精制谷物可能带来危险。它们被快速消化，使血液中糖分激增，给胰腺带来压力，后者通过产生大量胰岛素来应对。最终，这些糖分激增可能导致肥胖、糖尿病和心脏病。但从20世纪90年代开始，营养专家开始向美国人提供一个诱人的选择：只要避免那些危险的精制谷物并接受全谷物的"救赎"，你仍然可以享用面包和面食。
数十项研究表明，食用全谷物与降低癌症、心血管疾病和糖尿病风险相关。到2015年，《美国人膳食指南》建议将全谷物摄入量至少占总谷物摄入量的一半。很快，杂货店摆满了美味的全谷物零食、谷物和保质期长的面包，每一种都承诺提供通往健康的捷径。今年1月，小罗伯特·F·肯尼迪推出了他的倒置食物金字塔——将全谷物贬至最窄的尖端，同时提升动物产品的位置——一些营养专家对此表示反对，担心美国人会放弃这个有数十年科学依据支持的食品类别。
营养学家普遍认为，各种未加工食品，包括燕麦、蔬菜、种子和坚果，比高度加工的食品更健康。与此同时，许多研究者怀疑杂货店货架上的全谷物是一种虚构概念。实际上没有人能就什么是全谷物食品达成一致。而且美国人最常食用的全谷物产品在人体内的表现与它们本应替代的精制谷物食品几乎相同。
原则上，全谷物是一种保留了所有三个原始成分的谷物——小麦、大米、燕麦等。这些成分的结构有点像鸡蛋：麸皮是坚固的蛋壳，富含纤维；淀粉胚乳是谷物的最大部分，类似于蛋清；埋在中心的是类似蛋黄的胚芽，富含维生素和植物营养素。精制谷物，如白面粉，已经被剥离了富含纤维和营养的麸皮和胚芽，主要留下淀粉和少量蛋白质。
全谷物食品——你实际购买和食用的面食、面包和早餐谷物——则是完全不同的概念。《2025-2030年美国人膳食指南》将全谷物食品简单描述为包含麸皮、胚乳和胚芽的食品。由行业赞助的全谷物委员会向每份含有至少8克全谷物成分的产品授予"基本印章"，但对包装中其余部分的成分没有任何限制。美国食品药品监督管理局(FDA)将任何谷物含量至少为51%全谷物的食品视为全谷物产品。哈佛大学流行病学和营养学教授沃尔特·威利特告诉我，这些定义"明显具有误导性"。国会已提出多项法案，要求食品公司披露产品实际全谷物含量占总谷物的百分比，但所有这些法案都在未经过投票的情况下被搁置。
这种不一致性使研究全谷物对健康的影响变得困难。2022年的一项研究将五种相互竞争的全谷物食品机构定义应用于约4万名美国人的饮食数据。作者发现，同一个人在一种标准下可能被视为高全谷物消费者，在另一种标准下则可能被视为低全谷物消费者。他们还发现，最常被认定为"全谷物"的食品类别是即食早餐谷物，这是杂货店中最高度加工的食品之一；其中许多产品添加糖含量高且缺乏纤维。另一项分析得出结论，带有全谷物委员会印章的食品平均含有比没有该印章的产品更多的卡路里和添加糖。
因此，当科学家更仔细地研究全谷物时，一些关于其健康影响的说法开始动摇，这并不奇怪。例如，威利特共同撰写的一项2022年研究跟踪了超过20万美国人25多年。研究团队发现，糙米和燕麦等食品可以降低冠心病风险，但爆米花——从技术上讲，根据任何定义都是全谷物——却不能。在2009年的一项小型随机试验中，全麦面包比白面食产生更高的血糖峰值，尽管面包的纤维含量是面食的五倍。换句话说，在全谷物本应胜出的指标上，精制谷物产品明显优于全谷物产品。
这些不一致性的原因尚不明确。但一些研究者有一个想法：也许重要的不是麸皮和胚芽的存在，而是谷物本身的物理结构，包括其分子紧密堆积的程度。塔夫茨大学的心脏病学家和营养研究员达留什·莫扎法里安告诉我，大多数商业全谷物面包和谷物是"分子解构"的。麸皮、胚乳和胚芽可能来自不同的工厂，然后被重新组合成一种新的食品。与完整的谷物（如糙米和玉米粒）相比，分子解构的全谷物被消化得更快，并且像精制谷物一样，更快地升高血糖，让你更快感到饥饿，这可能随时间推移导致代谢疾病。
即使谷物成分不是分别采购的，结构似乎也很重要。在2022年的一项小型研究中，研究团队使全谷物和精制小麦产品在所有可能的物理特性上相匹配：将它们研磨到相同的颗粒大小，在相同的食品形态（在这种情况下是粥）中制备，并从同一磨坊的同一批小麦中获取所有样本。参与者食用了这些匹配的产品，研究人员测量了血糖反应。全谷物的优势消失了。新西兰奥塔哥大学早先的一项研究让一组患有2型糖尿病的成年人食用各种100%全谷物食品，这些食品仅在研磨方法上有所不同。两周后，食用加工较少的全谷物的参与者体重减轻了约一磅，而食用精细研磨等效产品的参与者则增加了约相同数量的体重。即使对于已经精细研磨的产品，最终产品的结构似乎也很重要，因为密度更高的食物能抵抗快速消化。例如，面包和面食都是由面粉制成的，但只有面食是在压力下挤出的，将淀粉压缩成密集的基质，消化酶需要更长时间才能接触。
破坏全谷物的结构也可能改变其对微生物组的影响。莫扎法里安解释说，当谷物被高度加工时，其淀粉在小肠中迅速分解，导致血糖升高，但从未到达大部分肠道细菌生活的结肠。在加工较少的谷物中，部分淀粉会走得更远，完整地到达结肠。理论上，结肠微生物组随后会以这种淀粉为食，产生数百种对其他器官有积极影响的有益化合物。此外，普渡大学食品科学教授布鲁斯·哈马克告诉我，在加工过程中，许多商业全谷物面包会提取其天然不溶性纤维，并用可溶性纤维（如菊粉）替代。可溶性纤维可以改善面包的质地，帮助其保持水分，使其更新鲜持久。但这也有代价——这些天然纤维有选择性地滋养了一组帮助减少炎症和强化肠道屏障的肠道细菌。
如果没有标签表明谷物的结构在进入你的食物之前是否已被破坏，选择最健康的谷物可能会很困难。莫扎法里安建议寻找碳水化合物克数不超过纤维克数10倍的产品——这是结构和纤维完整性的粗略替代指标。他还推荐了一个不需要数学计算的评估标准："想象把产品放入一杯水中，四小时后再回来，"他说。"如果它变成糊状，说明它会被快速消化。如果看起来基本相同，它可能具有一些自然完整的结构。"
这一切并不意味着人们应该放弃全谷物而选择肉类和全脂牛奶。相反，这表明科学家们一直在测量的益处可能只是最低限度加工的全谷物实际能带来的益处的一小部分。
*资料来源：Sepia Times / Getty；Bildagentur-online / Getty；J. Magee / 纽约历史学会 / Getty。
关于作者
特里莎·帕斯里查（Trisha Pasricha）医学博士、公共卫生硕士，担任贝斯以色列女执事医疗中心肠道-大脑研究所主任，同时也是哈佛医学院医学助理教授。她是新书《你一直都在错误地排便》的作者。
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