要自然改善肠道健康，人们有许多方法可循，例如服用益生菌、食用发酵食品以及摄入益生元纤维。
肠道健康是指消化道内微生物群落的平衡状态。维持这些微生物的适当平衡对身体健康、心理健康、免疫力等方面至关重要。
人体内存在数万亿的细菌、酵母和病毒，医生可能将其称为"肠道微生物组"或"肠道菌群"。
许多微生物对人体健康有益，有些甚至是必不可少的。而有些则可能有害，尤其是当它们大量繁殖时。
本文列举了10种经科学支持的改善肠道微生物组的方法。
1. 服用益生菌并食用发酵食品
有些人选择服用益生菌补充剂来增强肠道中的有益细菌。
一些研究表明，在服用抗生素期间，益生菌可以支持健康的肠道微生物组。
虽然有有限的证据表明益生菌可能具有某些预防性健康效果，但对于健康人群服用益生菌的益处仍需进一步研究。
发酵食品是益生菌的天然来源。
定期食用以下食物可能改善肠道健康：
- 发酵蔬菜
- 开菲尔酸奶(kefir)
- 泡菜(kimchi)
- 康普茶(kombucha)
- 味噌(miso)
- 酸菜(sauerkraut)
- 豆豉(tempeh)
2. 摄入益生元纤维
益生菌以非消化性碳水化合物——称为益生元——为食。这一过程促进有益细菌在肠道内繁殖。
2017年的研究指出，益生元可能帮助益生菌更好地适应某些环境条件，包括pH值和温度变化。
希望增强肠道健康的人可以在饮食中增加以下富含益生元的食物：
- 芦笋
- 香蕉
- 菊苣
- 大蒜
- 菊芋
- 洋葱
- 全谷物
3. 减少糖和甜味剂摄入
2022年的研究指出，大量摄入糖或人工甜味剂可能导致菌群失调(dysbiosis)，即肠道微生物失衡，从而使人更容易受到感染。
2019年的一项综述认为，饮食可能通过不同的炎症途径影响大脑健康。然而，目前在人体上进行的研究尚不足以确定哪些炎症成分将饮食与认知功能联系起来。
另一项较早的动物研究表明，人工甜味剂阿斯巴甜(aspartame)会增加与代谢性疾病相关的一些细菌菌株数量。代谢性疾病是指增加糖尿病和心脏病风险的一组病症。
2014年的研究还表明，人工甜味剂的使用会因对肠道菌群的影响而对血糖水平产生负面影响。这意味着尽管人工甜味剂本身不是糖，但可能提高血糖水平。
4. 减轻压力
管理压力对健康的许多方面都至关重要，包括肠道健康。
对人类而言，各种压力源可能对肠道健康产生负面影响，包括：
- 心理压力
- 环境压力，如极端高温、低温或噪音
- 睡眠剥夺
- 昼夜节律(circadian rhythm)紊乱
一些压力管理技巧包括冥想、深呼吸练习和渐进式肌肉放松。
定期锻炼、充足睡眠和均衡饮食也有助于降低压力水平。
5. 避免不必要的抗生素使用
尽管抗生素通常对治疗细菌感染必不可少，但过度使用已成为一个重大的公共卫生问题，可能导致抗生素耐药性。
抗生素也会损害肠道微生物群和免疫力。一些研究报告称，即使在使用抗生素6个月后，肠道中仍缺少几种有益细菌。
为预防抗生素耐药性，人们应在使用前与医生讨论是否需要服用抗生素以及替代方案。如果医生确实开具了抗生素，患者应按指示完成全部疗程。
6. 定期锻炼
定期运动有助于心脏健康并促进减重或体重维持。
2023年的一项小型研究发现，在17名超重女性中，参加为期6周的运动训练计划对肠道微生物群产生了有益影响。
锻炼可能增加肠道微生物群的物种多样性。2014年的一项研究发现，运动员的肠道菌群种类比非运动员更多样。
然而，运动员的饮食也与对照组不同，这可能是其微生物组差异的原因。
美国人体活动指南建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，并在每周2天或以上进行肌肉强化活动。
7. 保证充足睡眠
获得足够高质量的睡眠可能改善情绪、认知能力和肠道健康。
2022年的一项研究发现，睡眠与肠道健康密切相关。例如，研究作者指出，异常的睡眠模式和持续时间会影响肠道微生物群的组成、多样性和功能。他们还指出，肠道微生物群对维持正常的睡眠生理至关重要。这表明睡眠和肠道健康可以相互影响。
健康专家建议成年人每晚应获得至少7至9小时的睡眠。
8. 更换清洁产品
一项研究结果表明，正如抗生素会破坏肠道微生物群一样，消毒清洁产品也可能造成类似影响。2018年的研究分析了700多名3-4个月大婴儿的肠道菌群。
研究人员发现，在家中每周至少使用一次消毒清洁产品的人群，其婴儿体内Lachnospiraceae肠道微生物水平较高的可能性是其他婴儿的两倍，这种微生物与肥胖和2型糖尿病相关。
到3岁时，这些婴儿的身体质量指数(BMI)高于未暴露于高水平消毒剂的儿童。
9. 避免吸烟
吸烟不仅影响肠道健康，还影响心脏和肺部健康，并大大增加患癌风险。
2021年的一项综述发现，吸烟会改变肠道微生物群的组成，可能增加肠内和全身性疾病的风险，如消化性溃疡和克罗恩病(Crohn's disease)。然而，对该主题的进一步研究仍是必要的。
医疗保健专业人员可为希望戒烟的人提供咨询和支持。
10. 采用素食或纯素饮食
2019年的一项研究发现，遵循素食和纯素饮食的人比吃肉的人拥有更高水平的某些肠道细菌。研究作者指出，植物性饮食中的高纤维摄入有助于支持肠道微生物群。
人们在进行任何重大饮食改变之前，应先咨询医疗保健专业人员。
总结
通过适当的生活方式和饮食改变，人们可以更好地改善肠道内微生物的多样性和数量。
可以采取的积极改变包括服用益生菌、遵循富含纤维的素食饮食、避免不必要的抗生素和消毒剂使用。
其他简单的改变包括保证充足睡眠和定期锻炼。
然而，人们在进行任何重大饮食调整前应与医生商讨。
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