你是否注意到最近精力、情绪、睡眠或消化方面有所变化？你并不孤单。这些变化往往发生在你进入围绝经期时，即绝经前的过渡阶段。在此期间，激素水平开始波动，可能影响从骨骼强度到心脏健康的方方面面。这就是为什么营养变得如此重要。
"全食物始终是首要选择。补充剂可以帮助填补缺口，但不能替代真实食物中营养素的协同作用，"支持中年女性的注册营养师Sayuri Barritt, RD, CD说道。
某些营养素、植物化合物和其他生物活性食物可以帮助你的身体保持强健，支持精力、思维清晰度和骨骼健康，特别是当存在营养缺乏时。以下是需要优先考虑的12种关键营养素和化合物，以及它们为何重要，以及如何通过食物或必要时通过补充剂来获取它们的实用方法。
我们《好管家》研究所营养实验室的注册营养师根据我们的膳食补充剂方法论审查和评估我们推荐的每一种补充剂。然后，我们让《好管家》医学评审委员会的注册营养师审查每篇文章的科学准确性。补充剂应该只是补充——补充饮食，而不是替代高质量、营养丰富的食物和重要的健康生活方式。在开始任何膳食补充计划前，请咨询你的医疗保健提供者。
1. 钙
随着雌激素水平下降，骨骼转换加速。雌激素在维持骨密度方面起着保护作用，当水平波动和下降时，骨吸收可能超过骨形成，增加骨量减少和骨质疏松症的风险。
钙提供了保持骨骼强健的结构基础。虽然它不能立即缓解症状，但对长期维持骨密度至关重要。
大多数成年人每天应摄入1000至1200毫克，最好通过食物来源如乳制品、强化植物奶、绿叶蔬菜、豆腐和沙丁鱼获取。注册营养师Jennifer Laurence, MA, RD指出，钙补充剂可以帮助那些摄入不足的人——特别是纯素食者或避免乳制品的人——但高剂量补充剂单独使用可能会增加乳腺组织或动脉钙化的风险。尽可能优先选择食物来源。关于钙补充，Good Housekeeping营养总监Stefani Sassos, MS, RDN, CDN建议选择同时含有维生素D的复合配方，以支持最佳吸收。她建议寻找经过第三方测试纯度、效力和安全性的产品，并推荐Nature Made的钙和维生素D复合配方，该产品获得USP认证。
2. 维生素D
维生素D是一种脂溶性维生素，具有激素作用，帮助调节钙水平并支持骨骼重塑。与钙一起，它构成了长期骨骼健康最循证的基础。如果没有足够的维生素D，即使钙摄入充足也可能无法充分保护你的骨骼。
你可以从鲑鱼或沙丁鱼等富含脂肪的鱼类、强化乳制品或植物奶以及蛋黄中获取维生素D。对于某些人，特别是在围绝经期或冬季，可能需要补充剂。血液测试，如25-羟基维生素D，可以帮助指导正确的剂量并防止过度补充，过度补充可能导致高钙水平或肾脏问题。
维生素D还支持肌肉力量，有助于降低骨折风险，同时促进整体健康，包括免疫功能。Barritt补充说，这些营养素的充足摄入可以成为"支持中年骨骼和心理健康的重要策略"。
3. 蛋白质
雌激素下降导致瘦肌肉量逐渐流失，这会降低静息代谢率并影响血糖调节。蛋白质摄入在中年变得尤为重要。
专攻中年营养的注册营养师Jessica Corwin, MPH, RDN, NBC-HWC称蛋白质为关键支柱。充足的摄入有助于保持瘦肌肉量和维持力量。Barritt经常看到在荷尔蒙过渡期间出现不想要的腹部脂肪增加和胰岛素抵抗。她强调蛋白质在稳定血糖、促进饱腹感和支持肌肉维持方面的作用。这些综合效果改善了身体成分和代谢弹性。
为了每天获取足够的蛋白质，专家建议每餐都包含蛋白质，并使其成为你餐盘的核心部分，而不是事后考虑。全天均匀分布摄入量可以更容易满足需求，而无需依赖一次大量摄入。重点选择食物来源，如鸡蛋、禽肉、鱼类、希腊酸奶、豆类、豆腐、豆豉和瘦肉。蛋白质粉并不总是必要的，但对于忙碌的日子来说，它们可以是方便的选择。
4. 欧米茄-3脂肪酸
根据发表在《Inflammopharmacology》上的一项2025年荟萃分析，欧米茄-3支持心代谢健康。随着雌激素对心血管的保护作用发生变化，心脏健康变得越来越重要。Corwin指出，关于欧米茄-3对潮热的研究结果不一但正在发展。欧米茄-3是必需脂肪酸，意味着你的身体无法自行合成，因此需要从食物或补充剂中获取。它们在心脏、大脑和代谢健康方面发挥关键作用，同时帮助平衡炎症。
美国心脏协会建议每周至少摄入两次3.5盎司的鱼类——尤其是富含脂肪的品种——以帮助降低心脏病、中风和心力衰竭的风险。鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼等富含脂肪的鱼类富含EPA和DHA，而奇亚籽、亚麻籽、核桃、大麻籽和罗勒籽等植物性选择提供ALA。从食物中获取欧米茄-3还能提供支持代谢健康的额外营养素。
5. 纤维
纤维不仅支持消化，还有助于保持血糖和胆固醇水平稳定，这在围绝经期变得尤为重要。纤维是一种营养素，具体来说是一种非消化性碳水化合物，你的身体无法将其分解获取能量。它还支持健康的肠道，可能通过肠道微生物群和身体处理雌激素等激素的方式来影响激素平衡。某些类型的纤维，称为益生元，特别喂养肠道中的有益细菌，帮助维持平衡的微生物群并支持整体消化和代谢健康。
6. 镁
根据发表在《Cureus Journal of Medical Science》上的一项研究综述，镁是一种必需矿物质，在体内300多个过程中发挥作用，包括肌肉功能、神经信号传导和睡眠调节。当镁摄入充足时，一些女性注意到睡眠改善、肌肉紧张减少和消化改善。镁还支持骨骼健康、心脏健康和健康血压——这些领域在围绝经期变得尤为重要。虽然在围绝经期女性中的具体研究有限，但Corwin表示它通常用于支持这些症状。许多成年人饮食中镁摄入不足，因此关注富含镁的食物可能特别有帮助。你可以在南瓜籽、杏仁、菠菜、黑豆和全谷物等食物中找到镁。
7. B族维生素
B族维生素——尤其是B6、B12和叶酸（B9）——帮助你的身体制造红细胞，支持大脑功能，并将食物转化为能量。这些水溶性营养素需要定期补充，因为身体不会大量储存它们。由于疲劳和脑雾在围绝经期很常见，获取足够的这些营养素很重要。充足的B6、B12和叶酸也可能支持情绪和健康的神经系统功能，这些功能在这一阶段可能会受到影响。
一些女性可能更容易出现缺乏症，特别是那些遵循限制性或低碳水化合物饮食、坚持纯素饮食模式、患有胃肠道疾病或经历经量过多的人。"试图通过低碳水化合物饮食减肥的围绝经期女性可能面临B族维生素缺乏的风险。如果她们不愿意修改饮食，可能需要补充剂来满足需求，"Laurence说。B12吸收也可能随着年龄增长或某些药物而下降，即使饮食摄入充足，对一些女性来说补充也可能有帮助。食物来源包括绿叶蔬菜、豆类、鸡蛋、乳制品、禽肉和强化谷物。
8. 铁
一些女性在围绝经期可能会经历更严重的月经出血，这可能会增加她们患缺铁的风险，铁是一种对氧气运输和能量生产至关重要的微量矿物质，特别是如果失血频繁或持续时间长。铁支持氧气运输和能量生产。此外，低铁蛋白水平（一种在体内储存铁并反映铁储备的蛋白质）可能导致疲劳、头发稀疏和运动耐受性降低。测试很重要，因为铁代谢很复杂，需求在围绝经期可能会随着周期变化而波动。植物来源的铁（非血红素铁）比动物来源（血红素铁）吸收效率更低，但与富含维生素C的食物搭配可以提高吸收率。膳食来源包括红肉、扁豆、豆类、强化谷物和菠菜。
9. 益生菌
益生菌是活的微生物，包括某些细菌和酵母，通过维持肠道细菌平衡来支持健康的肠道微生物群。它们不是营养素，而是提供健康益处的活微生物。在围绝经期支持肠道健康也可能有助于平衡激素、改善情绪、支持消化和增强免疫功能。Laurence解释说，益生菌可能支持代谢健康、减轻疲劳和改善性功能。她经常教育女性关于纳入酸奶、开菲尔、酸菜和泡菜等发酵食品的知识。定期食用这些食物，而不是偶尔食用，有助于益生菌茁壮成长。
当饮食摄入低或医疗保健提供者确定需要时，例如在使用抗生素后或持续消化问题期间，益生菌补充可能很有帮助。可能受益的迹象包括腹胀、排便不规律或反复感染。选择补充剂时，寻找经过临床研究的菌株、足够数量的活微生物（CFU）以及适当的储存条件以保持效力。
10. 肌酸
肌酸是一种你的身体自然产生的化合物，也从肉类、鱼类和禽类等食物中获取。它不被归类为必需营养素，但作为膳食补充剂，它通常用于达到支持肌肉、大脑和运动表现的更高剂量。Laurence指出，肌酸是肌肉表现研究最广泛的补充剂之一，尽管很少有研究专门针对女性，特别是在围绝经期和更年期。
在发表于《美国营养协会杂志》的一项2025年小型研究中，研究人员跟踪了36名健康的围绝经期和更年期女性。他们观察到补充后某些临床指标的改善和大脑肌酸浓度的增加。由于该研究规模较小，仍需要更大规模的试验来确认这些发现。
当与持续的抗阻训练结合时，肌酸可能改善肌肉表现，支持瘦体成分，并帮助保持肌肉量。新兴研究表明其可能具有认知和睡眠益处，但需要更多性别特定的数据。总体而言，剂量、长期效果和肌酸在围绝经期女性中的作用需要进一步研究。
11. 大豆异黄酮
大豆异黄酮是植物雌激素，即可以微弱结合体内雌激素受体的植物性化合物。它们不被视为营养素，而是可以影响激素活性的生物活性化合物。"大豆异黄酮通常用于讨论潮热问题，虽然一些女性注意到改善，但结果差异很大。我总是鼓励女性保持低期望，"Corwin说。豆腐、豆豉、毛豆和豆奶等全大豆食品提供异黄酮以及蛋白质和纤维，即使症状缓解有限，它们也是营养丰富的选择。
2021年发表在《Menopause》杂志上的一项研究发现，食用富含大豆的植物性饮食的女性将中度至重度潮热从每天近五次减少到少于一次。专家指出，每天一到两份全大豆食品的适度摄入通常被认为是安全的。患有雌激素敏感性癌症、甲状腺疾病或大豆过敏的女性在添加大豆前应咨询医疗保健提供者。虽然某些补充剂可能有用，但它们可能比全食品风险更大，特别是在高剂量时，可能导致副作用、营养失衡或药物相互作用。
12. 胶原蛋白
你的皮肤、关节、骨骼和结缔组织依赖结构蛋白保持强健和弹性。胶原蛋白是这些关键蛋白之一。虽然它不是维生素或矿物质，但如果你的身体有正确的构建模块（如蛋白质和维生素C），它可以自然产生。随着年龄增长，天然胶原蛋白生成会减慢，但通过饮食获取足够的蛋白质有助于你的身体继续制造自己的胶原蛋白。骨汤、禽皮、鱼类以及富含维生素C的水果和蔬菜等食物可以支持这一过程，因为维生素C对胶原蛋白生成至关重要。
一些研究表明胶原蛋白补充剂可能对皮肤弹性和关节舒适度提供适度益处，但结果可能因人而异，通常较为细微。支持皮肤、关节和肌肉最可靠的方法是在围绝经期优先考虑整体蛋白质和营养摄入，因为雌激素下降会加速胶原蛋白流失。胶原蛋白生产实际上从20多岁中后期就开始下降，在围绝经期，这种下降在你的皮肤和结缔组织中可能感觉更加明显。
我需要所有这些营养素的补充剂吗？
不一定。如果你饮食均衡，你可能已经获取了所需的一切。但如果你无法从食物中获取足够营养、遵循限制性饮食或你的医疗保健提供者发现缺乏症，补充剂可能会有所帮助。请记住，安全性很重要——有些补充剂可能与你正在服用的药物或其他产品相互作用，因此在开始任何新补充剂前咨询你的提供者总是个好主意。
我如何知道自己是否缺乏？
自己判断可能很棘手。疲劳、脑雾或头发稀疏可能暗示B族维生素或铁不足，而肌肉无力可能意味着蛋白质或镁不足。最佳方法是与你的医疗保健提供者合作；他们可以进行血液检查或其他检查，以确定你实际缺少什么，并指导你以最安全的方式填补这些缺口。
如果需要，我如何选择高质量的补充剂？
补充剂并非都同样优质。有些可能含有较少的所需成分，甚至可能含有与药物相互作用的额外成分。寻找由USP、NSF或ConsumerLab等可信第三方验证的产品，这些机构测试质量、效力和安全性。同样，在开始任何新补充剂前与你的医疗保健提供者交谈是明智的。
为什么信任《好管家》？
Valerie Agyeman是一位专注于女性健康的注册营养师，在临床营养、企业健康和营养传播方面拥有10多年经验。她为《好管家》研究所营养与健身实验室的食物和补充剂测试做出贡献，并已涵盖肠道健康、维生素D和皮肤健康等主题。
Stefani Sassos是《好管家》研究所营养与健身实验室的总监，负责处理所有与营养相关的内容、产品测试和评估。她负责Good Housekeeping的补充剂测试和分析，并已涵盖包括多种维生素、维生素D和关节补充剂在内的其他补充剂。
对于这篇文章，我们咨询了女性健康领域的专家，以提供值得信赖的实用指导：
- Sayuri Barritt, RD, CD是华盛顿州西雅图Forty Love Nutrition LLC的老板，专门支持中年女性改善代谢健康、激素平衡和肠道功能。她通过基于证据的营养教育和个人咨询，帮助客户将身体不安全感转化为力量和能量。
- Jessica Corwin是一位注册营养师、国家认证健康与 wellness 教练，拥有公共卫生硕士学位，在社区健康、烹饪营养和生活方式医学方面拥有20年经验。她专攻中年营养，通过她的实践Eat. Grow. Live，将基于证据的研究转化为指导女性度过围绝经期和更年期的实用建议。
- Jennifer Laurence是一位拥有营养教育硕士学位的注册营养师和持证营养师，专攻中年女性的整合和功能医学营养治疗。她通过个性化、可持续的营养和生活方式策略，帮助女性应对围绝经期和更年期期间不想要的体重增加、疲劳和其他代谢变化。
【全文结束】