在追求更好健康和长寿的过程中，有许多极端趋势承诺带来改变生活的结果。从大幅增加纤维摄入的“纤维最大化”，到需要跳过多餐的“间歇性禁食”，再到只吃动物产品的“肉食饮食”。通常，这些方法涉及巨大的生活方式改变，并会显著提高每周食品购物的成本。
但事实是，良好的营养在于长期持续地做出健康选择。除非你的全科医生特别建议，否则你可能不需要彻底改变饮食。事实上，许多鼓励饮食习惯大幅改变的饮食有时会让你生病。
相反，你可能受益于做出小改变来提升营养。“小而可持续的调整比极端饮食更有效，因为它们更现实且持久，”注册营养师、《如何不吃加工食品》一书作者尼科拉·拉德勒姆-雷恩解释说。
一致的小习惯对维生素和营养摄入产生真正影响，将带来大脑健康和降低年龄相关疾病风险的长期益处。
“当你专注于简单改变，如多吃植物、更频繁地从头烹饪或在餐食中添加蛋白质，你自然会改善营养而不感到受限，”拉德勒姆-雷恩说。
“这是关于生活方式，专注于你能吃什么、喝什么、多做什么，而不是少做，”她继续说。“我们的大脑不喜欢感到剥夺，当我们专注于‘更多’或‘简单替换’时，自然没有空间留给营养较少的食物。”
以下是七种可以提升营养的简单饮食改变。
烹饪你的西红柿
西红柿以任何形式添加到饮食中都是很好的，因为它们富含维生素C，可以增强免疫健康。但与其生吃或加入沙拉，烹饪西红柿会使它们特别有营养。
“烹饪西红柿有助于释放番茄红素，这是一种强大的抗氧化剂，可能有助于保护细胞免受损伤并支持心脏健康，”拉德勒姆-雷恩说。“番茄红素是脂溶性的，因此将烹饪过的西红柿与少量健康脂肪（如橄榄油或菜籽油）搭配，有助于身体更好地吸收它。”
幸运的是，西红柿是各种餐食的良好基础——意面酱、汤和咖喱，因此有许多方式可以获取其益处。
在餐食基底中添加芹捞
芹菜名声不佳，主要是因为它生吃时不太可口。然而，当与洋葱和大蒜一起烹饪时，它能成为各种菜肴的绝佳基底，既增加菜肴的风味，又增加一些营养价值。
“芹菜、洋葱和大蒜形成了地中海烹饪中经典的‘soffritto’基底，富含多酚和硫化合物，”拉德勒姆-雷恩解释说。地中海饮食在肥胖和癌症等健康问题上持续显示出积极影响。在地中海饮食流行的国家——如意大利、西班牙和希腊——洋葱、大蒜和芹菜是许多流行菜肴的经典基底。
“这些天然植物化学物质可以支持肠道健康并帮助减少炎症，”拉德勒姆-雷恩说。“一起烹饪它们增强了这些有益化合物的释放和吸收，为汤、炖菜和酱料创造了营养丰富的风味基础。”
淋上特级初榨橄榄油
你可能认为特级初榨橄榄油总是最健康的选择。确实，它是橄榄油最少加工的形式，无需加热或化学物质制成。但当你用它烹饪时，你不一定能获得其健康益处。
“特级初榨橄榄油（EVOO）富含单不饱和脂肪和多酚等抗氧化剂，这些在高温下可能受损，”拉德勒姆-雷恩说。
相反，优先将特级初榨橄榄油用于淋在食物上，如沙拉或烹饪过的蔬菜。“这有助于保护这些脆弱的化合物，”拉德勒姆-雷恩解释说。
用菜籽油烹饪
那么烹饪应该用什么油？“菜籽油是烹饪的好选择，”拉德勒姆-雷恩说。“它有更高的烟点，意味着在加热时更稳定，而且仍然富含对心脏健康有益的单不饱和脂肪和欧米茄-3。”
用胡椒和姜黄调味
姜黄因其健康益处而经常被推荐，原因充分——它具有抗炎和抗氧化特性，可以提升整体健康。这是因为它含有一种名为姜黄素的活性化合物。但问题是，这种化合物并不总是容易被身体吸收。
在添加姜黄时，同时添加黑胡椒可以帮助吸收。“黑胡椒含有胡椒碱，可以将姜黄素吸收率提高多达2000%，”拉德勒姆-雷恩说。“在使用姜黄时（如在咖喱、汤或甚至黄金奶中）加一撮黑胡椒，有助于你获得最大益处。”
在餐食上撒种子
在饮食中添加更多种子有很多好处。它们富含纤维并含有多种维生素和营养素。不必寻找复杂的食谱来加入它们，只需准备一罐混合种子，撒在餐食上即可。
“一勺混合种子，如奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽和葵花籽，添加了纤维、健康脂肪、蛋白质以及锌和镁等矿物质，”拉德勒姆-雷恩说。“它们支持肠道健康、心脏健康和激素平衡。”
在燕麦粥、酸奶、汤或沙拉上撒种子，以轻松提升营养和额外风味。
对大蒜保持耐心
如果你经常在烹饪时匆忙，你可能会错过健康益处，特别是如果你用大蒜烹饪。
事实上，在切碎大蒜后让它静置一段时间是个好主意，根据拉德勒姆-雷恩的说法。“切碎大蒜后让它静置10分钟再烹饪——这允许大蒜素形成，它具有抗菌和心脏健康的作用，”她建议。
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