多种因素会影响心脏病发作或中风的风险，其中许多与生活习惯和生活方式决策相关，而这些因素是可以改变的。
澳大利亚悉尼大学最近主导的一项研究涉及53,242名平均年龄63岁的参与者，研究团队发现日常生活中的三项微小调整——每晚多睡11分钟、增加4.5分钟中高强度身体活动、每天多吃1/4杯蔬菜——与8年内心脏病发作、中风和心力衰竭风险降低10%相关。
该研究还确定了一个"最佳"目标：每天睡8-9小时、每天进行42分钟或更长时间的中高强度身体活动、保持高质量饮食。这种生活方式与8年随访期间严重心血管事件风险降低57%相关。该饮食注重水果、蔬菜、鱼类和全谷物的摄入，限制加工肉类和含糖饮料。
这些结果发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上，为如何将小改变转化为持久心血管健康益处提供了新视角，而当前心脏病仍是全球首要死因。
在接受Infobae采访时，神经科医生Matías J. Alet（医学执照号137234）、泛美公共卫生基金会(FISP)神经科主任表示，该研究非常有价值，因为它向公众传递了实用信息。
"保护心脏和大脑并不总是需要大幅改变。研究表明，睡眠、身体活动和饮食方面的综合小改善与心脏病发作、中风和心力衰竭等重大心血管事件风险降低相关。尽管这些是观察性数据，显示关联而非因果关系，但它们强化了'睡好觉、多运动、吃得好'是心血管健康的基本支柱。"
心脏病专家Mario Boskis医生（医学执照号74,002）、阿根廷心脏病学会正式成员指出："在许多人认为只需'服用一片药'就足以保护心脏或大脑健康的今天，证明生活方式改变的强大力量非常重要。"
"多年来我们一直知道进行身体活动、充足睡眠和保持健康饮食可以降低心血管风险。然而，现代生活方式显著阻碍了达到医生经常推荐的目标。"
他补充道："这项研究不仅强化了这三种健康习惯的组合可将心肌梗死、中风或心力衰竭等心血管事件风险降低高达57%，还提供了一个非常新颖的数据：额外的小改变会产生具体益处。例如，如果增加一些睡眠时间、稍微增加日常运动时间或在饮食中加入更多蔬菜，我们可以将这些小'成就'转化为接近10%的风险降低。也就是说，这不仅仅是达到一个完美理想状态，而是理解即使是'非常适度但持续的改善'也可以产生临床上显著的影响。实际上，在这项研究中，那些达到或超过标准建议的人，获得了'令人惊讶的'风险降低。"
根据世界卫生组织数据，心血管疾病(CVD)是全球首要死因，每年约夺去1790万人生命。心血管疾病是心脏和血管的一组疾病，包括冠心病、脑血管疾病、风湿性心脏病等。超过80%的心血管疾病死亡由心脏病发作和中风引起，其中三分之一的死亡发生在70岁以下人群。
小改变对心血管健康的巨大影响
悉尼大学营养科学家、该研究作者之一Nicholas Koemel指出，关键在于实施"微小而持续的改变"，当它们结合在一起时，比大幅改变单一习惯更可行："通过在我们生活的某些领域结合小的改变，可以对心血管健康产生令人惊讶的巨大影响。"
"睡眠、运动和饮食之间的关系被观察为相互依存：'运动促进更好的休息，而这两方面的改善又会影响饮食'，"研究人员分析道。这种整体方法为专家提供了"新元素，以揭示健康习惯如何相互强化并共同预防心脏病。"
Koemel总结道："即使是我们日常生活中非常适度的改变，也可以带来心血管益处，并为未来的健康改善打开大门。不要低估改变一两个习惯的价值，无论它看起来多么小。"
需要避免的主要敌人
Alet医生指出，心血管健康的主要敌人是吸烟、高血压、久坐不动、不良饮食、过量饮酒、超重以及糖尿病和胆固醇控制不良。"这些因素相互强化。例如，一个人可能不吸烟，但如果高血压控制不良、活动量少且高盐高超加工食品饮食，也会显著增加心血管风险。"
Boskis医生也指出，高血压、吸烟、高胆固醇和未控制的糖尿病不仅单独增加心血管风险，还会相互增强效果，产生"累积影响"。
Boskis医生还提到了"心理社会和行为因素"，如久坐不动、超重或肥胖、抑郁和压力，这些在当今社会非常普遍。"这些因素不仅直接影响我们的动脉，还促进有害习惯的采用，如过量饮酒、夜间休息不良和不适当饮食，正如澳大利亚研究所证明的。所有这些元素共同构成了真正的'风险鸡尾酒'，解释了我们在日常临床实践中看到的大部分心血管事件。"
专家建议：如何保护心血管健康
Alet医生表示，首要建议是"将预防视为日常行为，而非特殊措施"。
"最重要的是不吸烟、定期控制血压、保持身体活跃、优先选择更多水果、蔬菜、豆类和新鲜食品的饮食、睡眠良好并进行定期医学检查。同样关键的是维持健康体重，并妥善处理糖尿病、高胆固醇或高血压等问题。"
Alet医生总结道："保护心血管健康不依赖于一个重大决定，而是依赖于每天重复的许多小决定。多走路、少坐、减少盐和超加工食品的摄入、增加蔬菜、睡得更好以及不推迟检查，长期来看可以产生巨大影响。保护大脑和心脏是相辅相成的。"
Boskis医生则强调"从年轻时就采用健康的生活方式至关重要"。
"努力保持'非常均衡的饮食'，富含水果、蔬菜和优质蛋白质，如鸡蛋或鱼类，低饱和脂肪和超加工食品。不吸烟或电子烟、定期进行身体活动同样至关重要。不可忽视的是确保良好的夜间休息，每晚睡7-8小时。"
他还强调了解和控制主要健康指标的重要性："知道我们的血压值、胆固醇水平、血糖和体重。这些参数有助于及时发现风险因素并采取预防措施。最后，压力管理应成为重要目标，我们需要努力减少它。"
医生最后总结道："证据很清楚：大多数心脏病发作和中风是可以预防的。这不仅取决于药物，还取决于日常决策，这些决策随着时间的推移，帮助我们活得更长、更好。我们的最终目标是实现健康长寿，正如我喜欢对病人说的...'要死得年轻，但尽可能老'。"
七项预防建议
1. 保持身体活跃。 纽约医学院医学教授Srihari S. Naidu在《Eating Well》中表示，运动使血压保持在健康范围内并促进血管健康。根据美国身体活动指南，每周至少150分钟中等强度活动或75分钟高强度活动是一个良好目标。
2. 减少盐的摄入。 改用无钠调味品，如大蒜粉和洋葱粉以及香料，这些是为食物增添风味的健康选择。
3. 避免吸烟。 Naidu表示："烟草会损害血管并增加胆固醇斑块和堵塞的可能性，这可能会减少流向大脑的血液。"建议必要时咨询医生进行戒烟治疗。
4. 遵循均衡饮食。 美国心脏协会建议遵循富含蔬菜、水果和全谷物的健康饮食。"包括低脂乳制品、去皮家禽、鱼类、豆类、非热带植物油和坚果。限制饱和脂肪和反式脂肪、红肉和加工肉类、添加糖、含糖饮料和钠的摄入。为保持健康体重，平衡饮食与身体活动，以燃烧与摄入相当的卡路里。"
5. 每周吃两次富含脂肪的鱼。 富含长链omega-3脂肪酸DHA和EPA的鱼类对心血管健康有很多益处，包括预防中风。29项研究的分析显示，EPA摄入量较高的人中风风险降低17%，DHA摄入量较高的人中风风险降低12%。富含长链omega-3脂肪酸EPA和DHA的鱼类包括：鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼。如果不喜食鱼，可咨询医生根据健康需求补充omega-3。
6. 限制酒精摄入。 根据美国心脏协会，过量饮酒可能导致：
- 血压升高
- 增加心肌病、中风、癌症和其他疾病
- 导致高甘油三酯
- 引起心律不齐
- 促进肥胖、酗酒、自杀和事故
7. 降低血液中的高胆固醇。 美国心脏协会建议减少饱和脂肪摄入，避免反式脂肪并增加运动。如果仅靠饮食和运动无法降低这些水平，可能需要服用药物。
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