你可能在TikTok上看到有人制作燕麦粥、拌沙拉，或者推荐纤维补充剂——所有这些都是为了大幅增加一种被称为纤维的营养物质的摄入量。这种趋势被他们称为“纤维最大化（fibermaxxing）”。
“纤维最大化”在社交媒体上走红。TikTok用户@impamibaby表示，她每天早餐吃富含纤维的奇亚籽配水果，成功消除了腹胀。营养品牌@join_zoe则建议人们通过在饮食中加入更多营养密度高的食物来“纤维最大化”，比如在香蒜酱意面上加入豌豆、芦笋和南瓜，而不是减少食物种类。
“我很高兴看到‘纤维最大化’开始流行起来，”纽约市注册营养师兼营养学家Malina Malkani说道。“看到一个以正面营养为导向的趋势走红令人耳目一新。任何鼓励人们多摄入全果、蔬菜、豆类和全谷物的做法都值得肯定。”
加州UC Davis医疗中心的肿瘤营养师Jessica Smith补充道：“这非常重要，因为大多数美国人都存在纤维摄入不足的问题，尤其是在近年来生酮饮食和纯肉饮食趋势的影响下。”
根据美国农业部2020-2025年《美国人膳食指南》，女性每天需要约25克纤维，男性约31克，但大约90%的女性和97%的男性都未达到这一目标。
什么是纤维？
纤维是一种通常存在于植物中的碳水化合物。人体无法消化纤维，但它在通过消化系统时发挥着关键作用：调节血糖、让人饭后产生饱腹感，并改善排便。
纤维分为两种类型：
- 可溶性纤维：溶于水，在消化道中变成凝胶状物质。这可以延缓消化过程，缓解饥饿感并降低胆固醇。
- 不可溶性纤维：不溶于水，帮助食物在消化系统中移动，预防便秘。
Smith指出，大多数美国人每天仅摄入约15克纤维——大约是推荐摄入量的一半。
纤维的好处
每天摄入推荐量的纤维有许多益处。
改善肠道健康
注册营养师Melissa Rifkin表示，纤维能增加粪便体积，预防便秘并改善排便规律。Smith补充道，它还支持肠道中有益菌群的生长，这些菌群对免疫系统和情绪都有积极作用。
“我们的饮食越多样化，肠道微生物群就越丰富，从而带来更健康、更幸福的生活。”Smith说道。
她还提到，规律的排便有助于降低患结肠癌的风险。
改善新陈代谢和心脏健康
Malkani表示，纤维通过延缓身体对糖分的吸收来帮助稳定血糖水平，这可以降低患2型糖尿病的风险。
Smith补充说，摄入纤维还能防止身体从食物中吸收胆固醇，并减少炎症，从而降低患心脏病和中风的风险。
帮助减重
Malkani解释说，纤维可以通过几种机制帮助人们减重并保持健康体重。其中之一是调节血糖的能力，这也有助于平衡控制饥饿的激素。
她指出，高纤维食物更耐咀嚼、消化时间更长，因此你会更长时间地感到饱足，减少餐间零食的欲望。
Rifkin补充说，富含纤维的食物通常热量较低。“饱腹感增强和空腹血糖下降的结合，使纤维在减重目标中具有良好的效果。”
最佳高纤维食物
营养师推荐的高纤维食物包括水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、豆类和扁豆。
他们特别推荐以下食物：
- 覆盆子及其他浆果
- 扁豆
- 奇亚籽
- 燕麦
- 牛油果
- 带皮的红薯
- 西兰花
- 各种豆类
- 杏仁
- 全谷物
Rifkin表示，除了纤维之外，这些食物还含有其他重要营养素，如不饱和脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂。
何时需要考虑补充纤维
Rifkin建议，应优先通过全食物来增加纤维摄入量。如果无法从食物中获得足够的纤维，可以考虑使用纤维补充剂。
Malkani指出，纤维补充剂可能对挑食者、食物过敏者或因胃肠疾病而需限制饮食的人有所帮助。
但Rifkin提醒：“尽管纤维是一种重要的营养素，但在使用补充剂前应始终与医生讨论，因为并非所有人都适合使用。”
谁适合或不适合尝试“纤维最大化”？
Smith表示，由于大多数人日常饮食中纤维摄入不足，因此“纤维最大化”对大多数人来说是有益的。
但如果你平时很少摄入纤维，应逐步增加摄入量。突然大量摄入纤维可能导致便秘、腹胀和痉挛。
此外，Smith提醒，在摄入高纤维食物时应确保摄入足够的水分，以避免便秘。
Smith指出：“每个人对纤维的需求因年龄、体重、饮食量和整体健康状况而异，因此咨询医生或注册营养师非常重要。”
她补充说：“如果你患有肠易激综合征、炎症性肠病、憩室炎，或最近做过肠道手术，可能需要采取不同的纤维摄入策略。请咨询医生或注册营养师，以确定最适合你的摄入量。”
总结
对于目前未达到每日纤维摄入建议量的大多数人来说，“纤维最大化”是一种有益的趋势。
Smith表示：“我很高兴看到越来越多的人开始关注增加纤维摄入。通常饮食趋势都集中在限制某些食物，而‘纤维最大化’强调的是在饮食中添加某些食物，这是一种更可持续的方式。”
【全文结束】
