美国人似乎无法满足对蛋白质的需求。
通常作为健美运动员和运动员的主要燃料，蛋白质已成为健康界减肥、提能和肌肉维持的终极营养素。营养师和胃肠病学家警告说，当我们大量摄入蛋白质时，另一种重要的营养素——纤维却被忽视了。
“很多时候，当人们进行高蛋白饮食时，他们会排除其他食物来源，”UCLA Health消化疾病部门的营养师Christina Fasulo说。“大多数人需要在饮食中摄入一定量的纤维，而在高蛋白饮食中，这些纤维大多被取代了。”
膳食指南建议女性每天摄入25克纤维，男性每天摄入38克。然而，普通美国人每天仅摄入15克纤维。
据最近的估计，只有5%的男性和9%的女性达到推荐摄入量。对于主要以肉类为主的高蛋白饮食来说，平衡纤维摄入尤为重要，以保持肠道正常运作。
为什么纤维是一种关键营养素
纤维是一种人体无法消化的碳水化合物。它通常分为可溶性和不可溶性纤维两类。纤维被认为对维持健康的排便习惯至关重要。它还能通过减缓糖从食物进入血液的速度来帮助控制血糖。
“它防止了我们从简单糖类中看到的血糖峰值，因为这些糖类被消化得更快，”Fasulo说。
纤维对维持健康的肠道微生物群至关重要，并可能降低糖尿病等慢性疾病的发生率。高纤维饮食与较低的结肠癌发病率相关，这可能是由于纤维能够结合并消除肠道中的潜在致癌物质，Fasulo说。
纤维真正的力量在于其与肠道微生物群的关系，后者需要碳水化合物才能繁荣。
肠道微生物群是生活在消化道中的数万亿微生物（如细菌）的多样化社区，在消化和免疫功能中发挥着重要作用。当微生物群失衡时，称为菌群失调，可能包括细菌多样性缺乏、有益细菌过少或有害细菌过度生长。微生物群的变化与多种慢性疾病有关，包括肥胖和糖尿病。
事实上，最近的研究表明，某些有害肠道细菌产生的毒素可能是结肠癌发病率上升的原因之一。
肠道细菌可以发酵纤维，产生一种称为丁酸的短链脂肪酸，据信丁酸具有抗癌特性，包括抑制肿瘤细胞生长和促进癌细胞死亡，Fasulo说。
“如果你的饮食中没有足够的纤维，就像你在饿死你的微生物群一样，”NYU Langone Health的胃肠病学家Rabia de Latour博士说。“当你吃一顿富含纤维的健康餐时，就像是在给它们提供感恩节大餐，”她说。
换句话说，如果肠道细菌没有足够的纤维可吃，可能会导致微生物群的长期问题。
纤维还与较低的心脏病发病率有关，可能减少从饮食中吸收的胆固醇进入血液。专家表示，还需要更多研究。
纤维的类型
有两种类型的纤维。可溶性纤维存在于种子、豆类和扁豆中。它会吸引水分并在消化系统中形成凝胶。
“可溶性纤维就像一块海绵，它会减慢通过我们消化道的食物速度，”Fasulo说。
不可溶性纤维存在于蔬菜和全谷物中，不溶于水，有助于食物通过消化系统。Fasulo将其比作通过我们的肠道清扫街道，以帮助缓解便秘。
“不可溶性纤维特别地机械性刺激肠道，”芝加哥西北医学中心的胃肠病学家Olufemi Kassim博士说。
重要的是要同时摄入这两种类型的纤维，因为它们各自对消化有不同的益处。然而，根据症状，有些人可能需要摄入更多的不可溶性纤维。
“如果你容易腹泻，你可能要避免不可溶性纤维，因为它可能会加剧症状，”她说。“可溶性纤维更容易耐受。”
每餐至少有一种富含纤维的食物
豆类、种子和坚果是优质的蛋白质和纤维来源。水果和蔬菜富含纤维。
“如果你能从食物中摄取20到30克纤维，那就理想了，”Kassim说。“你不仅从每天一个苹果中获得纤维的好处，还能获得所有良好的微量营养素，如维生素。”
Kassim每餐都至少包含一种富含纤维的食物。
她最喜欢的一些纤维来源是苹果和菠菜，每份含有4克纤维，还有爆米花，每份含有约6克纤维。
在她的饮食中，de Latour非常重视扁豆。扁豆每份含有约15克蛋白质和纤维。
专家们更喜欢通过食物单独获取每日推荐的纤维量。但如果难以实现，可以通过非处方纤维补充剂，如车前草壳、菊粉和甲基纤维素来帮助。
甲基纤维素是一种可溶性纤维，不会被发酵，因此不会像一些其他纤维补充剂那样引起胀气和腹胀。菊粉是一种天然存在于各种植物（如菊苣根）中的可溶性纤维。
Kassim经常治疗肠易激综合症患者，她经常推荐甲基纤维素作为补充剂，而不是流行的车前草壳，因为人们更有可能坚持使用它。
“慢慢来，稳定增加，多喝水”
超过每日推荐量并不会造成严重伤害，但会导致不适。Kassim说，关键是要注意身体对更多纤维的反应。不要过快增加纤维摄入量，否则可能会出现一些不良副作用，如胀气或过多气体。
“如果你开始注意到自己感觉有点胀气或上厕所次数过多，那么你可以稍微减少一点，”她说。
Fasulo建议每天逐渐增加3到5克，直到达到推荐的每日摄入量。
“慢慢来，稳定增加，多喝水，”她说。
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