每天步行是如何影响血压的呢？
高血压（即血压过高）会增加罹患危及生命的疾病的风险，例如心血管疾病和中风。因此，将血压保持在健康范围内非常重要。
研究表明，步行是一种简单而有效的预防和管理血压的方式。
继续阅读以了解更多有关步行对健康的益处以及它如何影响血压的信息——或者直接跳到结论部分。
为什么步行会影响血压？
以中等强度步行可以改善心血管健康。中等强度运动指的是心跳加快、呼吸比平时稍重但仍能在运动中交谈的状态。
研究发现，步行可以改善动脉僵硬度，从而优化身体的循环系统（也称为心血管系统）。
此外，步行已被证明能够降低皮质醇（一种压力荷尔蒙）。较低水平的皮质醇与降低心脏病风险相关。尽管运动可能暂时提高皮质醇水平，但研究人员推测，中高强度步行可能会产生适应性反应，从而随着时间推移降低皮质醇水平。
研究怎么说？
多项研究表明，中等强度步行可以同时降低收缩压和舒张压。
- 收缩压：测量心脏泵血时血液流动的压力。
- 舒张压：测量心脏在两次跳动之间休息时的动脉压力。
正常的血压水平是指收缩压低于120毫米汞柱（mm Hg），舒张压低于80 mm Hg。
当收缩压高于140 mm Hg或舒张压高于90 mm Hg时，则被认为是高血压。这会增加患心脏病和中风的风险。
无论您是想控制血压还是需要降低血压，每天步行都是一种支持健康生活的简单方法。
需要多少步行才能看到效果？
建议每周进行150分钟（2.5小时）的中等强度体力活动。
大多数人将其分为每周五次、每次30分钟，但也可以是每周三次、每次50分钟，根据埃默里大学医学院教授兼埃默里女性心脏中心临床主任Gina Lundberg博士的说法。
步行与其他形式的锻炼对比
步行是一种受欢迎的锻炼方式，能增加能量并改善专注力和睡眠。它也是一种降低严重健康问题风险（如心脏病、中风、糖尿病和癌症）的简便方法。
“与其他形式的锻炼相比，有氧运动是减少成人高血压患者血压的首选疗法。”——Basera Sabharwal, MBBS
美国心脏协会指出，任何形式的运动都有助于降低血压，但步行是最简单的锻炼形式，可以首先尝试。
虽然高强度运动（如跑步、骑自行车或上坡徒步）也有助于降低血压，但以中等速度步行已足以获得这些益处。
最大化步行降压效果的小贴士
为了最大化步行对血压的好处，您可以尝试以下一些专家建议：
- 一天分几次短时间步行。“不是每个人都能连续步行30到45分钟，”Lundberg说，“一天分两到三次、每次步行10到15分钟同样有益。”
- 增加每日步数。研究表明，每天额外增加3000步可以帮助降低血压，尤其是对于大部分时间久坐的人。
- 每天锻炼。中等强度步行已被证明可以在24小时内改善血压，并帮助防止久坐日的血压高峰。
- 每小时设置提醒活动一次。短暂的步行或活动已被证明可以改善血压，特别是如果您白天长时间坐着。为对抗久坐的生活方式，Sabharwal建议每小时设置提醒来活动一下。
“在日常生活中融入简单策略——例如停车时停得更远、走楼梯而不是电梯、边打电话边走路，甚至在恶劣天气时在室内步行——有助于保持每天步行的动力，从而改善血压和整体心血管健康。”——Basera Sabharwal, MBBS
何时咨询医疗保健提供者
高血压被称为**“无声杀手”**，因为症状并不总是立即显现。重要的是必须控制血压，因为高血压的症状可能直到成为医疗紧急情况时才会出现。
“一旦血压在一段时间内处于危险极高水平，患者可能会感到剧烈头痛、全身疲劳、心悸，甚至鼻出血。这些都是非常危险的信号，意味着患者需要立即就医。”——Gina Lundberg博士
如果您出现任何危险高血压的迹象，请前往最近的急诊室接受治疗。
结论
步行是一种流行且简单的锻炼方式，可以帮助降低高血压。它也是维持正常血压水平、降低长期慢性疾病（如心血管疾病、癌症和中风）风险的好方法。
建议每周至少进行150分钟的身体活动。每一点都很重要，因此无论是喜欢长时间步行还是更倾向于一天多次短时间锻炼，每天步行都被证明是降低血压的有效方法。
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