无论是二十多岁的年轻女性还是已经进入更年期的女性，盆底肌肉都会影响到从膀胱和肠道控制到性生活质量等方方面面。以下是保护和强化这一多功能肌肉群的方法。
咳嗽、打喷嚏或搬运重物时出现尿失禁可能是盆底肌肉无力的表现。（图片来源：iStock/choi dongsu）
这最初可能只是个小麻烦。运动或打喷嚏时的意外漏尿，提重物时突然放屁，性生活感觉不如以前令人满意。但对于一些女性来说，这些轻微的盆底问题迹象可能会累积成更严重的问题。
有一名女性每周需要用掉多达十卷卫生纸来应对尿失禁。还有些人发现自己的整个子宫膨出体外——这种情况会在盆底肌肉过于无力无法支撑子宫时发生。
这些都是专家们在盆底问题未得到治疗时看到的真实案例。然而，许多女性因尴尬或不知道去哪里寻求帮助而默默忍受。
好消息是，就像任何其他肌肉群一样，盆底肌肉也可以被强化。
无论是在二十多岁、产后还是更年期后，关注这些关键肌肉的护理和锻炼永远不会太早或太晚。
支撑多个器官的“多面手”
在女性中，盆底是由一组肌肉和结缔组织构成的，它们支撑着膀胱、子宫和肠道。这些肌肉形成了一条从耻骨延伸到尾骨的“吊带”。
“想象一下，它就像一个强大的碗，用来支撑所有内脏器官。”泛亚外科的泌尿科顾问林杰医生说，“盆底的一个重要功能是保持骨盆内的阀门紧闭，防止在打喷嚏、咳嗽或搬运重物时发生尿失禁。”
盆底肌肉就像一个强大的碗，支撑着膀胱、子宫和肠道，并防止在打喷嚏或搬重物时发生尿失禁。（图片来源：iStock/ttsz）
新加坡常见的问题是压力性尿失禁——即在增加腹部压力的活动中不自主地漏尿。林医生告诉CNA Women。
新加坡国立大学医院妇产科泌尿妇科及盆腔重建手术部门副顾问洪伊莲医生补充说，盆底无力还与盆腔器官脱垂有关。
当盆腔器官如子宫、膀胱、直肠、阴道下降到阴道较低位置时，会导致膨出，甚至突出体外。
这些状况不仅有身体上的后果。“患有这些病症的女性可能会对自己的身体更加敏感，从而影响性功能。她们可能在性交时漏尿，导致她们避免性活动。”洪医生说。
林医生表示，一些患者会停止走出舒适区或家门，担心在公共场合弄湿或弄脏自己。
什么因素削弱了盆底肌肉？
虽然盆底肌肉会随着年龄的增长自然变弱，但某些因素会加速这一过程。怀孕、分娩、肥胖、慢性咳嗽或因便秘用力排便、长时间站立或从事重体力劳动的工作也会对这些肌肉造成压力。
“就像身体的其他肌肉一样，如果不使用就会失去功能。”林医生警告说，“盆底是一个常被忽视且难以训练的肌肉群。除非尝试去锻炼它，否则它会随着时间的推移逐渐变弱。”
怀孕和分娩在盆底健康中起着重要作用。
基金会妇女中心的妇产科和泌尿妇科顾问李惠燕医生解释说：“随着胎儿的成长，不断增加的重量会对盆底肌肉施加压力。怀孕期间释放的松弛素激素会使韧带软化，为分娩做准备，这也可能削弱盆底肌肉。”
无论顺产还是剖腹产，怀孕和分娩都会影响盆底肌肉。（图片来源：iStock/globalmoments）
李医生说，顺产的女性通常会经历更高的机械应力（如会阴切开术），对盆底的影响更大。会阴切开术是指在分娩时在会阴（阴道和肛门之间的区域）进行手术切口，以增加婴儿通过的空间并引导撕裂远离肛门。
然而，李医生强调，无论分娩方式如何，激素变化和胎儿增重的压力仍会影响盆底。
绝经前雌激素水平下降也会导致支撑盆腔的韧带变弱和变薄，李医生补充道。
锻炼不当反而适得其反
讽刺的是，一些流行的健身趋势如果方法不正确或过度锻炼，反而会加重盆底问题。
“一些CrossFit练习涉及高冲击力动作，增加腹内压，使盆底功能障碍恶化。”洪医生引用了几项研究指出。
例如，一项系统回顾发现，44.5%的女性CrossFit练习者报告了尿失禁，其中81%患有压力性尿失禁。
力量训练也是一个风险因素。研究表明，高达40%的举重女性运动员受到压力性尿失禁的影响，洪医生说。
“当正确进行时，举重训练对健康有益。但如果使用错误的技术或尝试举起超过能力范围的重量，可能会出现问题。”她补充道。
举重过度或姿势不正确会随着时间的推移拉伸和削弱盆底肌肉。（图片来源：iStock/kazuma seki）
洪医生建议找一名教练确保正确的技术和形式；开始时使用较轻的重量，慢慢增加。如果出现尿失禁症状，说明盆底已经超负荷；考虑减轻使用的重量。
通过收缩正确肌肉保护盆底
积极预防是关键。新加坡国立大学医院康复部门高级首席物理治疗师蔡佳美建议在举重或进行高冲击活动时采用“盆底优先”的方法。这意味着在开始动作之前先收缩盆底肌肉。
“建议女性在举重时不要屏住呼吸，因为这会增加额外的腹内压并拉伸盆底。相反，应在举重时呼气。”蔡佳美说。
专家们高度推荐定期进行盆底锻炼或凯格尔运动。即使没有盆底问题的症状，也可以作为日常生活中的一部分进行。
洪医生表示，盆底锻炼可以改善压力性尿失禁的症状。研究表明，持续进行盆底锻炼的女性治愈或症状改善的可能性是六倍。
她还建议尝试一种称为“巧克力”的手法，在咳嗽或打喷嚏前收缩盆底肌肉。这可以帮助预防压力性尿失禁女性的尿液泄漏。
如何正确进行凯格尔运动
盆底锻炼包括定期收缩盆底肌肉。要找到盆底肌肉，想象一下试图阻止自己放屁或在排尿中途停止尿流。但不要在排尿时这样做。
“如果做得正确，应该能感觉到阴道和肛门周围的收紧和提升感——不会感到任何向下用力或推挤。”洪医生解释说。
可以在日常通勤时悄悄进行凯格尔运动，没人会注意到。（图片来源：iStock/hxyume）
初学者的凯格尔运动计划可以如下：
- 收缩盆底肌肉1秒，然后放松。重复五次。
- 收缩盆底肌肉5秒，然后放松。重复五次。
- 每天进行三到四次五组这种组合（1和2）的练习。
对于难以感受到收缩的女性，蔡佳美建议坐着练习，将前部通道压在椅子边缘。当盆底肌肉正确收缩时，会感觉到前部和后部通道的收紧和提升。
不确定是否正确进行凯格尔运动？向医生咨询盆底运动理疗。
关键是坚持。李医生鼓励选择容易记住的常规。“例如，在早晨醒来和睡前，饭后三次，上下班途中。没有人会知道你在做凯格尔运动，随时随地都可以进行。”她说。
最重要的是不要放弃。“就像去健身房一样，建立肌肉需要时间。关键是坚持，大多数女性几个月后会感觉到一些改善。”李医生说。
如果症状没有改善，应联系医疗专业人士。对于更严重的情况，有药物和其他治疗选择。
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