面包对肠道健康有益，但前提是你要选择正确的面包。
我每天吃一片面包，通常是在早餐或午餐时。这可能会让你感到惊讶，因为面包在健康方面的名声并不好——但它被误解了。
面包是人类最早制作的食物之一——有记录显示，早在14,000年前就出现了扁平面包。因此，它是我们的文化的一部分；我们不应该妖魔化它，而是应该享受它。
但在某些形式下，它应该是一种偶尔的享受（对我来说，那就是涂上橘子酱的时候）。如果你像我一样经常吃面包，确保它既美味又对你有益。
我每天吃的面包和最喜欢的款待选项
大多数时候，我会自己做黑麦酸面团面包，用全麦面粉、黑麦面粉、麦芽片、水、盐、酵母菌和一些混合坚果和种子（如Zoe Daily30+中的配方）制成。它的味道非常丰富，有一种坚果的感觉，结构丰富，你知道它对你有好处。它很重，很密实，能让你感到饱腹。
这种面包不含添加剂和防腐剂，富含高质量的谷物，高纤维，而且会让你感到饱腹——这意味着你吃的量会比买来的面包少得多。
我常常会多做一些并冷冻起来——切成薄片，这样就可以随时取几片来烤着吃。
但如果我没有自己做的面包，我会买一些像Gail's的黑麦和大麦酸面团或者M&S的坚固黑麦酸面团。有时候我会买预包装的德国黑麦面包。这些面包看起来不太诱人，但营养丰富，可以暂时替代我自制的面包。
我当然不会再买那些高度加工的超市面包，比如白面包甚至全麦切片面包；但如果我在别人家或旅行时只有这些选择，我还是会吃。这些面包含糖量高，含有大量人工成分，不会让你感到饱腹。一旦你习惯了更健康的面包，这些选择就不会再觉得好吃——它们非常轻，入口即化，感觉非常甜。
但我并不总是只坚持吃健康的黑麦酸面团。我的罪恶之乐是在餐馆里吃热面包，这些面包通常含糖量很高但非常美味——比如自制的夏巴塔和佛卡夏，我会把它们蘸满特级初榨橄榄油。我发现我很难拒绝这些面包，但因为我不是每天都去餐馆，所以我把这些当作一种享受。
健康的配料——以及要避免的配料
我现在完全不喜欢经典的三明治和流行的馅料。在我作为医院医生工作的25年里，我每天都会买一份便当（从健康的角度来看，这可能是最糟糕的便利发明）。金枪鱼和玉米或黄瓜配蛋黄酱是我的首选，再加上一包薯片和橙汁。当时我认为这是一个健康的选择，但实际上并不是——那面包染色了，里面充满了糖和添加剂，我觉得它根本没有全谷物。而且所有那些金枪鱼可能是我现在汞含量高的原因。
相反，我现在在家里用冰箱里的食材做更健康的高纤维开放式三明治。
添加健康的发酵配料，如奶油芝士，是提高营养摄入的好方法——盖蒂图片社
如果我赶时间，我会选择奶油芝士搭配酸菜或泡菜。我为我的新书《发酵》（9月出版）做了一项新的研究，测试了费城奶油芝士，因为它含有活微生物，所以也算是一种发酵食品。我们可以挑剔地说它是大规模生产的，但最终，发酵食品可以改善你的消化和肠道健康，而我们吃得不够多——尽管我更喜欢从当地熟食店买那种更好吃的奶油芝士（但我也不排斥费城奶油芝士）。
如果我有更多的时间，我会在烤好的面包上淋上橄榄油，抹上一些鹰嘴豆泥（普通的或甜菜根的），然后放上罐装洋蓟心，再加上一些酸菜或泡菜。
作为一种享受，我喜欢把面包蘸在橄榄油和香醋里——这是英国人做得不够的一件事。不仅味道极佳，这些蘸料富含健康的脂肪，可以抵消面包中的一些糖分。这样做感觉很奢侈，但可能有一些好处。
最终，许多人选择了方便的路线，每天吃同样的单一配料三明治，一生中估计花费了48,000英镑。除了不健康之外，这也减少了你所摄入的植物多样性，剥夺了肠道微生物的享受。因此，寻找新的方式来享受我们的三明治是很重要的。
英国最受欢迎的配料——比如火腿和奶酪、培根生菜番茄、虾仁蛋黄酱——都对我们的健康不利。与其总是把面包和肉一起吃，不如尝试一些素食选项。大多数人都喜欢鹰嘴豆泥，冰箱里也有，但大多数人没想到把它放在三明治上。试着更有冒险精神一点。
如何挑选健康的超市面包
在大多数超市里找到健康的面包相当困难。销量最高的面包通常都有一个漂亮的健康标签，宣传维生素或纤维，撒上一些种子，看起来呈棕色，甚至会在包装上提到“酸面团”这个词。
但从外观或包装正面，你永远无法判断你买的面包是否健康，因为“全谷物”或“新鲜烘焙”这些词没有统一的法律定义，而且面包中常常添加染色剂使其看起来更健康。“酸面团”这个词也常常被用来作为卖点，但实际上并不真实。
如果是“现场烘焙”的面包，超市不需要列出其成分，这类面包包括在工厂制造、冷冻保存长达两年、然后解冻并在店内烘烤的面包。这会在商店里创造出美妙的香味，但对你的健康几乎没有帮助。
相反，你需要查看包装背面的成分列表。在那里，你要寻找的是高纤维含量的面包（理想情况下超过6-10%）和尽可能少的糖。还要尽量避免过多的成分，特别是像乳化剂和棕榈油这样的红色警示成分。
如果面包中添加了维生素，这通常是一个不健康的标志。在英国，对于使用精制（非全谷物）小麦粉制作的面包，添加维生素是一项法律要求。许多维生素来自海外的大工厂，通常是通过修改过的微生物制造的，关于它们是否真正含有标签上所说的成分存在真正的担忧。
不健康面包中的盐、糖和脂肪等成分组合旨在使其非常容易过量食用，这被称为“超可口性”。
如果你选择一种高纤维的更健康面包，它实际上会让你感到饱腹——你会吃得更少，感觉更饱。用黑麦面粉、斯佩尔特面粉或全谷物制成的面包是最好的选择。另一个好的迹象是成分列表简短。
我知道这对人们来说是一个很难解决的问题，我不认为人们应该停止吃面包，但我确实认为每个人都应该尝试选择比他们现在吃的面包更健康的面包。
如果你稍微挑剔一点，选择更健康的面包，你可以显著改善你的健康。
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