一顿令人满意的早餐需要满足所有条件：美味、营养且简单！
审阅者：注册营养师 Karen Ansel, M.S., RDN
"关键要点"
- 一份富含蛋白质的早餐可以让你整个上午都感到饱腹、精力充沛并保持专注。
- 然而，许多常见的早餐食物如吐司、燕麦和糕点中的蛋白质含量较低。
- 我们的西兰花白豆奶酪蛋饼富含蛋白质、纤维及其他营养成分。
早餐为一天定下基调。然而，许多早餐食品如吐司、燕麦和糕点在蛋白质方面却不足。优先考虑早餐中的蛋白质可以帮助你在整个上午保持精力充沛和集中注意力，并且让你感到长时间的饱腹感和满足感。如果你正在进行锻炼，它还可以促进肌肉恢复。那么，是什么让蛋白质如此有效呢？首先，它有助于减缓碳水化合物的消化，这意味着更稳定的能量供应和更少的早晨低血糖现象，从而减少你再去喝一杯咖啡的需求。研究表明，它还可能有助于改善早晨头几个小时的注意力。如果减肥是你的目标，高蛋白早餐可以增加饱腹感，甚至可能增加你的卡路里消耗。
鉴于这些好处，早上吃富含蛋白质的食物是非常明智的选择。虽然蛋白质非常有益，但它并不是你应该依赖的唯一营养素。“大多数人要么不吃早餐，要么只关注一种宏量营养素，”华盛顿特区的注册营养师和糖尿病教育专家Caroline Thomason说，“但事实上，理想的早餐应该提供蛋白质、复合碳水化合物、健康脂肪和纤维的平衡组合。”这就是我们的西兰花白豆奶酪蛋饼发挥作用的地方。这顿令人满意的早餐符合高蛋白餐的所有标准，可以让你的一天有个好的开始。除了来自鸡蛋、白豆和奶酪的21克蛋白质外，它还包含了我们在高蛋白早餐中寻找的各种营养成分。而且它的制作也非常简单。
为什么我们喜欢这种高蛋白早餐
富含纤维
纤维支持健康的血糖和胆固醇水平，同时对消化健康也起着关键作用。然而，“许多美国人每天摄入的纤维量只有推荐量的一半左右，因此这种早餐是一个很好的补充方式，”Thomason说。这个食谱中的白豆和西兰花每份可以提供4克纤维，相当于每日建议摄入量28克的14%。
此食谱中富含纤维的豆类还有另一个优势。研究表明，豆类中的纤维和植物化学物质多酚的结合有助于促进健康的肠道微生物群。这反过来又帮助你的有益肠道细菌产生称为短链脂肪酸的健康促进化合物，这些化合物与更好的免疫健康和较少的炎症有关。
适合提前准备
如果你早上几乎没有时间煮咖啡，你会喜欢这种早餐的提前准备方式。周末准备一次，你就可以在一周内享用高蛋白、营养丰富的早餐，无论是在家还是带到工作场所。另一个优点是你可以将这个蛋饼冷冻保存长达三个月。这样，你总是可以随时拥有一顿快速健康的早餐。
让早餐吃蔬菜变得容易
“从早餐开始吃蔬菜可以帮助你在不感到压力的情况下达到每天推荐的2到3杯蔬菜摄入量，而不必在之后匆忙补充，”Thomason说。如果你是那90%没有达到日常蔬菜摄入量的美国人之一，这种早餐可以提供很大帮助。虽然所有蔬菜都提供令人印象深刻的健康益处，但像西兰花这样的十字花科蔬菜尤其对你有益，因为它们与更好的心脏健康和降低癌症风险相关。
富含维生素和矿物质
Thomason解释说，这个食谱中的鸡蛋、西兰花、豆类和乳制品混合物提供了大量的维生素和矿物质。每份含有近四分之一的日推荐锌和钙摄入量，以及17%的铁和12%的镁。这些营养素努力支持健康的免疫系统、能量生产、骨骼健康等。考虑到许多人，尤其是女性，通过饮食单独获取足够的铁、钙或镁存在困难，这是一个很大的优势。
适合素食者和无麸质饮食者
如果你是素食者、无麸质饮食者或遵循任何限制某些食物组的饮食计划，达到营养目标可能会感觉很棘手。这个食谱不含肉类，是任何包括乳制品和鸡蛋的素食者的理想高蛋白早餐。如果你是无麸质饮食者并且发现很难摄取足够的纤维，这个蛋饼中的4克纤维可以让你的一天有一个良好的开端。
其他高蛋白早餐选择
尽管我们非常喜欢这款奶酪蔬菜蛋饼，这些高蛋白、营养丰富的早餐食谱也是开启美好一天的美味方式。
- 鸡蛋菠菜菲达奶酪早餐碗：这道菜含有18克蛋白质，完美地融合了温暖、新鲜和奶油味。樱桃番茄和柠檬汁调味的菠菜带来清新的口感。加上奶油菲达奶酪、嫩煎鸡蛋和坚果味的藜麦，会让你一整个上午都感到饱腹和满足。
- 高蛋白肉桂卷燕麦粥：如果你喜欢甜味早餐，你会爱上这种由燕麦、枫糖浆、肉桂、牛奶和酸奶混合而成的早餐，每份含有15克蛋白质（无需添加蛋白粉！）。
- 高蛋白奶酪碗：这道早餐沙拉通过鹰嘴豆、奶酪和软煮鸡蛋获得三重蛋白质（24克！）。你甚至可以提前准备好，以应对忙碌的早晨。
- 切碎的熏鲑鱼和蔬菜贝果：你可以在早餐时享受贝果并达到蛋白质目标，只需10分钟。这种由熏鲑鱼和奶油芝士搭配全麦贝果的组合每份提供23克蛋白质。
- 草莓酸奶帕菲：如果你需要一个即拿即走的早餐来为你的早晨加油，这种希腊酸奶、格兰诺拉麦片和浆果的组合会是个不错的选择。每份含有17克蛋白质。而且，你可以在不到10分钟内准备好它。
结论
蛋白质让你感到饱腹、精力充沛并保持专注。因此，以高蛋白早餐开始新的一天可以对你的全天感受产生重大影响。而我们的西兰花白豆奶酪蛋饼是一种很好的方式，可以让你在一天的蛋白质摄入上领先一步。除了每份含有21克蛋白质外，你还将获得纤维、维生素和矿物质，以确保你的一天有一个强大而健康的开始。
(全文结束)
