提姆·斯佩克托在其母亲被诊断出痴呆症后，分享了四种关键的饮食建议，以帮助预防或延缓痴呆症的发生。以下是他的建议：
坚果和鱼
提姆认为，增加坚果和种子的摄入是一个“好的开始”。他解释说：“它们具有抗炎作用，支持肠道微生物产生与免疫系统相互作用的化学物质，从而减少大脑中的炎症。”此外，坚果和种子是欧米伽-3脂肪酸的“极佳”来源，这对维持脑部健康至关重要。研究表明，摄入足够的欧米伽-3脂肪酸可以减缓认知能力下降的速度，降低痴呆症的风险。随着年龄的增长，大脑需要更多的修复，因此获得足够的欧米伽-3尤为重要。
提姆还特别推荐鱼类作为欧米伽-3的优质来源，如鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼。贝类不仅有益健康，而且更为可持续。
然而，提姆警告不要过度依赖欧米伽-3补充剂，除非绝对必要。他建议：“从饮食中获取足够量的欧米伽-3更好。”
每周三十种植物
提姆认识到纤维在对抗痴呆症方面的重要作用，指出某些在肠道中分解纤维产生的脂肪酸与痴呆症风险降低有关。为了最大限度地摄入纤维，他建议每周摄入30种植物。这不仅限于水果和蔬菜，还包括豆类、全谷物、香草和香料。
提姆表示：“当你摄入多种植物时，它们可以使大脑保持平静，同时富含大脑所需的矿物质和营养素。”随着年龄增长，挑战肠道微生物并学习享受新食物与保持大脑活跃同样重要。他建议通过在餐食中添加多种颜色来确保摄入广泛的营养素。
减少糖分和超加工食品
提姆警告说，高糖、超加工食品和饱和脂肪会增加进食后的炎症。他提到，ZOE的研究表明，高饱和脂肪和精制糖含量的食物会导致更多炎症。这些食物包括超加工食品，因为它们除了低纤维外，还含有不健康的脂肪，更可能含有精制碳水化合物和添加糖。
他建议用橄榄油薯片、混合坚果和橄榄或花生等健康替代品代替普通零食。限制不健康食品和饮料（如酒精）的摄入也很重要，偶尔饮用即可。
减少酒精摄入
提姆还指出，酒精也会增加痴呆症的风险。他建议不要超过NHS的每周14个单位的指南，相当于大约6杯中等大小的葡萄酒或6品脱4%的啤酒。然而，他建议“理想情况下”，减少饮酒更有益于脑部健康，以降低患痴呆症的风险。他补充道：“如果你喜欢社交时喝一两杯酒，我认为这是可以的。虽然饮酒有风险，但偶尔与朋友共饮一杯红酒是一种平衡的生活方式。”
为了降低痴呆症的风险，NHS还建议：
- 保持活跃的社会生活
- 保持健康体重
- 戒烟
- 将饮酒控制在推荐范围内
- 定期锻炼
- 遵循均衡饮食
- 保持血压在健康水平
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