医学审核：乔纳森·珀特尔注册营养师（Jonathan Purtell, RDN）
关键要点
- 良好的肠道健康需要纤维和益生菌。
- 纤维为益生菌提供营养，帮助它们更长时间保持活性。
益生菌可以为肠道带来有益细菌，但如果没有正确的“燃料”，它们不会停留太久。为饮食增加多样性——特别是纤维——是改善肠道健康的长久之计。
为什么需要纤维和益生菌
服用益生菌有助于为肠道健康打好基础，但您还需要将富含纤维的食物纳入饮食，以实现持久的改变。
“它们有点像游客。它们会暂时改变社区，但不会改变整个城市，”范德堡大学医学中心胃肠病学专家、医学副教授黛恩·B·博利厄医学博士（Dawn B. Beaulieu, MD, IFM-CP, FACG）告诉Verywell。
“你不能用益生菌替代良好营养，”博利厄说。“你无法通过补充剂弥补不良饮食。”
益生菌如何影响肠道微生物组
益生菌常被称为“有益细菌”，有助于维持肠道微生物组的平衡。将您的肠道视为一个生态系统，拥有数万亿微生物组成的庞大社区。所有这些细菌在分解食物和支持免疫系统方面发挥着重要作用。
当微生物组发生变化时，您的肠道健康也会随之改变。例如，服用抗生素往往会杀死一些有益细菌，导致腹泻或便秘。关于肠道微生物组，仍有许多未知之处，但近期研究表明，仅靠益生菌可能不足以预防感染。
为什么需要纤维来喂养益生菌
某些类型的纤维，如菊粉或低聚果糖（FOS），可作为肠道中有益细菌的食物。这些益生元纤维为有益细菌提供营养，赋予它们茁壮成长的能量。
密歇根大学健康系统胃肠病学临床讲师艾伦·A·李医学博士、理学硕士（Allen A. Lee, MD, MS）表示，当纤维转化为丁酸盐等有益化合物时，这些化合物有助于强化肠道内壁的保护屏障并增强免疫功能。
因此，如果没有足够的纤维，您服用的益生菌可能无法停留足够长的时间，让您看到真正的益处。
这种组合如何改善肠道健康
最近一项研究发现，益生菌菌株（动物双歧杆菌乳亚种 Bifidobacterium animalis subsp. lactis）与菊粉结合时，可以增加有益细菌，减少内脏脂肪，并改善血管健康。它还可能有助于预防代谢综合征的发展，包括胰岛素抵抗、肥胖和高血压。
另一项近期研究发现，摄入纤维甚至可能预防癌症。
将益生菌与富含纤维的食物（如水果、蔬菜和全谷物）相结合，为这些有益细菌创造了最佳的生长环境。
由于细菌在肠道内壁上争夺表面积，用有益细菌填满空间会减少有害细菌的生长空间。这可以减少炎症，改善消化，并降低患胃肠道疾病的风险。
如何增加饮食中的纤维摄入量
美国人通常每天摄入两份水果和蔬菜，但他们应该至少摄入五份。
博利厄建议，每餐尽量摄入三份水果和蔬菜。她补充说，理想情况下，您的餐盘上应该有大约七种颜色。每种颜色都能带来不同的特性和健康益处。
“我们摄入的食物种类越多，我们的微生物组就越多样化，肠道也就越健康，”李说。
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