冠状动脉疾病（CAD）是由于脂肪沉积物在供应心脏血液的动脉内积聚，随着时间的推移使动脉变窄而发展的。好消息是：大多数主要风险因素是可改变的，这意味着你在食物、运动、吸烟和关键健康指标方面做出的选择可以极大地改变你的患病几率。即使是单一的改变，比如戒烟，也能在3到6年内将冠状动脉疾病的附加风险降低一半。
首先了解你的风险评分
预防从了解你所处的位置开始。ACC/AHA ASCVD风险估算器使用你的年龄、性别、种族、血压、胆固醇水平、糖尿病状况和吸烟状况来生成10年风险百分比。这个数字决定了之后的所有决策，从如何积极管理胆固醇到低剂量阿司匹林是否合理。你可以在下次就诊时请医生进行此计算，或使用美国心脏病学会的免费在线工具。
10年风险低于5%被认为是低风险。5%到7.5%之间为临界风险。一旦达到7.5%或更高，通常开始讨论药物治疗。高于20%为高风险。了解你的数值将模糊的建议转化为具体的行动计划。
饮食保护你的动脉
地中海式饮食模式在预防冠状动脉事件方面拥有最有力的证据基础。这意味着以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和鱼类为基础构建膳食，同时限制红肉、加工食品和添加糖。发表在《营养与饮食学》上的一项伞状综述发现，与其他饮食方法相比，这种模式可将冠状动脉事件的风险降低约35%，并将首次心脏病发作的几率降低约21%。对于已经患有心脏病的人来说，益处更大，心脏病发作风险降低约53%。
你不需要一次性彻底改变一切。用橄榄油代替黄油，每周吃两次鱼，每天加一把坚果，这些都是能产生效果的小改变。饮食模式比任何单一食物都更重要。钠也值得关注：将摄入量控制在每天2300毫克以下（理想情况接近1500毫克）有助于控制血压，这是心脏健康最重要的指标之一。
定期活动身体
美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的剧烈运动，最好分散在大多数日子里。这相当于每周五天，每天快走约30分钟。在此基础上，每周至少增加两天的力量训练。
运动可以降低血压，提高高密度脂蛋白（“好”胆固醇），改善血糖控制，并减少动脉壁的炎症。它还有助于体重管理，这本身就具有保护作用。如果150分钟听起来太多，就从你现在的水平开始。即使是10到15分钟的短时间运动也算入每周总量，任何数量的运动都比不运动好。
戒烟（越早越好）
吸烟会损害动脉内壁，加速斑块形成，并使血液更容易凝结。戒烟能在惊人的短时间内逆转这种损害。在戒烟后一到两年内，你的心脏病发作风险急剧下降。到3到6年时，冠状动脉疾病的附加风险下降一半。15年后，你的风险降至接近从未吸烟者的水平。
无论你吸烟多久或多么严重，这个时间线都适用。尼古丁替代疗法、处方药物和行为咨询都能提高戒烟成功率，而组合方法比任何单一方法都更有效。
管理胆固醇
低密度脂蛋白（LDL）胆固醇是冠状动脉斑块形成的主要驱动因素。目前的指南指出，即使在其他方面健康的成年人中，LDL水平达到160 mg/dL或更高也是一个重要的风险因素。当达到190 mg/dL或更高时，风险足够高，以至于强烈建议使用降胆固醇药物，无论其他因素如何。
对于风险升高的人群，目标通常是将LDL从基线水平降低至少50%。生活方式改变，特别是饮食和运动，本身可以将LDL降低10%到15%，但许多人需要药物才能达到目标。他汀类药物仍然是一线选择，并且有数十年的证据表明它们可以预防心脏病发作和心血管死亡。如果你不确定你的胆固醇是否需要治疗，那个10年风险评分将成为决定性因素。
控制血压
高血压迫使心脏更加努力地工作，并损害动脉壁，为斑块积聚创造了场所。大多数成年人的理想读数低于120/80 mmHg。收缩压每持续升高20点，心血管事件的风险大约翻倍。
减少钠摄入，增加富含钾的食物（香蕉、红薯、绿叶蔬菜），定期运动，限制酒精，以及维持健康体重，每种方法都可以使收缩压降低4到11点。当生活方式改变不够时，降压药物可以填补缺口。关键在于一致性：血压需要多年保持控制，而不仅仅是在体检前一周。
如果患有糖尿病，控制血糖
糖尿病使冠状动脉疾病的风险大约翻倍。高血糖会损害血管壁并加速动脉粥样硬化。对于2型糖尿病患者，将糖化血红蛋白（A1c，反映三个月平均血糖水平）保持在7.0%以下可以减缓冠状动脉钙化的进展并减少心血管事件。
有趣的是，将A1c降得太低也可能造成伤害。研究表明，当A1c高于8.0%以及低于6.5%时，死亡率都会上升，形成U形曲线。对于大多数患有糖尿病且已有心脏问题的人来说，最佳范围在6.5%到7.5%之间。这是一个并非越低越好的领域，个体化目标至关重要。
关注腰围，而非仅关注体重
BMI最受关注，但腰围是更好的冠状动脉风险预测指标，因为它反映了内脏脂肪，即包裹器官并驱动炎症的深层腹部脂肪。标准的临床阈值将高风险定义为男性腰围102厘米（约40英寸）或以上，女性88厘米（约35英寸）或以上。但研究表明风险更早开始上升：腰围超过84厘米（33英寸）的男性患冠状动脉心脏病的风险比低于该标准的男性高39%，而腰围超过71厘米（28英寸）的女性风险高57%。
你可以在家用卷尺测量腰围，将卷尺放在髋骨上方。如果数值超过了你的性别阈值，即使减掉少量体重（约体重的5%到10%），也能显著减少内脏脂肪并改善几乎所有心血管风险因素。
保证6至8小时睡眠
睡眠是一个被低估的心血管风险因素。一项为期四年的观察性研究发现，与每晚睡6到8小时相比，每晚睡眠少于6小时的冠状动脉疾病患者发生新心脏病发作的风险是前者的2.7倍。睡眠超过8小时同样与更高的死亡率相关。最低风险始终落在6到8小时的范围内。
睡眠不好会升高血压，促进炎症，破坏血糖调节，并增加对高热量食物的食欲。如果你经常不在这个窗口内睡眠或醒来时未感到精力恢复，改善睡眠习惯（固定的就寝时间、睡前限制屏幕使用、治疗睡眠呼吸暂停等疾病）是一种合理的心脏病预防形式。
阿司匹林：并非人人适用
每日低剂量阿司匹林曾广泛推荐用于预防，但指南已大幅收窄。美国预防服务工作组现在建议，如果你年龄在60岁或以上，不要开始服用阿司匹林预防心脏病，因为出血风险超过益处。对于40至59岁、10年心血管风险为10%或更高的成年人，服用阿司匹林是与医生共同决策，净获益被认为很小。风险较高（高于15%或20%）且出血风险较低的人最有可能获益。如果你已经为了预防而在服用阿司匹林，益处通常会持续积累到75岁左右，届时出血风险升高到足以重新考虑。
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