肠道-蛋白质关联
你的肠道内寄居着数万亿微生物，统称为微生物组，它们在身体处理动物蛋白的过程中发挥着重要作用。虽然蛋白质对肌肉发育、新陈代谢和整体健康至关重要，但它与肠道细菌的相互作用也非常复杂，其中一些可能会影响长期健康。
一个关键过程涉及分解红肉、鸡蛋和乳制品中的化合物（如胆碱和肉毒碱）。这些化合物被某些肠道细菌转化为一种称为三甲胺（TMA）的分子。TMA随后进入肝脏，在那里转化为三甲胺氧化物（TMAO）。高水平的TMAO与炎症增加、心脏病风险升高以及肠道健康紊乱有关。
理解个体差异
并非每个人都会产生高水平的TMAO。你独特的微生物组组成、基因构成和饮食习惯都会影响你的身体产生多少TMAO。然而，由于大多数人无法在家测量TMAO水平，采取有利于肠道健康的饮食习惯是一种主动保护整体健康的方法。
支持肠道健康的实用策略
Anu Simh 强调，你不需要完全消除动物蛋白来维持健康的肠道。相反，通过采用特定的饮食习惯可以减少TMAO的产生，同时促进微生物多样性。
1. 将动物蛋白与植物搭配
蔬菜、全谷物、豆类和坚果等植物性食物含有纤维，这些纤维可以滋养有益细菌。这些细菌会产生短链脂肪酸（SCFAs），从而强化肠道屏障，减少炎症，并抑制TMA生成细菌的生长。
小贴士：每次食用动物蛋白时，加入大量彩色蔬菜或绿叶蔬菜，以支持平衡的微生物组。
2. 摄入发酵食品
泡菜、韩国泡菜、开菲尔、酸奶和天贝等发酵食品引入益生菌，促进更健康的肠道环境。这些有益微生物可能会减少TMA生成细菌的数量。
小贴士：在每顿含动物蛋白的餐食中加入一汤匙发酵蔬菜或一份富含益生菌的酸奶。
3. 增加植物多样性
食用多种多样的植物性食物有助于培养更具弹性的微生物组，这自然会限制TMA形成细菌的生长。每周至少摄入30种不同的植物性食物，包括香草、种子、坚果、水果和蔬菜。
小贴士：跟踪你每周摄入的各种植物性食物，以确保多样且强大的肠道微生物组。
总结
当动物蛋白与富含纤维的植物和发酵食品搭配时，它可以成为肠道健康饮食的一部分。通过促进微生物多样性并采用这些简单的饮食实践，你可以支持最佳的肠道健康，同时减少与TMAO相关的潜在风险。正如Anu Simh强调的那样，小小的有意改变可以对你的整体健康产生重大影响——而无需牺牲你喜欢的食物。
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