肠道健康已正式成为主流话题。仅在2018年1月至2019年10月期间，美国和加拿大就发表了超过830篇相关文章。然而，尽管众多标题热炒最新肠道健康趋势，却鲜少真正剖析其背后的科学依据。
在肠道健康备受关注的当下，似乎每家保健品品牌都宣称其益生元或益生菌产品对您的健康至关重要。但益生元和益生菌究竟是什么？二者中哪一个对您更有益？
为解答这些问题，我们深入研究了科学依据，探究这些肠道健康"英雄"中谁更胜一筹。答案或许会让您惊讶。
益生元与益生菌哪个更利于肠道健康？
益生元和益生菌对肠道健康都至关重要，但益生元可能带来更长期的益处。在深入探讨前，了解二者差异很有帮助：益生菌是当摄入足量时能为宿主（即您）提供健康益处的有益活性微生物，通常为细菌，但也可能包含某些酵母类型。而益生元则是独特的纤维，为肠道内已有的有益细菌提供养分。简言之，益生元是维持肠道有益菌健康快乐的"燃料"。
"益生元和益生菌在肠道健康中均扮演重要角色，但我更强调益生元，"注册营养师卡拉·霍克赖特（Kara Hochreiter, M.S., RDN, LD）解释道，"虽然富含益生菌的食物为肠道微生物组提供有益细菌，但这些微生物是短暂的——它们会通过消化道而非长期定植。"
"此外，除非您确切知道身体需要哪些菌株，否则随意补充益生菌效果甚微，"她补充道，"当您摄入多样化、富含益生元的饮食时，自然会构建一个健康强健的生态系统，从而降低额外补充益生菌的必要性。"
益生元的益处
益生元与益生菌的有趣之处在于它们常被联合研究，这使得难以区分孰优孰劣，因为它们可协同作用。然而研究表明，益生元具备几项显著优势：当抵达肠道后，它们能增加有益化合物（即短链脂肪酸）的生成。由于短链脂肪酸支持肠道屏障和免疫系统并减少炎症，它们能长期维护肠道健康。益生元还能改善粪便性状和规律性，促进肠道健康。此外，某些益生元（如燕麦中的β-葡聚糖纤维）还可帮助降低胆固醇。
"益生元是基础，因为它们增强现有微生物组的健康，"肠道健康专家杰西·王（Jessie Wong, M.Acc., RDN, LD）表示，"几乎所有人都能从逐步增加富含益生元的食物中受益——尤其当结合充足饮水、压力管理和运动时。"
获取益生元益处的最佳方式是摄入多样化植物性食物。若需首选来源，可考虑大蒜、韭葱、洋葱、菊芋、芦笋和米糠麦片。
益生菌的益处
益生菌具备多重益处，例如缓解肠易激综合征症状，或在旅行中及抗生素疗程后预防腹泻。但它们并非"万能药"。"益生菌的功效具有菌株特异性，"王指出，"这意味着某一菌株可能缓解腹胀，另一菌株则改善便秘——而其他菌株可能无效甚至加重症状。这正是基于营销选择益生菌通常无效的原因。"
尽管益生菌补充剂在商店热销，但您也可从某些食物（尤其是酸奶和开菲尔）中获取这些有益细菌。"这些食物以天然形式输送有益菌，同时提供胶囊中没有的额外营养素，"霍克赖特表示。至于豆豉和味噌等其他发酵食品？尽管它们可能提供一定健康益处，但所含活性有益菌数量不足，严格来说不属益生菌。
支持肠道健康的其他策略
优先维护肠道健康是构建长期健康生活方式的关键。虽然大量摄入富含益生元和益生菌的食物是良好开端，但以下专家建议策略可进一步促进肠道健康：
- 多样化摄入植物性食物：多样化的植物性饮食有助于有益肠道菌群茁壮成长！植物天然富含肠道健康纤维。建议每日从蔬菜、水果、坚果、种子、全谷物和豆类中摄取25至38克纤维。若初次增加纤维摄入，应循序渐进以减少腹胀，并确保大量饮水以促进消化。
- 放慢进食速度：进食方式与食物选择同样影响肠道健康。坐下来细细咀嚼，让身体充分消化吸收营养。
- 保持规律性：如同幼儿，您的微生物组喜爱节奏与可预测性。注重规律进餐时间，每天定时用餐。若可能，避免深夜进食以支持更好消化并促进安稳睡眠。
- 强化肠脑连接：心理压力、睡眠质量和身体活动会影响肠道与大脑的关联。"当您安抚神经系统时，肠道也随之平静，"王表示。专注能促进全面平衡的压力管理技巧：尝试深腹式呼吸以减轻压力并改善消化；餐后进行轻柔活动（如10分钟散步）以增强消化；别忘了每晚7-9小时睡眠，以提升整体健康和情绪。
专家总结
尽管益生菌看似优于益生元，但肠道健康专家认为这可能并非正确排序。益生元滋养肠道内已有的有益细菌，帮助构建更具韧性的微生物组。您无需依赖补充剂即可满足需求。聚焦富含益生元的食物（如燕麦、大蒜、洋葱、韭葱、芦笋和米糠麦片）是滋养肠道、维持其最佳状态的简易方法。同时别忘了添加一些富含益生菌的酸奶或开菲尔。尽管益生元可能略占优势，但二者结合将使您实现肠道健康的几率倍增。
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