想象一下，你不能咳嗽、打喷嚏或被拥抱，因为害怕骨头会断裂。这就是严重骨质疏松症患者所面临的现实。
脆弱的骨骼常常在不知不觉中出现，通常直到骨头断裂才会被发现。一次小小的跌倒可能会导致灾难性的后果，比如髋部骨折会导致健康状况迅速恶化。如今，数百万澳大利亚人患有不良的骨骼健康问题，预计到2033年，每30秒就会发生一次与骨质疏松相关的骨折。这不仅是因为人口老龄化的原因。
我们采访了专家，讨论了如何保持骨骼强健，尽可能长时间地维持骨骼健康。
谁有脆弱骨骼和骨质疏松的风险？
人们普遍认为脆弱的骨骼只是老年女性的问题。根据澳大利亚皇家全科医师学院的数据，每两到三个女性在其一生中会遭受与骨质疏松相关的骨折。但每三到四个男性也会面临同样的问题，年轻人也可能出现骨骼脆弱的情况。
我们可以把身体的骨骼想象成一个银行账户，旧的骨骼被“取出”或移除，然后被新骨骼“存入”。理想情况下，我们应该通过正确的饮食和锻炼组合（必要时使用药物）来刺激新骨骼的生长或防止其流失，从而保持较高的骨骼银行余额。
当我们年轻且骨骼正在生长时——尤其是在青春期——增加“骨骼银行”余额相对容易。在青春期，骨骼快速生长，在20至30岁左右达到峰值骨量。但随着年龄的增长，骨骼的流失速度会超过其替换速度，最终会增加骨折风险。
一些专家，如迪肯大学的运动科学家David Scott担心，许多儿童久坐不动的生活方式可能会使他们在进入成年后骨骼银行余额较低，这可能会在未来造成问题。“我们担心孩子们没有积累足够的骨骼，”Scott博士说。“我们可能在30到40年后面临一波骨质疏松症。”
女性的骨骼和肌肉力量在30岁时达到顶峰，之后开始下降，特别是在更年期时，由于雌激素水平急剧下降，这对骨骼健康非常重要。因此，如果你在更年期时骨骼银行余额不足，那么在你需要的时候储备就会较少。
其他风险因素包括：
- 家族中有骨质疏松病史
- 钙或维生素D摄入不足
- 某些影响雌激素或睾酮水平的疾病或药物
- 吸烟、过量饮酒和久坐不动的生活方式
什么类型的锻炼可以增强骨骼？
虽然每天散步对整体健康有益，但在骨骼健康方面，需要不同类型的锻炼。只有当骨骼细胞经历一定程度的压力和应变时，才会被触发生长或修复，因此温和的步行、骑自行车或游泳对增加骨骼强度作用不大。
“主流观点是，如果你想让骨骼更强壮，就必须努力锻炼，”悉尼大学肌肉骨骼健康专家Chris Maher说。
强壮的骨骼需要负重冲击——例如强力跳跃、跑步或单脚跳。一项研究表明，让男性单脚跳跃一年后，那只脚的骨骼比另一只脚更强壮。
肌肉强化锻炼——如举重、使用阻力带、俯卧撑、仰卧起坐或深蹲——对强健骨骼也很重要。
由于我们的骨骼会适应锻炼，专家建议进行冲击和阻力锻炼时要挑战自己。一些人强调“锻炼小吃”——短时间高强度锻炼——可以在广告间隙、从电脑工作中休息时、等待水壶烧开或公交车到来时进行。
甚至选择走楼梯而不是乘电梯、手提购物袋而不是用推车、或者从底部抽屉拿东西时下蹲而不是弯腰，都有帮助。
但是高强度锻炼可能需要监督，特别是对于老年人来说，所以在开始锻炼计划之前请咨询合格的医疗专业人员。
Maher教授表示，尽管有人担心锻炼会对老年人造成伤害，但这不应阻止他们进行适当的锻炼。
请咨询您的全科医生，看看您是否有资格进行骨密度扫描，这是衡量骨骼强度的最常用方法，还可以享受补贴去看专业的运动生理学家，他们可以根据您的个人需求制定适合您的锻炼处方。
更多关于改善或维持骨骼健康的锻炼建议，请查阅Healthy Bones Australia或澳大利亚皇家全科医师学院的网站。
虽然锻炼被认为是维持骨骼健康的重要部分，但对于它能逆转多少骨质流失，尤其是绝经后的女性，仍存在争议。即使它能减缓骨质流失的速度，也是一种好处。
锻炼还可以提高力量和平衡能力，有助于预防跌倒。
如果我没有骨质疏松症，我是否安全不会骨折？
骨质疏松症是一种骨密度非常低的状况。但如果你有骨质疏松症，并不意味着你一定会骨折。只有三分之一的“脆性骨折”——那些由小冲击如跌倒引起的骨折——发生在骨质疏松症患者身上，莫纳什大学内分泌学家Susan Davis说。
大多数骨折发生在骨质减少的人身上，他们的骨密度较低，但还不足以诊断为骨质疏松症。
75岁及以上的女性中，骨质疏松症和骨质减少的总患病率最高。
即使骨密度正常的人也可能会发生脆性骨折。这是因为除了骨密度外，还有其他因素影响骨骼强度。骨骼的大小、形状和结构，称为骨骼“微架构”，也会影响其强度。
对宇航员骨骼的研究
一张照片显示宇航员Kate Rubins和Jeff Williams准备他们的太空服。
一项对17名国际空间站宇航员骨骼损失的研究提供了对太空旅行对人体影响的全面理解以及可以缓解这些影响的措施。
尽管关于锻炼如何提升骨骼架构的效果尚无定论，但有一点是肯定的：大多数因骨骼脆弱而发生的骨折都是由跌倒引起的。
增加力量、稳定性、活动能力和平衡能力的活动将使你保持站立，减少跌倒的可能性。专家表示，有充分证据表明太极有助于平衡，也许跳舞或园艺也有类似效果。研究人员目前正在研究瑜伽是否也有帮助。
维生素D如何帮助骨骼健康？
强健的骨骼需要适量的营养物质，包括维生素D和钙。维生素D有助于我们吸收钙，钙是建造骨骼所必需的。
虽然一些食物如多脂鱼和牛奶可以提供维生素D，但这种营养素的主要来源是阳光暴露。四分之一的澳大利亚人因为缺乏阳光暴露而缺乏维生素D。这可能是由于冬季南纬度地区阳光不足，皮肤较黑，或者习惯性遮盖皮肤。
补充剂可以帮助提高维生素D水平，但维生素D越多越好的想法是一个误区。缺乏维生素D会导致骨骼脆弱，但过量也会有问题。
“我们看到有些人极度缺乏，有些人服用高剂量又过量了，”Davis教授说。有些人服用的剂量远高于推荐剂量，这可能导致肾结石。
关于钙和蛋白质
谈到饮食，澳大利亚人总体上也不太摄取足够的膳食钙。一些老年人也不太吃足够的蛋白质，这对于防止肌肉萎缩（这也与骨质流失有关）同样重要。
根据澳大利亚皇家全科医师学院关于维持骨骼健康和预防骨折的指南：
- 如果需要补充维生素D，每天800-1000 IU通常是足够的，但有些人可能需要更高的剂量。
- 成年人每天需要1000毫克钙，50岁以上女性和70岁以上男性每天需要1300毫克。
- 建议老年人每天摄入每公斤体重1.0-1.2克蛋白质。
乳制品是钙和蛋白质的良好来源。澳大利亚膳食指南建议大多数人每天食用三份乳制品，51岁以上的女性则建议每天食用四份。其他钙的来源包括：硬豆腐、杏仁、芝麻籽、罐头鱼、某些绿叶蔬菜、干无花果和富含钙的非乳制奶。
瘦肉、家禽、鱼、蛋、豆腐、坚果、豆类和豆制品也是良好的蛋白质来源。
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