肠道健康与多种健康益处相关，包括更好的情绪调节、深度睡眠和增强的免疫力。但最突出的优势，毫不意外地，是良好的消化功能。
"消化系统依赖肠道中健康平衡的有益细菌（即肠道微生物组）才能正常运作，这包括有效吸收营养物质并将食物推进消化道以排除废物，"加利福尼亚州方廷瓦利纪念医疗奥兰治海岸医疗中心的胃肠病学家阿什坎·法拉迪医学博士表示。
"良好的消化健康对身体至关重要，因此关注肠道健康实践非常重要，首先从你的饮食开始，"他补充道。这适用于你每天摄入的所有食物，包括零食。
基于此，以下是三种能让味蕾和肠道同时受益的零食类型。
1. 富含益生菌的零食
"益生菌是活的有益细菌，是构建强健肠道的基础，"纽约市 Compass Nutrition 的肠道健康专家、注册营养师阿迪安娜·卡斯特罗表示。法拉迪博士称，这些细菌有助于平衡肠道微生物群落。
卡斯特罗指出，益生菌可天然存在于某些食物中。富含益生菌的零食选项包括：
- 希腊酸奶
- 开菲尔
- 陈年奶酪
- 泡菜
- 德国酸菜
- 发酵泡菜
卡斯特罗表示："由于高温会杀死有益细菌，应选择在巴氏杀菌后添加活菌或未经巴氏杀菌的产品。为获得最大效益，建议在低温或室温下食用益生菌食品，避免烹饪以保留尽可能多的活菌。"
法拉迪指出，虽然也可购买含益生菌的补充剂，但从食物中获取更佳，因为这样还能同时获得支持肠道健康的维生素、矿物质、纤维和其他营养素。
2. 富含益生元的零食
卡斯特罗解释道："益生元是滋养肠道微生物组中有益细菌的物质。它们是不可消化的纤维，为有益肠道细菌提供能量。没有益生元，我们重要的微生物就无法获得维持平衡强健微生物组所需的养分。"
卡斯特罗表示，天然富含益生元的零食包括：
- 香蕉
- 全麦酸面包
- 鳄梨
- 苹果
- 燕麦片
3. 富含多酚的零食
卡斯特罗指出："多酚是植物化合物，能减少炎症并支持肠道健康。"
"它们中的许多集中在水果和蔬菜的表皮中，但也可从其他食物来源获取，"她说。可考虑富含多酚的选项，例如：
- 覆盆子、蓝莓、黑莓或草莓等浆果
- 鹰嘴豆
- 毛豆
- 杏仁和核桃等坚果
- 黑巧克力
研究表明，膳食多酚还能缓解氧化应激——即体内失衡可能导致组织损伤和细胞功能不良的状态。减少氧化应激不仅有助于肠道健康，还能预防某些慢性疾病。
肠道健康零食组合方案
利用上述三大类别，很容易搭配出促进肠道健康的零食。"简而言之，益生菌增加微生物组，益生元滋养它们，多酚保护它们，"卡斯特罗表示。"它们协同工作，共同优化和维持肠道健康。"
卡斯特罗建议的零食创意包括：
- 含香蕉、奇亚籽、覆盆子以及开菲尔或希腊酸奶的思慕雪
- 用 rolled oats（燕麦片）、奇亚籽、无糖可可粉和花生酱制作的隔夜燕麦
- 搭配酸面包、菠菜和橄榄油淋汁的鳄梨吐司
- 搭配带皮胡萝卜和红甜椒的鹰嘴豆泥
- 花生酱苹果片
- 混合黑巧克力、坚果和无糖干果的trail mix（混合坚果）
卡斯特罗指出，如果刚开始在饮食中添加益生元、多酚和益生菌，应逐步增加摄入量，让肠道微生物适应。一次性摄入过多可能导致胀气和腹胀，尤其当身体不习惯时。
法拉迪补充道，纤维同样适用此原则。上述许多食品也富含纤维——另一种促进消化健康的营养素。最好逐步将这些零食融入日常饮食，让身体有时间适应。增加纤维摄入时，务必同步提高水分摄入量，以降低胀气和腹胀风险。
核心要点
- 支持肠道健康对身体和心理功能至关重要，尤其关乎消化健康。
- 选择富含益生菌、益生元或多酚的零食，有助于优化肠道功能。
- 逐步添加这些零食，可预防肠道微生物适应过程中可能产生的胀气或腹胀。
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