酸奶是一种非常受欢迎的发酵食品，其益处远不止于肠道健康。酸奶富含必需营养素和矿物质，是支持整体健康的绝佳食品。此外，酸奶口感丰富且用途广泛，可以单独食用或用于烹饪。
通常，制作酸奶的过程包括加热牛奶并加入活性细菌进行发酵。这些细菌会消耗牛奶中的糖分，产生乳酸。这使得酸奶具有其特有的浓稠质地和酸味。最常用的牛奶是牛乳，但也可以用羊奶、山羊奶或非乳制品牛奶来制作酸奶。酸奶有多种类型，其中希腊酸奶是一种流行的选择。如果你不经常食用酸奶，可以考虑将其加入饮食中。专家们分享了酸奶的许多令人印象深刻的健康益处和烹饪用途。
专家介绍
- Ashley Koff，注册营养师，加州大学欧文分校苏珊·塞缪利研究所整合与功能性医学研究员
- Nicole Roach，北威尔勒诺克斯山医院注册营养师
- Carrie Smith，洛杉矶烹饪教育学院厨师讲师
酸奶的健康益处
营养师们分享了食用酸奶如何对身体有益。
促进肠道健康
酸奶的一个主要益处是对肠道微生物群的影响。这是因为酸奶富含益生菌，即“好”细菌。不同品牌的酸奶所含的益生菌种类可能有所不同，但最常见的两种是嗜热链球菌和嗜酸乳杆菌，北威尔勒诺克斯山医院的注册营养师Nicole Roach表示。
这些益生菌可以平衡肠道微生物群，从而改善整体消化。不同的益生菌有不同的效果；有些可以缓解腹泻，而有些则可以缓解便秘或腹胀，Roach解释道。益生菌还被认为可以通过“竞争”有害细菌，防止其过度生长，从而促进健康的平衡，Roach补充道。
支持免疫功能
你知道肠道有助于调节免疫系统吗？因此，健康的肠道对于健康的免疫功能至关重要，而酸奶可以帮助实现这一点。这是由于酸奶中的益生菌含量，它们能保持肠道平衡。更具体地说，益生菌“通过抵御问题细菌，阻止它们繁衍”，加州大学欧文分校苏珊·塞缪利研究所整合与功能性医学研究员Ashley Koff解释道。“它们还能刺激免疫细胞并促进健康的肠道内壁。”
促进骨骼健康
“传统乳制酸奶含有钙和磷，这两种元素对骨骼健康都很重要，”Roach分享道。钙是构建和维持强壮骨骼所必需的，而磷则与钙一起支持骨骼稳定性。
促进肌肉生长和恢复
作为高蛋白食品，酸奶对肌肉生长和运动后恢复有益。根据Roach的说法，运动过程中肌肉纤维会分解，但酸奶中的蛋白质可以帮助重建它们，使肌肉更强壮、更大。不过需要注意的是，“不同品牌的酸奶所含的蛋白质量不同，”Roach说。某些产品可能还会添加蛋白质分离物或浓缩物，Koff补充道。
增加饱腹感
酸奶中的蛋白质可以让你长时间感到饱腹。它通过增加饱腹激素（如瘦素和胃饥饿素）以及减慢胃排空速度来发挥作用，Roach解释道。
普通酸奶 vs. 希腊酸奶
希腊酸奶通常比普通酸奶含有更多的蛋白质，Roach表示。这是因为希腊酸奶是通过过滤普通酸奶制成的，从而使其成为一种更浓缩的蛋白质来源（同时质地也更浓稠）。不过，具体的蛋白质含量因品牌而异，所以如果蛋白质是你的优先考虑因素，建议查看营养标签。
关于非乳制品酸奶
如果你对乳制品过敏或乳糖不耐受，可以尝试非乳制品酸奶。“非乳制品酸奶可以用豆奶、杏仁奶或椰奶制成，”Roach说。这些品种也含有益生菌，但蛋白质含量可能有所不同。例如，豆奶酸奶天然含有蛋白质（因为豆奶提供植物基蛋白质），而其他类型的酸奶通常蛋白质含量较低。
如何购买和储存酸奶
酸奶，包括非乳制品酸奶和希腊酸奶，都放在冷藏区销售。有很多选择，但最佳选择取决于你的需求。
如果你想要更丰富的酸奶，可以选择脂肪含量较高的产品。如果你想限制添加糖，可以选择原味酸奶（而不是调味版本），并在家按需添加甜味剂。希腊酸奶通常蛋白质含量较高，而非乳制品酸奶则较低。你还可以查看营养标签，找到符合你营养需求的产品。
保质期
将酸奶存放在冰箱中，使用密封容器。一旦开封，酸奶可以保存10到14天，前提是每次使用干净的餐具取食，洛杉矶烹饪教育学院厨师讲师Carrie Smith说。她还补充道：“酸奶需要放在密封容器中，以防止干燥并避免吸收冰箱中其他物品的异味。”
如何食用酸奶
有许多方式可以享受酸奶的健康益处。最简单的方法是直接食用，但你也可以在甜品和咸味菜肴中使用酸奶。
在将酸奶添加到食谱之前，考虑你想使用的类型。普通酸奶酸味浓郁，质地较稀，水分含量较高，Smith说。希腊酸奶经过过滤，通常质地更浓稠、酸味更重，水分含量较低。
以下是一些食用酸奶的方法，无论是普通酸奶还是希腊酸奶：
- 互补风味：尽管酸奶带有酸味，但它的味道相对中性。这使其适合平衡更强烈的味道，如甜水果或辛辣香料。酸奶的奶油质地也适合搭配脆口食物，如麦片、坚果、种子或新鲜蔬菜。
- 添加甜味剂：在家里很容易给原味酸奶添加甜味。“蜂蜜是最经典的酸奶甜味剂，”Smith说，但枫糖浆也可以。你还可以使用水果泥、干果或枣子，这些都能提供纤维。
- 作为腌料：用作腌料时，酸奶可以使肉类变得柔软多汁。例如，用酸奶、扎塔尔香料、橄榄油、大蒜、柠檬皮、盐和胡椒粉腌制鸡腿，Smith建议。你还可以尝试酸奶腌制的羊肉和鸡肉串或咖喱酸奶腌制的羊肉串。
- 在皮塔饼中：在皮塔饼中使用酸奶，它可以提供酸味和柔软的质地，Smith说。你还可以将酸奶作为蘸酱。
- 作为蘸酱：在下次聚会时，可以提供酸奶配蔬菜条和饼干。为了提升口味，“可以将希腊酸奶与菲达奶酪和蜂蜜混合，做成有趣的蘸酱，”Smith建议。
- 在酱料中：用酸奶作为基础，制作奶油酱料。它可以搭配各种肉类，如我们的烤三文鱼配香草酸奶和羊排配酸奶酱。如果你想吃素食，可以试试烤花椰菜配辣味酸奶酱。
- 在烘焙食品中：酸奶可以增加烘焙食品的湿润度和蛋白质含量，甚至可以作为烘焙中的鸡蛋替代品。尝试我们的开心果大黄酸奶蛋糕、橙味酸奶蛋糕或酸奶华夫饼。
- 在冰沙中：在冰沙中加入酸奶，使其更加浓郁和饱腹。
- 在汤中：在奶油汤食谱中，用酸奶代替重奶油。它是我们的红椒酸奶哈里萨汤的主要成分。
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