重点
- 花生、杏仁和开心果是蛋白质含量最高的坚果，同时也富含纤维。
- 腰果、核桃、榛子和巴西坚果也提供蛋白质及其他营养素。
- 智慧零食：抓一把坚果，然后撒在沙拉上以增加蛋白质摄入。
坚果有许多优点，包括富含纤维和蛋白质。这两种营养素有助于通过减缓消化和稳定血糖水平来保持饱腹感，从而提供持续的能量。
在蛋白质方面，某些坚果比其他坚果更突出。实际上，有些坚果的蛋白质含量与一个鸡蛋相当。由于鸡蛋是一种高蛋白食物（含有6克蛋白质），我们经常将其作为参考点来比较其他食物的蛋白质含量。
本文使用鸡蛋作为参考点来表示坚果中的蛋白质含量，并不意味着某种食物优于另一种食物。在决定适合自己的食物时，重要的是要记住，虽然某些坚果的蛋白质含量与一个鸡蛋相同或更多，但坚果通常比鸡蛋含有更多的热量。所有食物都可以纳入健康平衡的饮食中，了解食物提供的所有营养成分（如蛋白质、热量、纤维、维生素和矿物质！）可以帮助您做出最佳决策。
继续阅读，了解三种蛋白质含量等于或超过一个鸡蛋的坚果。首先猜猜看？
1. 花生
蛋白质含量：每盎司7克（1/4杯）
花生实际上是一种地下生长的豆类，但由于其口感、质地和营养价值，人们将其作为坚果食用。花生之所以成为美国人最喜欢的坚果，是因为它们价格实惠、保质期长且营养丰富，每盎司（约28克）含有超过7克的蛋白质和2克的纤维。
可以抓一把花生作为充饥的小吃，或者将它们添加到像我们的花生炒芹菜这样的菜肴中。
2. 杏仁
蛋白质含量：每盎司6克（23颗杏仁）
杏仁不仅满足了营养需求，还满足了烹饪需求。这种坚果是一种强大的营养来源，提供多种营养素，包括纤维和抗氧化剂，这些都有助于心脏健康。每23颗杏仁提供3.5克纤维，这超过了每日所需纤维量的10%。
可以在沙拉上撒一些无盐杏仁作为点缀，用它们作为蛋糕的主要原料，或者通过烘烤制作一批“全麦风味”杏仁。
3. 开心果
蛋白质含量：每盎司6克（去壳后29克）
开心果因其出色的营养成分而值得特别提及，包括调节血压的钾、支持免疫系统的维生素B6和促进骨骼健康的锰。研究表明，定期食用开心果可能通过增加有益菌群的浓度来改善肠道微生物组的健康。
开心果与鱼类和鸡肉等蛋白质搭配得很好。可以使用食品加工机将开心果和面包屑混合成细碎状，然后将鱼片或鸡胸肉裹上这层外壳进行烹饪——试试我们的开心果脆皮金枪鱼排和开心果脆皮鸡配温热大麦沙拉。
其他高蛋白坚果
虽然这些坚果的蛋白质含量不如一个鸡蛋，但它们同样值得关注，并且值得加入您的餐食和小吃中。
腰果
蛋白质含量：每盎司4克（1/4杯或18个整腰果）
腰果可能不像其他坚果那样受到关注，但它们提供了许多对健康至关重要的营养素。一份腰果提供了我们每日所需铜摄入量的三分之一，铜是一种微量元素，支持神经系统和免疫系统，并在能量生成中发挥作用。此外，腰果还具有潜在的心脏健康益处。一项研究表明，每天食用腰果12周可能会改善2型糖尿病患者的HDL胆固醇和血压水平。
可以将这些新月形的坚果作为小吃，或者用咖喱粉调味。腰果还非常适合炒菜和意大利面。试试我们的奶油虾和蘑菇意面，增添额外的脆度。
核桃
蛋白质含量：每盎司4克（1/4杯或14个半核桃）
这些皱纹状的坚果含有2.5克植物性omega-3脂肪酸，已被证明可以改善大脑健康、肠道健康和男性生殖健康。
可以单独食用核桃，与水果（如香蕉和核桃）搭配，或撒在沙拉上。核桃不仅增加了脆度，还与羊奶酪非常搭配，例如我们的菠菜草莓沙拉配羊奶酪和核桃。
榛子
**蛋白质含量：每盎司4克（21颗）
榛子富含营养，一份榛子几乎提供了每日所需锰摄入量的87%，锰是一种支持能量生产、繁殖、血液凝固、骨骼发育等的矿物质。一项荟萃分析还发现，定期食用榛子可能降低“坏”LDL胆固醇水平并减少血红蛋白A1C（一种血糖测量指标）。
榛子可能最著名的是作为Nutella的主要成分（你也可以在家自制），但它们也可以添加到煮熟的蔬菜中，如我们的芥末醋汁烤青豆配榛子。
巴西坚果
蛋白质含量：每盎司4克（28克）
巴西坚果以其高硒含量而著称，硒是一种对甲状腺功能、繁殖和DNA生产至关重要的矿物质。这些坚果还具有抗炎特性，可以支持心脏健康。
每天吃一到三个完整的巴西坚果，或者自己制作混合坚果或什锦干果。你会发现只需几颗就能让你感到非常饱腹。
专家观点
有很多理由吃坚果。如果只看蛋白质含量，那么花生、杏仁和开心果是我们的首选。然而，腰果、核桃、榛子和巴西坚果也是蛋白质的良好来源。不过，享受各种提供蛋白质、复杂碳水化合物、纤维和健康脂肪的食物可以使您的身体感觉最佳。
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