉悦激素”内啡肽的分泌，有助于缓解抑郁和焦虑，同时改善睡眠质量（如果不在睡前一到两小时内进行）。
如何充分利用步行计划
快步走是开始心脏健康锻炼计划的好方法。为了获得最大收益，你需要制定一个可持续且逐步增加的计划。
以下是实现这一目标的方法：
- 逐渐开始：从短距离步行开始，然后逐步增加速度、时间和强度。健身应用程序、计步器或步行日记可以帮助您记录进度并确保实现每周目标。
- 养成步行习惯：与其“挤时间”，不如定期安排步行时间，这样更容易坚持计划。考虑每天早晨步行上班，或在午餐前后留出时间。一天结束时的快步走也可以帮助放松身心。
- 使其有趣：找到您最感兴趣的活动，例如在跑步机上行走、在大自然中漫步或加入固定的步行小组。步行越有趣，就越容易持续。
- 倾听身体：如果步行引起任何疼痛，可能是您用力过猛。适当放慢速度，必要时休息，并穿着合适的鞋子。
关键要点
- 定期快步走可以显著增加“好”HDL胆固醇，并在搭配健康饮食的情况下可能降低“坏”LDL胆固醇。
- 健康专家建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动（如快步走），并在大多数天数进行锻炼。
- 中等强度意味着运动时呼吸比正常情况下更快，能够说话但无法唱歌。
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