获得高质量的睡眠可以让你醒来时感到神清气爽、精力充沛。糟糕的睡眠体验足以证明获得充足高质量睡眠的重要性。然而，即使睡足八小时也不足以抵消不规律作息带来的负面影响，一项新研究指出。
发表在《流行病学与社区健康杂志》上的新研究表明，未能保持规律的睡眠时间表的人患中风、心脏病发作和心力衰竭的风险更高。研究发现，每天不规律的入睡和起床时间与不良健康结果密切相关。
睡眠对我们的整体健康和福祉有重大影响，多项研究表明缺乏睡眠会导致身体和心理的后果，如免疫功能障碍、高血压、情绪障碍和社会交往困难。睡眠基金会将睡眠描述为“一种让身体和大脑充电的重要功能”，有助于维持良好的健康状态并预防疾病。
以下是六条科学支持的改善睡眠的建议：
1. 坚持规律的睡眠时间
最近的一项睡眠研究建议，每天在相同的时间前后一小时内入睡和起床，以防止对心血管健康的不利影响。该研究的主要作者、渥太华大学的让-菲利普·查普特告诉《卫报》：“我们应该努力在每晚和每个早晨的同一时间前后30分钟内入睡和起床。在一小时内保持一致是好的，但不如30分钟好，最好是完全没有变化。每晚和每个早晨相差超过一个小时意味着不规律的睡眠，这可能对健康产生负面影响。越接近零变化越好。”
他还补充说，每天大约在同一时间起床比每天在同一时间上床睡觉更重要，因为这会“严重扰乱你的生物钟”。他的建议是在周末早点睡觉来补觉，而不是赖床。
2. 确保房间温度适宜
将卧室的温度降至16°C到18°C是最适合睡眠的。根据睡眠慈善机构的说法，理想的睡眠温度约为16°C到18°C。
在冬季非常寒冷的时候，人们可能会把恒温器调得很高以保暖。然而，温暖的卧室可能导致睡眠中断，因为你更容易感到不安和不适——这种感觉我们在夏季最热的时候非常熟悉。但如果房间太冷，一开始入睡也会很困难。睡眠慈善机构表示，过热、过冷或通风不良的房间会对你的睡眠产生严重影响，尤其是快速眼动（REM）睡眠。
3. 整理你的睡眠空间
科学家建议每周花一些时间整理卧室以改善睡眠质量。2015年的一项研究指出，杂乱的卧室会增加居住者患睡眠障碍的风险。研究发现，整理卧室的人睡眠质量更高，睡眠相关问题更少。
科学家认为，这可能是因为凌乱的房间会增加焦虑感，从而更难入睡。他们建议每周花点时间整理卧室，丢弃不必要的杂物，从而每晚都能获得更好的睡眠。
4. 入睡前洗个热水澡或淋浴
研究建议，在入睡前一到两个小时洗个热水澡或淋浴可以帮助你放松并更快入睡。
这是因为温水可以通过促进手脚的血液循环帮助身体自然调节体温，使体热更快散失。2019年发表的一项研究甚至表明，洗个热水澡或淋浴可以帮助降低老年人夜间血压。
5. 至少在睡前六小时避免摄入咖啡因
我们都知道咖啡因在白天能让我们保持警觉和清醒，但它会对我们的良好睡眠能力造成破坏。发表在《临床睡眠医学杂志》上的一项研究建议，至少在睡前六小时不要摄入任何“大量”咖啡因，以避免其对睡眠干扰产生的“显著影响”。
6. 避免使用屏幕以便更快入睡
先前的研究表明，手机屏幕发出的光线可能对我们的睡眠质量产生潜在的负面影响——但今年，研究人员发现，我们应该担心的不是光线，而是无尽的滑动屏幕会延迟我们的睡眠时间。临床心理学家迈克尔·格拉迪萨尔是2024年发表在《睡眠医学评论》杂志上的报告的合著者，他表示，手机对睡眠的最大影响在于它们让我们推迟了入睡时间。
因此，虽然屏幕发出的光线可能不再是需要担心的问题，但在床上还是应该避免使用屏幕，以便尽快入睡。
(全文结束)
