在当前的健康热潮中，“纤维最大化”（fibermaxxing）正变得越来越流行。这种强调“越多越好”的纤维摄入方式在TikTok上被推崇为一种提升消化、饱腹感和整体肠道健康的手段，同时也反映了大多数美国人摄入纤维不足的现实。尽管增加纤维摄入有明确的好处，营养专家指出，如果想要看到效果，还是需要以正确的方式进行。
什么是“纤维最大化”？
TikTok上的这一趋势强调通过在每一餐和零食中大量摄入富含纤维的食物，有时还会配合补充剂，以支持肠道健康、饱腹感、胆固醇水平、血糖稳定，甚至预防癌症。这一趋势反映了人们从过度关注高蛋白饮食转向更加重视消化和结肠健康。
不过，来自加拿大阿尔伯塔省卡尔加里的注册营养师Jennifer House提醒说，如果你患有肠易激综合征（IBS）或克罗恩病、溃疡性结肠炎等炎症性肠道疾病，高纤维饮食可能并不理想。“如果你有便秘问题，突然增加纤维摄入可能会暂时使情况恶化。”
我们每天到底需要多少纤维？
House表示，对于18至50岁的女性，一般推荐每天摄入25克纤维，51岁及以上女性则为21克。男性每天则需要30克。“大多数人每天只摄入了推荐量的一半左右。”她补充道。
纤维只存在于植物性食物中，主要有五类食物提供：蔬菜、水果、豆类、全谷物，以及坚果和种子。在这些食物中，豆类的纤维含量最高。仅仅一杯豆类就含有10至19克纤维，可以满足你一天所需的一半以上。“动物性食物不含纤维，所以如果饮食中肉类、乳制品和鸡蛋比例过高，就更容易摄入不足纤维。”注册营养师Avery Zenker说道。
纤维的健康益处：
Zenker指出，纤维支持健康的消化，帮助调节血糖和胆固醇水平，并促进饱腹感，有助于食欲和体重管理。它还与降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症（包括结直肠癌和结肠癌）的风险有关。“低纤维饮食与微生物群失衡和微生物多样性下降有关，而这两者都与炎症性疾病风险增加相关。”
不同类型的纤维带来不同的益处。来自亚利桑那州斯科茨代尔Bespoke Concierge MD诊所的创始人Michael Ednie医生表示：“可溶性纤维有助于调节血糖和降低胆固醇——这对糖尿病或心脏病风险患者来说非常有益。”这种纤维在水中溶解后会形成凝胶，有助于降低胆固醇和调节血糖。“不可溶性纤维则有助于规律排便并预防便秘，这对结肠健康至关重要。”
此外还有益生元纤维，它是肠道有益菌的食物。“当这些细菌发酵益生元纤维时，会产生像丁酸这样的短链脂肪酸，这些物质具有抗炎作用，并支持肠道屏障功能。益生元还与改善矿物质吸收和通过肠脑连接调节情绪有关。”Ednie说道。大蒜、洋葱、香蕉和芦笋都是益生元纤维的极佳来源。
就像饮食多样化有助于更好的营养一样，摄入不同类型的纤维也有助于建立更健康、更具弹性的肠道微生物群。“不同类型的纤维滋养不同种类的有益菌群，从而带来更好的肠道健康、更强的免疫功能和更低的整体炎症水平。”Ednie解释道。虽然没有严格的每种纤维类型摄入量公式，但他建议目标是约三分之二是不可溶性纤维，三分之一是可溶性纤维。
过度摄入纤维可能会对消化系统造成反效果
虽然没有明确的纤维摄入上限，但增加得太快可能会导致胀气、腹胀以及其他消化问题，如痉挛、便秘和腹泻。“肠道细菌在处理突然增加的纤维时会过度活跃，作为副产品产生过多气体。”Ednie解释道。“在极少数情况下，如果某人突然大幅增加纤维摄入而没有适当的水分补充或循序渐进，甚至可能导致需要医疗干预的肠道阻塞。”
你增加的纤维类型也会影响可能出现的症状。Ednie表示：“可溶性纤维——存在于燕麦、苹果和豆类中——一开始通常比较温和，但往往会导致更多气体产生，因为它会被肠道细菌发酵。”“不可溶性纤维——来自全谷物、蔬菜皮和坚果——增加体积并促进肠道蠕动，但如果在没有足够水分的情况下迅速增加摄入量，可能会导致更多的腹胀和痉挛。”
Zenker还指出，对于某些人，特别是老年人和幼儿来说，纤维的饱腹作用可能会减少整体食物摄入，可能导致意外的体重减轻或营养缺口。此外，摄入过多纤维还可能通过与肠道中的铁、锌和钙结合，干扰这些重要矿物质的吸收。
增加液体摄入是关键
在增加纤维摄入的同时，保持充足的水分摄入至关重要，以帮助纤维有效发挥作用。“可溶性纤维需要水来形成有助于调节血糖和胆固醇的凝胶。”Ednie解释道。“不可溶性纤维需要水来增加体积并有效推动粪便通过消化道。”
他建议在增加纤维摄入时，每天至少饮用8到10杯水，在炎热气候或活动量大时则需要更多，并且每顿富含纤维的餐食或零食都应搭配一杯充足的水以支持消化。
如何安全地增加纤维摄入量
营养专家一致认为，增加纤维摄入量时需要逐步进行，以给消化系统适应的时间，最大限度地减少腹胀或不适的风险。“不要从每天10克一下子跳到30克，每周只增加3到5克纤维摄入量。”Ednie说道。他还建议将纤维摄入分散到一天中的各个时段，比如早上吃加浆果的燕麦粥，午餐和晚餐吃蔬菜或豆类，中间吃水果配坚果或爆米花等零食。“持续摄入会让身体更容易适应，并有助于形成支持长期肠道健康的可持续习惯。”他补充道。
Ednie还强调，优先选择全食物作为主要纤维来源，以支持消化、代谢和心血管健康。这些食物天然含有可溶性和不可溶性纤维的混合，以及维生素、矿物质和植物营养素，这是纤维补充剂所不具备的。“对于那些仅靠饮食难以满足纤维需求的人来说，补充剂可能会有帮助，但它们应被视为辅助而非替代品。”他说。
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