如何保持肠道微生物组健康：该做与不该做的事What to Do — and Not Do — to Keep Your Gut Microbiome Healthy

维持肠道微生物组健康对整体健康至关重要。以下措施经科学研究证实有效：

该做的事

1. 增加膳食纤维摄入：每天食用30-50克多样化植物性食物（如全谷物、豆类、蔬菜和水果），纤维能滋养有益细菌并产生短链脂肪酸，强化肠道屏障功能。
2. 摄入发酵食品：定期食用无糖酸奶、泡菜、康普茶等，这些食物含天然益生菌，可增加微生物多样性。
3. 保证充足睡眠：每晚7-9小时睡眠有助于调节肠道菌群节律，避免昼夜颠倒导致的菌群失衡。
4. 适度运动：每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳）能促进有益菌增殖，但需避免过度训练引发的炎症反应。

不该做的事

1. 滥用抗生素：仅在医生明确处方时使用，抗生素会无差别杀死有益菌，恢复期可能长达数月。
2. 依赖加工食品：高糖、高脂肪的超加工食品会助长致病菌增殖，建议用新鲜食材替代。
3. 忽视压力管理：慢性压力通过"肠-脑轴"扰乱菌群，每日进行10分钟冥想可有效缓解。
4. 盲目补充益生菌：单一菌株补充剂效果有限，优先选择含多种菌株的发酵食品而非商业产品。

关键提示：肠道微生物组具有高度个体差异性，无需追求"完美菌群"。核心在于长期坚持多样化饮食（每周摄入30种以上植物），避免短期极端饮食法。若出现持续腹痛或排便异常，应及时就医而非自行干预。

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