关键要点
- 鸡肉更瘦，蛋白质含量略高，可能更适合日常餐食。
- 三文鱼富含对心脏有益的欧米伽-3脂肪酸，但热量较高。
- 为均衡饮食，两者都应食用：鸡肉更频繁，三文鱼偶尔食用。
三文鱼和鸡肉都被视为健康的瘦肉蛋白来源。选择哪种更适合你，可能取决于它们在热量、蛋白质和健康脂肪方面的关键差异。
鸡肉热量更低、蛋白质更多
对于关注体重管理或肌肉增长的人群，鸡肉可能是略优于三文鱼的选择。比较熟制3.5盎司（100克）份量的营养数据：
- 鸡胸肉：187卡路里和33克蛋白质
- 三文鱼：206卡路里和22克蛋白质
三文鱼提供更丰富的心脏健康欧米伽-3脂肪酸
三文鱼最突出的优势在于其欧米伽-3脂肪酸含量及心血管益处。
作为高脂鱼类，三文鱼热量高于去皮鸡胸肉，但其所含脂肪属于健康脂肪，在适量摄入时极具健康价值。
就二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等心脏健康欧米伽-3脂肪酸而言，三文鱼含量显著更高。事实上，鸡肉中脂肪含量较高的部位（如鸡腿和鸡翅）通常富含不健康的饱和脂肪。
营养成分对比
| 鸡胸肉 (3.5盎司) | 养殖三文鱼 (3.5盎司) |
|---|---|
| 热量 187卡 | 206卡 |
| 蛋白质 33.4克 | 22.1克 |
| 总脂肪 4.7克 | 12.4克 |
| 欧米伽-3 (EPA/DHA) < 100毫克 | 2160毫克 |
| 维生素D 5国际单位 | 526国际单位 |
| 维生素B12 0.37微克 | 2.8微克 |
| 烟酸 (B3) 14.8毫克 | 8.0毫克 |
数据来源：美国农业部食品数据中心。
在其他营养素方面，三文鱼是维生素D（助钙吸收）和维生素B12（助红细胞生成）的优质来源；鸡肉则是烟酸（维生素B3）的更佳来源，该营养素对消化、神经功能等至关重要。
考虑两者结合食用
不存在绝对更优的单一瘦肉蛋白，饮食多样性至关重要。
将鸡肉和三文鱼均纳入日常饮食，可最大化获取瘦肉蛋白的营养益处及心脏健康脂肪。多样化饮食能促进营养均衡。
美国心脏协会建议每周至少食用两份高脂鱼类，以充分获取心血管益处。
若每日仅食用同一品牌的三文鱼而不轮换其他鱼类，可能导致某些污染物（如汞）摄入超标。交替选择不同海产品类型和来源有助于优化益处并降低风险。
野生捕捞与养殖三文鱼的区别
尽管两类三文鱼均富含欧米伽-3，但养殖三文鱼可能含有略高水平的多氯联苯（PCBs）等污染物，建议选择可溯源产品。相反，野生三文鱼污染物较少但天然汞含量可能更高，因此无论何种类型都需注意适量摄入。
如何将其融入每周餐单
参考以下建议轮换鸡肉和三文鱼：
- 批量烹饪鸡肉：一次性烹制大量鸡胸肉，用于整周的沙拉、三明治或卷饼。
- 选用旋转烤鸡：购买现成的旋转烤鸡节省时间，撕碎后冷藏，可加入高蛋白汤品、炒菜或快速制作鸡肉沙拉。
- 选择简易碗餐：利用预煮鸡肉或三文鱼制作餐碗，搭配全谷物（如糙米或藜麦）和绿叶蔬菜，构成均衡膳食。
- 建立规律习惯：每周固定两天准备新鲜或冷冻三文鱼排，定期满足欧米伽-3需求。
何时咨询医疗专业人员
若您患有基础疾病、处于孕期或正在服用药物及补充剂，调整饮食前务必咨询医疗专业人员或注册营养师。
他们将根据您的完整病史（包括肝病或高血压等）、当前用药（检查潜在药物-营养素相互作用）及饮食需求（确保瘦肉蛋白摄入量符合个人限制），评估更适合您的方案。
专业指导能确保您的选择对长期健康安全且有效。
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