我们经常听到“吃得健康”这样的建议，但究竟什么是“健康饮食”？就连医生有时也难以给出明确、实用的建议，说明哪些具体食物有助于健康、其作用机制是什么、人们可以期待哪些实际益处。
越来越多的研究开始提供一些答案。我和同事们研究了植物中的一类化合物——黄烷-3-醇（flavan-3-ols）是否有助于降低血压、改善血管功能。研究结果表明，这些常见的化合物可能在保护心脏健康方面具有实际潜力。
黄烷-3-醇（有时也称为黄烷醇或儿茶素）是一种天然植物化合物，属于黄酮类家族。它们是植物颜色的一部分，也帮助植物抵御阳光和害虫。
对我们来说，这类化合物出现在许多我们熟悉的食物中：可可、绿茶和红茶、葡萄、苹果，甚至某些浆果中。你在黑巧克力或浓茶中尝到的微酸或微苦的味道，就是黄烷-3-醇在起作用。
科学家们长期以来一直关注它们的健康影响。2022年进行的“Cosmos试验”（Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study，可可补充剂与多种维生素结果研究）追踪了超过21,000人，发现可可黄烷醇能够将心血管疾病死亡率降低27%，而多种维生素补充剂则没有这种效果。我们的研究旨在进一步深入探讨黄烷-3-醇对血压和内皮功能（血管扩张和对血流反应的能力）的具体影响。
我们分析了145项随机对照试验的数据，涉及超过5,200名参与者。这些研究测试了多种富含黄烷-3-醇的食物和补充剂，包括可可、茶、葡萄、苹果以及像表儿茶素这样的单一化合物，并测量它们对两个关键心血管指标的影响：血压和血流介导扩张（FMD，衡量血管内壁功能的指标）。
这些研究的时间跨度从单次剂量到持续数周甚至数月的干预。平均而言，参与者每天摄入约586毫克的黄烷-3-醇；这大约相当于两到三杯茶、一到两份黑巧克力、两汤匙可可粉或两三个苹果的含量。
定期摄入黄烷-3-醇平均使诊室血压下降了2.8 mmHg（收缩压，即高压）和2.0 mmHg（舒张压，即低压）。但对于那些初始血压较高或已被诊断为高血压的人来说，益处更为显著，收缩压可降低6–7 mmHg，舒张压可降低4 mmHg。这与某些处方降压药的效果相当，可能显著降低心脏病发作和中风的风险。
我们还发现，黄烷-3-醇改善了内皮功能，在持续摄入后FMD平均提高了1.7%。即使在那些血压已经正常的人身上也观察到了这一益处，表明这些化合物可能通过多种途径保护血管。
副作用很少见，通常较轻微，通常仅限于轻微的消化问题，这表明将富含黄烷-3-醇的食物加入饮食通常是安全的。
支持心血管健康
虽然益处对高血压患者最为明显，但血压正常的人也看到了血管功能的改善。这表明黄烷-3-醇可能在心血管问题发生之前就起到预防作用。
高血压是全球心脏病的主要诱因之一，甚至在未达到“临床高血压”标准（140/90 mmHg或更高）的水平时也是如此。欧洲心脏病学会最近发布的指南现已认识到，即使是“血压升高”（收缩压120–139，舒张压70–89）也存在更高的风险。
医生通常建议生活方式的改变，特别是饮食和运动，作为一线策略。但患者甚至医疗保健提供者往往缺乏明确具体的指导，不清楚哪些食物真正有效。我们的研究结果填补了这一空白，表明通过日常饮食增加黄烷-3-醇的摄入量，可能是一种简单、基于证据的方法来支持心血管健康。
关于补充剂呢？
一些研究测试了补充剂或单一的黄烷-3-醇化合物，但总体来看，它们的效果通常不如茶或可可等全食物明显。这可能是因为全食物中的其他有益成分共同作用，增强了吸收和效果。
目前来看，对于正在服药的人群来说，从食物中获取黄烷-3-醇比服用高剂量补充剂更安全、更有效，因为与药物之间的相互作用尚不完全清楚。
我们回顾的研究表明，每天摄入500–600毫克的黄烷-3-醇可能就足以看到益处。你可以通过组合两到三杯绿茶或红茶、一到两份（约56克）黑巧克力或两到三汤匙可可粉、两到三个苹果，以及葡萄、梨和浆果等其他富含黄烷-3-醇的水果来实现这一目标。
因此，像将含糖零食换成一个苹果和一块黑巧克力，或额外喝一杯茶这样的小改变，可能会随着时间的推移逐渐改善心脏健康。由于不同食物中的黄烷-3-醇含量可能不同，家庭血压监测可能有助于你判断它是否对你有效。
还需要更多的研究，特别是在糖尿病患者中，因为那里的结果不太一致。我们也需要更好地了解黄烷-3-醇与药物之间的相互作用，以及与其它健康习惯结合是否能带来更大的益处。
但目前的证据已经足够充分，可以推荐富含黄烷-3-醇的食物作为心脏健康饮食的一部分。当临床医生在寻找实用、经济的生活方式策略时，这些发现使我们更接近“以食为药”的理念。
当然，黄烷-3-醇不是灵丹妙药，并不能取代所有人的药物治疗。但结合其他健康习惯，它们可能为心血管健康带来一种有意义且美味的提升。而且与许多健康潮流不同，这并不是关于稀有超级食品或昂贵粉末，而是关于许多我们已经喜欢的食物，只是更加有意识地去享用它们。
Christian Heiss 是萨里大学临床与实验医学系心血管医学教授、系主任。
这篇文章最初发表在 The Conversation 上。
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