减少超加工食品（UPFs）的摄入量是改善健康的一种方法，但具体应该替换掉哪些食物呢？
营养师Federica Amati揭示了一些她推荐避免的物品及替代品。
Amati讨论了不必完全从饮食中消除UPFs，举例来说，像焗豆和Weetabix这类食品含有纤维等益处。
然而，更重要的是超加工食品在饮食中所占的比例。她解释道：“高摄入量与较差的健康状况有关，但低摄入量——通常是我们热量摄入的15%——则不会。令人担忧的是，在英国，超过65%的热量摄入来自超加工食品。而在我的家乡意大利，这一比例仅为14%，这是我们应当努力达到的目标，而且这是可行的。”
Amati还指出，超加工食品取代了我们饮食中的全谷物，而缺乏全谷物是导致与饮食相关的疾病的主要因素之一。
面包
Amati提到许多所谓的“健康”面包实际上纤维含量低，并添加了软化剂和保鲜剂。
她建议：“选择每100克含纤维超过6克的面包，并避免每100克含糖量超过5克的产品。黑麦、裸麦、亚麻籽、斯佩尔特小麦和荞麦面包富含纤维，含有多种全谷物、多酚（微量营养素）和有益健康的脂肪。”
意大利面
Amati认为快速煮熟的白意大利面“几乎没有营养价值”，而即食意大利面餐更应避免。
许多超市售卖的填充新鲜意大利面，如馄饨，盐分较高，含有乳化剂。她推荐尽可能选择杜兰小麦或斯佩尔特小麦意大利面，因为其蛋白质含量更高。
饼干
长保质期的饼干应尽量少吃，因为它们含有大量的乳化剂、不健康脂肪和其他化学物质。
此外，Amati表示米饼“没有任何营养价值”，因此燕麦饼干是更好的选择。
冰淇淋
Amati指出几乎所有品牌的冰淇淋都含有乳化剂和添加剂，因此几乎没有什么“健康”的选项。
她补充说：“现在可以买到高蛋白和低卡路里的冰淇淋，但不要被误导——这不是获得高质量蛋白质的最佳方式，这些产品的成分列表往往更糟糕。”
小吃
尽管鹰嘴豆泥和鹰嘴豆片看似是健康的零食，但它们是由各种工业原料制成的。
相反，可以选择轻盐爆米花、烤鹰嘴豆或海苔。Amati还说：“如果你确实想吃薯片，选择那些看起来像切片蔬菜并用初榨橄榄油炸制的产品。”
谷物
Amati只建议偶尔食用早餐谷物，选择高纤维、低糖的产品。
理想情况下，每100克糖含量应低于5克，纤维含量应高于6克。她补充说：“谷物最好搭配新鲜水果、坚果和酸奶。同样适用于麦片和格兰诺拉燕麦卷，因为大多数品种含糖量高。”
肉类和鱼类
如果你想享用火腿三明治，Amati建议从屠夫那里购买整只熟火腿切片，这比超市加工和添加防腐剂的产品更健康。
此外，每周食用超过一次培根会增加患癌症的风险，因此应减少摄入。对于鱼类，烟熏三文鱼盐分高且可能含有防腐剂，因此鲭鱼和沙丁鱼是更好的选择。
奶酪
Amati建议避免超市出售的减脂奶酪，因为它们经过高度加工以去除脂肪。
奶酪酱也应避免。她补充说：“传统制作并成熟的老奶酪富含钙、碘和钾等营养素。”
牛奶和酸奶
Amati认为应避免风味酸奶，因为它们含有“稳定剂、乳化剂、糖和香精的混合物”。
她建议选择无味的全脂酸奶和含有活菌的开菲尔，以支持肠道健康。
对于植物奶，出于道德原因选择燕麦奶或豆奶是可以的，但这对健康并没有太大益处。成年人不需要牛奶，但在茶里加一点牛奶是可以的。
甜点
许多麦片棒和蛋白质“健身”棒虽然被宣传为健康零食，但其实含有大量糖分、人工添加剂和乳化剂。
Amati说：“我每天都会吃几块黑巧克力。至少含70%可可的黑巧克力可以支持健康。”
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