香蕉：它们可能看起来是最普通的水果之一，但将一根香蕉切片加入你的麦片中或将其搅拌成奶昔，可能会给你的身体带来比你想象中更多的好处。
研究表明，看似普通的香蕉提供了许多营养益处：
- 香蕉含有抗氧化剂，可以增强免疫力并降低慢性疾病的风险，这在《食品化学》杂志上发表的研究中得到了证实。
- 根据《医学与相关科学杂志》的报道，香蕉中的色氨酸和褪黑素还能促进睡眠。
- 《美国临床营养学杂志》指出，香蕉中的纤维可以减缓消化过程，帮助你更长时间感到饱腹。
现在，最近的一项研究又为香蕉的健康益处增添了一项：良好的肠道健康。
为什么香蕉对肠道健康有益？
2021年，澳大利亚的研究人员回顾了50多项先前的研究，以更好地了解我们的肠道（或更专业的称为胃肠道系统）如何影响我们的整体健康。他们的综述发表在《胃肠病学与肝病学杂志》上，揭示了平衡微生物群的重要性。“肠道微生物群是我们肠道中的细菌，”加州大学洛杉矶分校医学中心的高级营养师Dana Ellis Hunnes博士说，她是2022年1月出版的《生存食谱》一书的作者。“人们认为，我们肠道中的多样性越多，我们的肠道微生物群就越健康。”
你可能听说过益生菌——但它们是什么？益生菌是在发酵食品和补充剂中发现的活细菌。它们是这种微生物群平衡中的“好”细菌。（如果你想在饮食中添加更多益生菌，请查看营养师最信任的12个益生菌品牌。）
但是你不能只摄入益生菌就结束了。这些健康的细菌也需要营养——而像香蕉这样的食物就可以提供这种营养。“香蕉富含一种叫做可溶性纤维的纤维，这是一种益生元，”Heading Health注册营养师Sally Twellman说。益生元是这些好肠道细菌用来执行一系列健康活动的食物，在消化和免疫系统调节等功能中起着重要作用。
肠道健康为什么重要？
“我们的胃肠道实际上是所有健康系统的基础，”Twellman解释说。如果我们的肠道微生物群的好细菌没有得到益生元的滋养，它们就会死亡，从而导致一种称为失调的肠道细菌失衡。
另一篇发表在《国际分子科学杂志》上的综述展示了这种失衡的影响。研究表明，失调可能与诸如炎症性肠病（IBS）、肥胖症、糖尿病和癌症等慢性疾病有关。
Twellman说，部分问题在于，如果没有健康的肠道细菌，整个胃肠道的细胞完整性都会受到影响。当这些细胞的结构变弱时，可能会触发不必要的免疫系统反应。“这就是导致慢性炎症的原因之一，”她解释说。
炎症是免疫系统的一种重要反应，可以保护我们免受感染或伤害——在这方面，它是积极的。但当免疫系统开始对非威胁（例如变弱的胃肠道细胞）过度反应时，会导致低级别、持续的炎症，这时问题就出现了。
科学家们继续研究慢性全身性炎症所带来的风险。目前，发表在《自然医学》杂志上的研究表明，这是全球残疾和死亡的主要原因之一，与心脏病、肾病、肝病、自身免疫性疾病如红斑狼疮以及神经退行性疾病如阿尔茨海默病等疾病有关。（好消息是，你可以考虑减少一些引起炎症的食物。）
香蕉作为大脑食物
喂养你的肠道微生物群也可能促进更好的心理健康。佛蒙特大学医学中心的注册营养师Emily Clairmont说，越来越多的研究揭示了我们的大脑和肠道之间的密切双向沟通。“研究人员建议，肠道微生物群的变化可以改变与大脑的沟通，”她说。这种变化可以改变我们大脑和肠道之间信息传递的效果。
发表在《临床与实践》杂志上的研究表明，炎症可能在这种关系中起作用。该研究将失调相关的炎症与焦虑和抑郁等精神疾病联系起来。因此，保持肠道微生物群的平衡可能有助于促进你的心理健康和整体健康。
但Clairmont说，这仍然是一个先有鸡还是先有蛋的问题。以肠易激综合症为例，这位营养师说：“我们还没有回答哪个先来的问题：压力还是肠易激综合症。可能是肠道细菌的变化导致了神经通路的变化和感觉压力——或者可能是压力的经历导致了肠道微生物群的变化。”（为了减轻一些压力，看看2022年的10个简单的自我护理替换方法。）
香蕉是利尿剂吗？
香蕉对你的肚子还有另一个好处？据说它们可以帮助缓解腹胀。
通过减轻炎症，水果中的可溶性益生元纤维可以帮助缓解便秘——这是导致不舒服腹胀的一个常见原因。香蕉中的高钾含量也有助于肾脏排出体内多余的水分和盐分，产生利尿效果，减少水分滞留和腹胀。
但这种效果不仅仅是美学上的。
“钾还有助于肾脏维持良好的血压，”Twellman说。这是因为当我们体内的水分和盐分过多（这可能发生在肾脏功能不佳时），会增加动脉壁的压力。随着时间的推移，这可能导致动脉壁增厚和狭窄，从而提高血压和患心脏病的风险。
为了同时获得肠道、心脏和心理健康的好处，这里有8种聪明的方法将香蕉融入你的日常饮食。
如何拥有良好的肠道健康
作为益生元纤维，香蕉为肠道中的好细菌提供营养，并促进健康的消化，帮助你看起来和感觉最好。
然而，保持健康的微生物群不仅仅意味着大量食用香蕉巧克力奶昔或营养师批准的香蕉面包。我们的肠道细菌也需要均衡的饮食，因此专家建议确保你吃各种全谷物、高纤维的食物。
除了香蕉，Clairmont表示，益生元天然存在于许多蔬菜、水果和全谷物中。她的清单包括洋葱、大蒜、苹果、芦笋、蒲公英绿叶和耶路撒冷洋蓟。
Hunnes补充说，注意抗生素的摄入量也对肠道健康有益。这是因为抗生素“常常会导致不良副作用，如腹泻或便秘、胀气、痉挛和恶心，”她解释说。“限制抗生素的使用，仅在必要时才使用，这是一个好主意，”她说。因为虽然抗生素旨在杀死坏细菌，但它们往往也会消灭健康的细菌，破坏你的微生物群平衡。（了解更多关于为什么在服用抗生素后应该服用益生菌的信息。）
还有哪些食物与不良肠道健康有关？高度加工食品——比如快餐或包装食品——与较低的益生菌多样性有关，Hunnes说。因此，限制这些通常缺乏纤维和营养的加工食品，也可以是改善肠道和其他身体部位健康的另一步骤。
事实上，《胃肠病学与肝病学》的研究进一步强调了生命早期的饮食模式——特别是儿童和青少年时期接触高度加工食品——会影响成年后的肠道健康。研究人员指出，这种关系包括患上肠易激综合症或结直肠癌的风险。
受到启发，想通过强化你的微生物群来长期保持健康吗？这里还有6种其他益生元食物，可以与香蕉一起加入你的饮食中。
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