已经在走路了吗？我们的专家对于如何在下次医生预约时降低你的血压数值有更多建议。
由注册营养师Mandy Enright（理学硕士、注册营养师、注册瑜伽教练）审校
关键点
- 每天散步有助于降低血压，但其他日常习惯也同样有效。
- 减少钠摄入、保持水分充足和获得高质量睡眠同样有效。
- 习惯叠加、一次只改变一个习惯以及视觉提示有助于养成日常习惯。
有人称高血压为“沉默的杀手”。当你在年度体检时发现血压读数偏高，可能看起来相对无害，但它可能意味着长期的麻烦。“它是中风、心脏病和肾脏疾病（可预防死亡）的主要原因，”心脏病专家B. Keith Ellis医学博士说。
如何避开这些严重后果？一种方法是多走几步。“散步能训练你的血管更有效地扩张，从而降低循环阻力，”注册营养师Gina Rancourt（理学硕士、注册营养师、认证糖尿病教育者）说。她建议每天额外增加2500到3000步，可以使收缩压平均降低5至8毫米汞柱，舒张压降低4至5毫米汞柱。但多走路并不是降低风险的唯一方法。我们的专家还提供了其他有助于降低血压的建议，而且并非都与饮食或运动有关。
减少钠摄入
Ellis和Rancourt都建议少吃盐以帮助降低血压。一项研究发现，减少饮食中的钠可显著降低中老年参与者的血压，且无不良影响。
为什么有效？因为钠会导致身体保留水分，这对血管是一种压力。高血压患者每日盐摄入量应低于1500毫克。
Rancourt表示，她最喜欢的减少钠摄入的建议是遵循DASH饮食（阻止高血压的饮食方法），该饮食强调多吃蔬菜、水果、全谷物和坚果，同时限制红肉和糖的摄入。
“大规模综述表明，DASH饮食是目前最有效的非药物干预措施。当将DASH饮食用于减少钠摄入与步行和结构化运动等运动相结合时，血压下降的效果会非常显著，”她解释道。
保持充分水分摄入
Ellis说，喝足够的水有很多理由，降低血压可能是其中之一。一项研究发现，每天喝6到8杯（每杯8盎司）水足以降低高血压风险。想知道每天应该喝多少水？一般建议女性每日饮水量约为11.5杯，男性为15.5杯。
这可能听起来很多，但防止脱水对于保持血管适当扩张是值得的。请记住，食用水果和蔬菜（如DASH饮食所强调的）也有助于实现补水目标。不过，如果你患有心力衰竭（需要尽量减少体内液体），则应避免这种方法。
随身携带一个你喜欢的保温杯，并在一天中不断续水，是养成多喝水习惯的最简单方法。使用饮水追踪工具（如应用程序）可以显示你一天中的进展，并在需要时发送有用的提醒。
获得足够的优质睡眠
充足的睡眠与血压密切相关：更高质量的睡眠可以带来更低的血压。当您安然入睡时，由于血管放松和应激激素减少，血压会下降。因此，失眠与高血压相关联是合理的。最近的研究甚至表明，睡眠习惯不规律（睡眠过多或过少）的人患高血压的可能性要高出20%至30%。
Ellis说，这就是为什么这里的关键词是“质量”。他提到，每晚至少睡七小时很好，但如果你有睡眠呼吸暂停，它会抵消这种良好效果。“睡眠呼吸暂停是指一个人在夜间可能停止呼吸。睡眠呼吸暂停也是高血压和房颤的重要驱动因素，”Ellis警告说。高达50%的高血压患者同时患有阻塞性睡眠呼吸暂停，这并非巧合，因此如果你怀疑自己是其中一员，最好与医生预约进行睡眠监测。
睡眠卫生是获得所需休息的重要因素。这意味着每天在同一时间睡觉和起床，即使是周末也要如此。避免在一天中较晚的时候摄入咖啡因。白天进行运动会帮助您做好睡眠准备，但如果你在晚上锻炼，最好降低运动强度，以免过度兴奋。
养成习惯的小技巧
- 尝试习惯叠加： Rancourt说，将新行为与现有习惯联系起来可以使其更容易实现。她分享的一个例子是在早晨喝咖啡后散步10分钟。或者考虑一边喝咖啡一边散步。
- 从小而具体的行为开始： Rancourt说，将计划变为现实有时需要在计划中更具体，例如不仅仅是多吃蔬菜，而是在午餐和晚餐时用蔬菜填满半个盘子。当我们更具体并量化目标时，就更容易知道我们是否在行动并实现目标。
- 一次只做一个改变： 一个常见的错误是试图同时进行太多改变，这往往会导致挫败感。一次专注于一个行动会让人感觉不那么不堪重负。例如，Ellis说，当他在指导患者改善饮食习惯时，他告诉他们在两次就诊之间减少一种最喜欢的食物，这样他们就不会一下子失去所有。“当我们到达那里时，我们就可以开始微调了，”他说。
- 加入视觉提示： 担心自己会忘记带水杯去公司以确保喝足够的水？把它放在你一眼就能看到的地方，比如车钥匙旁边。Rancourt说，同样的道理也适用于散步——把运动鞋放在门口，这样你就无法避免提醒。
专家总结
降低血压并非一蹴而就。采取行动让自己更健康需要一些真正的生活方式改变。散步是一个很好的开始。正如Rancourt所说，“这是一个小的时间投入，却能带来巨大的心脏健康益处。”然而，要真正走上正确的道路，还有其他方法与每日散步同样有帮助。
无论是通过坚持DASH饮食来减少钠摄入，优先喝更多的水，还是重新安排日程以获得更多睡眠，每一步都是朝着正确方向迈进。在做出任何重大改变之前，请先咨询医生，但很可能他们会同意我们专家的观点：将这些调整全部加入你的日常习惯，是获得更健康心脏的最佳选择。
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