火麻仁（hemp seeds）和亚麻籽（flaxseeds）因其令人印象深刻的营养成分和潜在的健康益处而变得越来越受欢迎。亚麻籽来自亚麻植物（Linum usitatissimum），由于其富含纤维，长期以来一直被用于帮助缓解便秘。1
火麻仁，也称为火麻心，来自大麻植物（Cannabis sativa）。尽管火麻和大麻来自同一植物家族，但火麻仁本身并不含有四氢大麻酚（THC），即引起“兴奋”的化学物质。2
种子是健康饮食方法的重要组成部分，如停止高血压的饮食方法（DASH）、地中海饮食和素食主义。研究表明，摄入更多种子和坚果可以提供心血管保护，这得益于它们丰富的健康脂肪、营养素和植物化合物（如植物甾醇），这些成分有助于降低胆固醇。3
营养成分对比
以下是每3汤匙火麻仁和磨碎亚麻籽的营养成分对比。45
| 火麻仁（3汤匙） | 磨碎亚麻籽（3汤匙） | |
|---|---|---|
| 热量 | 166卡路里 | 165卡路里 |
| 蛋白质 | 9.48克 | 5.64克 |
| 总脂肪 | 14.6克 | 13.05克 |
| 单不饱和脂肪 | 1.62克 | 2.328克 |
| 多不饱和脂肪 | 11.4克 | 8.88克 |
| 碳水化合物 | 2.6克 | 8.94克 |
| 纤维 | 1.2克（每日所需值的4%） | 8.43克（每日所需值的30%） |
| 铁 | 2.38毫克（13%） | 1.77毫克（10%） |
| 镁 | 210毫克（50%） | 121.2毫克（29%） |
| 磷 | 495毫克（40%） | 198.3毫克（16%） |
| 锌 | 2.97毫克（27%） | 1.341毫克（12%） |
| 锰 | 2.28毫克（99%） | 0.765毫克（33%） |
| 硫胺素 | 0.384毫克（32%） | 0.507毫克（42%） |
| 维生素B6 | 0.18毫克（11%） | 0.147毫克（9%） |
火麻仁和亚麻籽在热量和脂肪含量上相似，但火麻仁含有更多的蛋白质，而亚麻籽含有更多的碳水化合物和纤维。每3汤匙火麻仁可提供9.48克植物蛋白。5
亚麻籽特别富含纤维，仅3汤匙即可提供每日所需值的三分之一。大多数人摄入的纤维不足，这对肠道菌群有益，有助于消化，降低心脏病风险等。6
两种种子都富含健康脂肪、矿物质和B族维生素。火麻仁尤其富含镁和磷，这些矿物质支持许多身体过程，包括肌肉和神经健康。78 每3汤匙火麻仁还几乎提供每日所需锰的100%，锰对于强健骨骼、凝血和免疫系统健康至关重要。9
火麻仁的健康益处
除了富含健康脂肪和蛋白质外，火麻仁还含有植物化合物如多酚和萜烯类，这些化合物可能有助于抵抗有害微生物、减少炎症和保护细胞免受损害。然而，关于火麻仁的研究仍处于早期阶段，大多数研究是在动物或实验室中进行的，针对人类的研究有限。10
尽管如此，火麻仁是很好的饮食补充品，有多种形式。例如，火麻仁面粉比小麦面粉更有营养且不含麸质，适合避免麸质的人群。火麻仁有时也会添加到意大利面中以提高营养价值。10
您还可以找到火麻仁奶，这是一种无乳制品的牛奶替代品，适合乳糖不耐症患者、对乳制品过敏或遵循素食或纯素食饮食的人。10
可能的风险和缺点
对于大多数人来说，适量食用火麻仁是安全的并且有益健康。然而，存在一些潜在风险。
某些火麻仁可能含有超过法定允许量的THC，这可能是由于污染或其他因素引起的，具体取决于种子的加工方式。选择信誉良好的品牌并只食用建议的份量是最好的选择。11
有些人可能会对火麻仁产生过敏反应，导致皮肤反应或呼吸系统问题如哮喘。1213
亚麻籽的健康益处
亚麻籽富含纤维，其中70%的脂肪是α-亚麻酸，一种ω-3脂肪酸（对心脏有益的脂肪）。亚麻籽的健康益处与其营养成分有关，包括健康脂肪、纤维和称为木酚素的植物化合物。14
亚麻籽可能有助于控制糖尿病前期和2型糖尿病患者的血糖水平。它还可能改善这些条件下的胰岛素水平和胰岛素抵抗。然而，还需要更多研究来确定最佳使用方法，包括正确的剂量和与其他治疗的配合方式。15
亚麻籽摄入还可能帮助降低冠状动脉疾病（CAD）患者的甘油三酯、空腹血糖和炎症标志物。这表明亚麻籽可能有助于降低CAD的风险因素。然而，需要更大规模和更长时间的研究。16
一项对67项研究的综述发现，亚麻籽有助于改善体重、体重指数（BMI）和腰围。对于BMI较高（超过30，表示肥胖）的人群，效果更为显著。这表明亚麻籽可能有助于治疗肥胖。17
可能的风险和缺点
亚麻籽存在一些风险。避免食用生的或未成熟的亚麻籽，因为它们可能含有有害化合物。孕妇应谨慎，因为亚麻籽可能具有轻微的激素效应。一些研究表明，在怀孕第二或第三孕期摄入亚麻籽油可能导致早产风险增加。18
由于亚麻籽富含纤维，食用时应多喝水以防止便秘或罕见的肠道阻塞。亚麻籽和亚麻籽油也可能导致腹泻。18
有些人食用亚麻籽或将其油涂抹在皮肤上可能会引发过敏反应。对亚麻籽过敏的人可能出现皮疹或瘙痒等症状。在某些情况下，过敏可能严重，导致危及生命的反应如呼吸困难和肿胀。20
口感和用途
火麻仁通常去壳销售。这些小的、奶油色的种子质地柔软，味道略带甜味和坚果味。10 亚麻籽呈椭圆形，颜色有棕色或金色。它们的味道温和，研磨后味道更浓烈。18
亚麻籽有整粒和磨碎两种形式，磨碎的种子更容易消化，人体也能吸收更多的营养。您可以在家中使用咖啡研磨机、搅拌机或食品加工器将亚麻籽磨碎。
储存火麻仁和亚麻籽的最佳方式是放在密封容器中，存放在阴凉、黑暗的地方。为了延长新鲜度，可以将它们存放在冰箱或冷冻室中。
这里有一些简单的方法来享用亚麻籽和火麻仁：
- 作为燕麦片、谷物、沙拉或酸奶的配料
- 与喜欢的水果和牛奶混合制成奶昔
- 加入松饼、煎饼或面包食谱中
- 作为汤和炖菜的配料或装饰
- 添加到格兰诺拉燕麦卷或能量球食谱中
您还可以用亚麻籽代替烘焙食谱中的鸡蛋，提供水分并使成分结合在一起。将1汤匙磨碎的亚麻籽与3汤匙水混合，静置几分钟直至变稠，然后按需加入食谱中。
哪种更健康？
亚麻籽和火麻仁都是健康的，但各自有不同的益处。火麻仁富含蛋白质，是增加餐食和小吃中植物蛋白的好方法。亚麻籽富含纤维，有助于排便规律和降低胆固醇。6
两种种子都富含健康脂肪、矿物质和B族维生素，这对于缺乏这些营养素的人来说尤为有帮助。无论是选择火麻仁以增加蛋白质摄入，还是选择亚麻籽以促进消化和心脏健康，两者对大多数人来说都是健康的选择，并且容易融入日常饮食中。
快速回顾
尽管它们在营养和口味上有所不同，但亚麻籽和火麻仁都提供了健康脂肪、矿物质、B族维生素和有益的植物化合物。关于亚麻籽的研究较多，支持其潜在益处，但关于火麻仁的现有研究也显示出希望。
两种种子一般都安全食用。然而，有些人可能对火麻仁或亚麻籽过敏，亚麻籽可能不适合孕妇食用。
无论您选择火麻仁以增加蛋白质摄入，还是选择亚麻籽以支持消化和心脏健康，两者都是营养丰富的选择，并且很容易添加到您的日常饮食中。
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