高血压是英国心脏病发作和中风的主要原因。
但影响惊人的1400万英国成年人的高血压往往没有任何症状。
因此，大约一半患有这种疾病（也称为高血压）的人实际上并不知道自己患病。
如果不加以治疗，高血压可能是致命的——最近的研究将其与肾衰竭甚至血管性痴呆联系起来。
高血压可能具有遗传性，非洲和加勒比血统的人，以及有家族病史的人更容易患上这种疾病。
但超重、吸烟、缺乏运动和高盐饮食也可能导致高血压。
幸运的是，专家表示，人们可以采取一些简单步骤来逆转高血压。
从放弃外卖食品，到冥想和香蕉，以下是我们专家指导的无需药物即可降低高血压的方法。
高血压会显著增加心脏病发作、中风、肾衰竭甚至痴呆的风险。
减少盐摄入
伦敦帝国学院心脏病学顾问和心脏病学教授拉沙·阿尔-拉米（Rasha Al-Lamee）表示，降低血压所能做的最大改变就是从饮食中减少盐分。
"对于来到我们诊所的高血压患者，我们告诉他们要减少盐分摄入，"她解释道。
英国大多数成年人每天摄入约8至9克盐——但推荐的上限不超过6克，大约是一茶匙的总量。
研究表明，加工食品，如面包、酱料、汤和即食餐，是人们饮食中添加盐的主要来源。
"我通常告诉人们不要吃太多超市里的加工和包装食品，"阿尔-拉米教授说。
"超加工食品含有大量盐分，像薯片和番茄酱这样的零食和调味品也是如此。
"即使在外就餐——在餐厅或点外卖时，人们也应该小心，因为你不知道食物是如何制作的。
"一般来说，自己做饭更好——这样，你就确切知道添加了多少盐。"
研究表明，减少盐摄入量可以在几周内降低血压。
多吃富含钾的食物
过多的钠摄入会通过导致身体保留多余的水分而升高血压，这会增加血液体积并对动脉壁施加压力。
为了缓解这种情况，尝试多吃富含钾的食物——这种矿物质有助于身体平衡钠。
钾的良好来源包括香蕉、猕猴桃、土豆、豆类、扁豆、绿叶蔬菜、酸奶、牛油果和三文鱼。
19至64岁的成年人每天需要约3,500毫克的钾——尽管美国心脏基金会建议每天最多摄入5,000毫克以控制高血压。
超过这个量可能会使你面临高钾血症的风险。
这种情况是指肾脏无法从血液中去除多余的钾，可能导致心脏病发作甚至死亡。
保持健康体重
阿尔-拉米教授表示，在减少盐摄入后，保持健康体重对于降低血压也至关重要。
研究表明，即使减掉5%至10%的体重也能显著降低血压。
腰围是关键：对于男性来说，腰围应小于94厘米（37英寸），而女性的腰围不应超过80厘米（31.5英寸）。
"减轻体重是我们告诉人们关于血压的主要事项之一，"阿尔-拉米教授说。
"这与运动一起，是减轻心脏负担和减少炎症的关键。"
保持身体活跃
阿尔-拉米教授表示，高血压患者应每周三次，每次至少让心率提高20分钟。
"大量定期锻炼对于降低血压至关重要——特别是力量训练和有氧运动，"她说。
"特别是力量训练对你的骨密度和骨骼强度以及血管健康都非常有益。"
NHS指南建议高血压患者每周至少进行150分钟的中等强度运动。
这可以包括快走、游泳、骑自行车和爬楼梯。
即使是短时间的运动也有帮助：每天进行三次10分钟的快走可以将血压降低多达8 mmHg。
限制饮酒
"我总是确保与我的患者讨论酒精摄入，"阿尔-拉米教授说。
"如果你有高血压问题，适量饮酒非常重要。"
酒精可以通过刺激神经系统来提高血压——无论是短期还是长期——这会增加心率并收缩血管。
从长远来看，定期饮酒超过男女推荐的限制，会通过干扰大脑调节血压的能力而导致持续性高血压。
这种持续的高压会增加心脏肌肉的负担并损害血管壁，增加心脏病发作和中风的风险。
因此，专家建议适量饮酒以预防高血压。
一项2023年的研究，历时几十年，包括20,000人，表明血压会随着酒精摄入而增加，从每天一杯葡萄酒开始。
为了限制损害，指南建议每周酒精摄入量不要超过14个单位（而不是14杯），并尝试将这些饮酒量分散在几天内，以便身体有机会恢复。
食用心血管健康饮食
阿尔-拉米教授表示，坚持地中海饮食是通过饮食降低血压的好方法。
这种饮食已被证明可以降低心血管疾病、2型糖尿病、中风甚至某些类型癌症的风险，富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和加工肉类。
这种饮食的健康优势在于其强调食用新鲜、未加工的食品，如橄榄油等健康脂肪，以及鸡肉等瘦肉蛋白。
来自橄榄油、坚果和鱼类的不饱和脂肪，以及低摄入饱和脂肪和反式脂肪，有助于降低胆固醇。
同时，来自水果、蔬菜和豆类的高纤维含量可以维持健康的血糖和血压水平。
阿尔-拉米教授说，如果地中海饮食本身不吸引你，试着在饮食中坚持适量的乳制品和最少的红肉或加工肉类。
并且，尝试用橄榄油或菜籽油代替黄油——仅这一改变就能在一段时间内将收缩压降低8至14 mmHg。
管理压力和睡眠
阿尔-拉米教授表示："对于高血压患者来说，管理压力和睡眠也非常重要。"
体内的压力激素实际上可以通过引发战斗或逃跑反应暂时提高血压，而睡眠不足或睡眠质量差可能导致慢性高血压。
专家建议，为了缓解这种情况，可以尝试放松呼吸、正念冥想、瑜伽或户外活动。
睡眠不足——定义为每晚少于六小时——也会增加血压风险。相反，阿尔-拉米教授建议每晚争取七到八小时的睡眠——特别是如果你的血压已经很高。
戒烟
吸烟会暂时提高血压，并随时间推移使动脉硬化。
与此同时，研究表明戒烟几乎可以立即改善心血管风险。
阿尔-拉米教授说："从更广泛的角度来看，戒烟比仅仅控制血压更重要。"
"它会通过损害血管内壁，导致血管增厚和硬化，从而增加心血管风险。"
如果你已经有高血压，吸烟会显著加速动脉狭窄的过程，大大增加心脏病发作或中风的风险。
事实上，研究表明吸烟导致了近三分之一的心脏病死亡，是持续高血压的一个主要风险因素。
定期检查血压
许多人即使血压高也不会感到症状。
为了确保了解自己的风险，请向家庭医生要求进行血压测试。
家用监测仪也是一个准确且经济实惠的选择——家庭测量的血压应低于135/85 mmHg。
对药物保持现实态度
如果你的血压在生活方式改变后仍然很高，可能仍需要药物来保护你的心脏、大脑和肾脏——但上述步骤可以减少所需的药物剂量或数量。
阿尔-拉米教授说："是否需要药物真的取决于你的血压有多高。"
"如果只是接近高血压，那么你应该从生活方式的改变开始。
"如果这仍然不能足够降低血压，那么可能需要开始服药，同时进行这些调整。
"但我见过一些人在减肥或改变饮食后，所需的药物剂量比以前更低。"
家庭医生可以就你是否需要服用降压药物提供建议。
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