三个简单规则，拥有健康肠道
肠道微生物群——即生活在我们胃肠道中的数万亿细菌和酵母——是否会成为我们最佳的健康盟友？
得益于最近对基因测序的研究，我们现在对这种惊人的肠道细菌种群有了更好的了解。据法国科学家兼药剂师生物学家André Burckel称，微生物群可以“向大脑发送信息，影响神经递质，从而影响情绪。”
我们正处于肠道健康意识增强的时期，但如何开始滋养你的微生物群可能会让人感到不知所措。你真的需要大量摄入蛋白质吗？益生菌是答案吗？还是益生元？
不快乐的肠道会表现出腹胀、疲倦、失眠、免疫力下降、抑郁和便秘等症状。当你的肠道不高兴时，它会影响身体的其他部分。那么，我们如何优化我们的微生物群呢？以下是如何拥有健康肠道的三个简单规则。
专注于正确的食物
直接影响情绪、睡眠、运动系统（肌肉骨骼）和循环系统，以及身体的防御系统，微生物群的影响远远超出了肠道及其对消化的影响。为了感觉良好并保持健康的肠道，你必须好好照顾它。
在《Burckel饮食法：微生物群健康》一书中，Burckel建议每天饮食中加入五个关键成分。首先，抗性淀粉如小麦、豆类或香蕉，以滋养有益的肠道细菌。其次，β-葡聚糖，一种天然存在于燕麦和大麦中的可溶性纤维，可以增加有益菌的数量，杀死有害菌，并同时降低胆固醇水平。
然后，Burckel建议摄入果寡糖，这是一种天然存在于某些谷物、豆类和果蔬（如芦笋、菊苣和甜瓜）中的碳水化合物，有助于平衡微生物群。他还强调了纤维如羽衣甘蓝、无花果或杏仁的重要性，这些纤维可以增加肠道多样性，并被肠道细菌用来生成短链脂肪酸——这对大脑健康和代谢有益。最后，多酚，存在于植物食品如枣、茶、香料和可可中，可以像益生元一样发挥作用，使肠道细菌受益，或者被肠道细菌转化为有益的脂肪酸。
吃生食
事实是：我们忙碌而紧张的生活方式，加上工业化饮食和对抗生素的依赖，给微生物群的功能带来了考验。我们现在知道，肠道菌群失调会导致自身免疫疾病、退行性疾病甚至抑郁症……好消息是，我们可以采取预防措施，并通过膳食益生元来优化微生物群的功能——这是肠道健康中另一个未被充分认识的英雄。
“水果、蔬菜和新鲜草本植物中发现的营养素和纤维[你可以]生吃！或者至少在42°C以下烹饪，因为高温会破坏它们，”推崇生食和植物性烹饪的法国厨师Marie-Sophie L解释道。在她的书《生食》中，她提供了一份简单的“友好”食物清单，可以在日常饮食中加入：坚果（如椰子、腰果和澳洲坚果）、种子（奇亚籽、大麻籽和荞麦），以及各种形式的蔬菜，如果汁、冰沙或汤。她还特别强调了苹果，定期食用苹果可以帮助支持肝脏健康，因为它们富含纤维、抗氧化剂和苹果酸。
将益生菌纳入饮食
你能通过益生菌来丰富你的微生物群吗？但重要的是要根据自己的菌群和当前问题进行考虑和有针对性的选择。抗衰老医学专家Valérie Leduc博士非常相信微生物群DNA分析。“这项分析很快就会普及，将使我能够开具更有针对性和个人化的益生菌和膳食补充剂处方。”
在那之前，考虑吃一种全面且多样化的饮食，其中包含天然富含益生菌的食物。想想发酵食品，如泡菜、酸奶、泡菜和开菲尔。“它们是为饮食提供特殊益生菌的关键，”营养师Cristina Barrous告诉西班牙《Vogue》杂志。“越来越多的证据表明，发酵食品改变了肠道内的代谢活动，获得了新的特性，并增加了与年龄相关的改变的益处，”另一项近期研究指出。“一系列与发酵食品相关的健康老龄化和长寿的相关益处已被报道，包括预防过敏反应、胃肠疾病、糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖症，并改善代谢功能和神经内分泌效应。”
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