这种浆果有助于保持大脑敏锐。
我们的大脑是身体最重要的器官之一，它控制着从思维、运动到呼吸的一切功能。但随着年龄增长，大脑的部分区域可能会萎缩，血流可能减缓，神经元之间的交流也可能不再那么顺畅。当大脑的某些部分停止工作时，就可能发展为痴呆症，这种疾病影响着数以百万计的老年人。
好消息是？你吃的东西可以帮助你的大脑在“黄金岁月”中保持活跃。也许你听说过“有益大脑健康的食物”，而科学也证实了它们的益处。有些食物——尤其是某种水果——可以帮助降低患痴呆症的风险。如果你猜是蓝莓，那你就答对了！蓝莓富含强大的化合物，可以支持大脑功能，甚至有助于降低痴呆风险。以下是注册营养师解释的为何蓝莓被认定为降低痴呆风险的首选水果。
为什么我们推崇蓝莓用于认知健康
可以促进大脑血流
蓝莓是抗氧化剂最丰富的水果之一，这些抗氧化剂有助于其支持大脑健康的功效。“蓝莓富含多酚，这些物质与大脑血流改善、认知功能增强有关，”注册营养师凯拉·法雷尔（Kayla Farrell）表示。
蓝莓中特别丰富的一种强力多酚是花青素。研究表明，蓝莓中的花青素可以帮助身体产生一氧化氮（NO），这是一种可以放松并扩张血管、增加大脑血流的化合物。研究发现，更好的大脑血流可以激活认知功能，改善工作记忆，尤其对老年人有益。
可能增强认知功能
“蓝莓富含花青素，这是一种植物营养素，赋予蓝莓深蓝色，并带来显著的健康益处，”注册营养师弗朗西丝·拉杰曼-罗斯（Frances Largeman-Roth）表示。“花青素与认知功能的改善有关，包括短期记忆、反应时间和整体执行功能。”
她提到一项大规模研究，显示高摄入蓝莓（以及草莓）与老年人认知能力下降速度减缓有关，延缓认知衰退约2.5年。法雷尔也引用了一项研究，发现蓝莓中的多酚与高风险老年人的记忆和认知功能改善有关。
此外，一项小型研究发现，有认知障碍风险的中年人每天摄入相当于半杯蓝莓的量，持续12周后，他们的执行能力得到改善，从而对认知衰退提供了保护。（执行功能包括记忆、计划、解决问题和推理等认知技能。）
有助于减少氧化应激和炎症
这些小小的浆果还可以对抗那些造成损害并促进炎症的细胞。“蓝莓以高含量的抗氧化剂著称，可以帮助对抗体内引起氧化应激和认知衰退的有害自由基，”法雷尔解释道。她补充说，氧化应激可能导致衰老以及阿尔茨海默病和帕金森病等疾病。
可能预防其他慢性疾病
对大脑有益的东西通常也对全身有益。“心血管疾病和2型糖尿病的发展与阿尔茨海默病之间存在联系。由于花青素可以预防心血管疾病和2型糖尿病，它们也有助于防止阿尔茨海默病的发生，”拉杰曼-罗斯说道。她解释说，蓝莓可以通过预防阿尔茨海默病和其他痴呆症来保护大脑。
另一项研究发现，摄入更多类黄酮（如蓝莓中的类黄酮）与心脏病、2型糖尿病、癌症和神经退行性疾病风险降低高达20%有关。
富含膳食纤维
虽然我们通常认为膳食纤维有助于肠道健康，但它也对大脑功能有影响。研究表明，富含纤维的食物可以通过积极塑造肠道微生物群来促进大脑健康，从而支持认知功能。
一杯蓝莓含有3.5克膳食纤维，使其成为美味的营养来源。此外，其他研究表明，蓝莓可以通过增强肠道屏障、保持肠道结构健康以及降低肠道的氧化应激和炎症来支持肠道健康。由于肠道和大脑通过“肠脑轴”进行沟通，保持消化道健康也有助于认知健康。
支持大脑健康的其他建议
虽然在饮食中加入更多蓝莓有助于增强大脑健康，还有许多其他科学验证的方法可以支持大脑健康。我们的专家分享了一些建议：
- 保证每晚充足的睡眠：睡眠有助于清除大脑中的毒素，支持学习和记忆形成。法雷尔指出，研究表明睡眠障碍与中风、认知衰老、痴呆、帕金森病等神经系统疾病有关，因此睡眠是每晚必不可少的。成年人应保持每晚至少7至9小时的睡眠。
- 玩一些刺激大脑的游戏：拉杰曼-罗斯解释说，像文字拼图这样的游戏可以帮助支持记忆和神经可塑性，即大脑通过形成新连接来重新组织自身的能力。每周安排几次挑战大脑的游戏，保持大脑敏锐。
- 多吃绿叶蔬菜：拉杰曼-罗斯表示，研究表明每天摄入一杯绿叶蔬菜与认知能力下降速度减缓有关，经常吃绿叶菜的人认知年龄比不吃的人年轻约11年。可以尝试将一把绿叶菜加入奶昔中，塞进玉米饼、卷饼或三明治中，或在煮汤或炖菜时最后加入。
- 增加欧米伽-3脂肪酸摄入：由于我们的大脑主要由脂肪组成，摄入如欧米伽-3脂肪酸这样的健康脂肪有助于支持大脑健康。欧米伽-3脂肪酸存在于富含脂肪的鱼类（如鲑鱼）中，也可以从植物来源（如核桃、奇亚籽、大麻籽和亚麻籽）中获取。
- 添加发酵食品：像开菲尔、酸菜、酸奶、味噌、泡菜和康普茶这样的食品含有益生菌，研究表明它们可能具有神经保护作用，并能预防神经退化。尝试每周摄入几份发酵食品或饮品，以同时支持肠道和大脑健康。
专家观点
根据营养师的说法，蓝莓是降低痴呆风险的首选水果。它们含有大量支持大脑健康的化合物。蓝莓可以促进大脑血流、增强认知功能、减少氧化应激和炎症、预防其他慢性疾病，并富含膳食纤维。但多吃蓝莓并不是唯一可以降低风险的生活方式因素。专家建议，除了增加蓝莓摄入，保证充足睡眠、进行脑力游戏以及摄入有益大脑健康的食物也是至关重要的。
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