长期以来，盐一直被视为饮食中的反派，被指责与高血压、心脏病、痴呆甚至胃癌等疾病有关。今年的一项研究表明，普通英国人每周摄入的盐量相当于约155包薯片所含的盐——远高于英国国家医疗服务体系建议的每日6克上限。超加工食品的兴起是主要元凶，面包、蛋糕、糕点、油炸食品甚至早餐麦片等家庭常备食物往往隐藏着大量盐分。
但完全戒掉盐不仅几乎不可能，而且对我们的健康也有害。我们的身体需要盐——更具体地说，是其化学元素之一钠——来维持一系列功能，从调节血压到出汗和神经功能。
营养师詹娜·霍普告诉《每日邮报》：“对于以天然食物为主、大部分餐食从零开始自己烹饪的人来说，加盐是有益的，甚至是饮食中重要的一部分。问题在于当人们摄入大量超加工食品时，我们知道这些食品的盐含量会非常高。”
尽管高盐饮食的风险众所周知，但仍有少数人认为我们实际上可能需要摄入更多的盐，而不是更少。为了全面了解这种令人上瘾的晶体的风险和益处，《每日邮报》咨询了多位专家，回答关于盐的一些最紧迫的问题，并弄清摄入盐对我们的健康究竟意味着什么。
什么是盐？
盐是一种由氯化钠组成的天然矿物，有两种获取方式：从海水中提取，或从地下名为岩盐的岩石中开采。从海水中提取时，水蒸发后形成盐。阳光和风逐渐去除水分，留下盐晶体，然后经过收集、清洗、干燥和加工。而从岩石中提取时，盐被粉碎、研磨和净化，然后经过类似的处理使其适合食用。虽然两种盐在化学上非常相似，但海盐更常用于食品，而岩盐也广泛用于工业目的，如道路除冰。
盐的成分是什么，我们应该摄入多少？
一茶匙（约6克）盐含有大约2325毫克钠——超过每日推荐值的100%——以及微量的其他矿物质，包括约1.4毫克钙、0.5毫克钾、0.06毫克镁和0.02毫克铁。这些营养素在帮助身体方面扮演着不同角色：钠有助于调节体液平衡和神经功能，钙强化骨骼和牙齿，钾支持心脏和肌肉功能，镁有助于能量产生和神经系统，铁则帮助血液携带氧气。然而，大多数餐桌盐在加工过程中会失去这些必需矿物质。
英国国家医疗服务体系建议成年人每日摄入盐不超过6克，包括食物中天然存在的盐以及烹饪或餐桌上添加的盐。令人担忧的是，大多数英国成年人明显超标，每天摄入约8.4克——比建议最高量高出40%。
我们可以食用的盐有哪些不同类型？
海盐和岩盐均可用于烹饪和调味食物。英国最常见的是餐桌盐——从岩石中开采，经过高度精炼，以熟悉的细白颗粒形式出售。Saxa和Cerebos是英国最畅销的品牌，你可以在大多数超市货架上找到它们。通常，750克餐桌盐的价格不到2英镑。对许多人来说，在厨房里用盐是一种自动操作，在煮水或用餐前就加进去。它已成为必需品，以至于前英格兰女足队员、参加过《我是名人》节目的亚历克斯·斯科特去年因偷偷带了一包违禁盐进入丛林而被要求放弃在比赛中赢得的一颗星。
但还有多种其他类型的盐——其中一些价格高得惊人。例如，马尔顿盐是一种流行的片状海盐，以其酥脆的质地和用作最后装饰而闻名，250克售价约2.85英镑。它在埃塞克斯郡采集，其中空质地通常归因于该地区的高盐度——即每毫升水中盐的浓度更高。海盐可能具有不同的物理和化学特性，取决于其采集水域。另一个常见的盐——尤其是在美国食谱中——是犹太盐。它的晶体较大，易于撒在食物上。犹太盐通常从陆地矿床中开采，而海盐则是从活跃的海水中蒸发而来。碘盐——一种与少量碘化钠或碘化钾混合的餐桌盐——也被广泛使用，人们因其碘有助于支持健康的甲状腺功能而青睐它。还有片状盐，一种海盐，以其薄而细腻的晶体而闻名，常用于烤肉。土耳其餐厅老板Nusret Gökçe，也被称为“盐巴”，以其在850英镑的金箔战斧牛排上戏剧性的撒盐技巧而闻名全球。
其他类型的岩盐——从地下矿床中开采，这些矿床因蒸发海和湖泊而随时间形成——包括黑盐，广泛用于印度和东南亚烹饪。其颜色是通过加热并混合木炭、草药和香料形成的。同时，喜马拉雅盐——独特粉红色的品种——近年来因其被认为比普通餐桌盐更健康而越来越受欢迎。喜马拉雅盐开采自巴基斯坦的凯沃拉盐矿，预计储量可持续350年。它被神话所包围——不仅因为其迷人的颜色，还因为有人声称用它做灯可以净化空气、帮助身体排毒甚至增加性欲。虽然这些说法似乎牵强，但喜马拉雅盐确实含有超过80种矿物质——其中大部分含量微小——而餐桌盐精炼程度更高，大部分矿物质被去除。
哪种盐最适合我们食用？
伦敦HCA惠灵顿私立医院的心脏病专家顾问奥利弗·格特曼博士表示，盐的类型“远不如摄入量重要”。他告诉《每日邮报》：“海盐、岩盐和喜马拉雅粉盐都含有大致相同量的氯化钠，过量摄入对心血管的风险同样适用于所有类型。患有高血压或心力衰竭的患者不应因为选择‘高级’盐而放松警惕——对心脏的钠负荷是一样的。”
同样，霍普女士表示，人们应注意精制盐的摄入量——如餐桌盐和海盐——因为加工过程会去除微量矿物质。她指出，喜马拉雅盐可以成为家庭烹饪的“好选择”，因为它保留了少量这些营养素，但强调不应将盐视为有意义的营养来源。霍普女士补充说，碘盐可以帮助以植物性饮食为主的人，因为他们通常摄入的碘较少——这对健康的甲状腺功能和认知健康很重要——因为他们错过了富含碘的食物，如鱼、鸡蛋、牛奶和酸奶。
摄入过多盐的危险是什么？
长期高盐摄入导致的问题大多与心血管系统有关——涉及心脏、动脉和静脉——因为钠迫使身体保留水分，导致血压升高。英国心脏基金会警告说，高血压（也称高血压）会使你面临心脏病发作、心力衰竭、中风甚至血管性痴呆的风险。世界卫生组织表示，如果全球成年人每日盐摄入量降至5克以下，每年可预防250万人死亡。
格特曼博士解释道：“将高钠摄入与血压升高联系起来的证据是可靠且成熟的。高血压是中风、心力衰竭和冠状动脉疾病的主要可改变风险因素之一，因此从心血管角度来看，过量摄入盐是一个真实且重大的公共卫生问题。英国大多数人的盐摄入量远高于建议的每日6克，但往往没有意识到这一点，因为大部分盐来自加工食品和餐馆食物，而不是盐瓶。面包、麦片和即食食品中的隐藏钠才是风险真正累积的地方。”
摄入过少盐的危险是什么？
尽管普遍认为盐本身对健康有害，但一些专家却主张在饮食中增加盐的摄入。美国心血管研究科学家、前《英国医学杂志开放·心脏》副主编詹姆斯·迪尼科兰托尼奥博士在其2017年的著作《盐的修正》中倡导增加盐摄入，令专家们震惊。在审阅了500多篇关于盐摄入、血压和心脏病的论文后，他得出结论：“绝大多数人不需要控制盐的摄入。事实上，对大多数人来说，更多的盐对健康更有利。”迪尼科兰托尼奥博士发现，“大约80%血压正常（即低于120/80 mmHg）的人对盐的升压作用完全不敏感。”
格特曼博士说：“有些患者——那些有严重低血压或某些自主神经疾病的人——维持足够的钠摄入在临床上很重要。”
谁应该摄入更多的盐？
迪尼科兰托尼奥博士的观点被一些人视为有争议，但他坚持己见。在接受《每日邮报》采访时，他概述了他认为应该增加盐摄入的人群。他说，开始低碳水饮食的人可能需要更多盐，因为胰岛素水平降低会增加尿液中钠的流失。摄入较少的碳水化合物会减少进入血液的葡萄糖量，这意味着胰腺通常释放较少的胰岛素（调节血糖的激素）。同样的情况可能适用于采用全食物饮食的人（通常盐含量较低），以及经常摄入咖啡因（如咖啡或茶）的人。这是因为咖啡因是一种利尿剂，会引发频繁排尿，从而进一步增加钠的流失。他还指出，大量出汗的人——无论是通过运动、桑拿还是炎热气候——都会增加身体对钠的使用。此外，动物蛋白摄入高的人可能需要更多盐，因为这种高蛋白饮食也会增加排尿需求，最终从体内排出钠。他补充说，站立时头晕可能表明与低钠水平相关的低血容量，而患有体位性心动过速综合征的人可能受益于更高的盐和液体摄入以支持循环。其他可能需要更多盐的人包括甲状腺功能减退患者、某些导致盐流失的肾脏疾病患者，以及服用利尿剂（导致身体脱水）的人。
添加盐与食物中天然盐的区别是什么？
天然含盐食物包括来自海洋的食物——如凤尾鱼、金枪鱼和对虾——以及奶酪、发酵或腌制食品如酸菜和橄榄，还有坚果和牛油果。然而，我们摄入的盐中大约四分之三来自超加工食品。霍普女士说：“从橄榄、盐水金枪鱼或晒干番茄中获取盐是可以的。但如果来自快餐、炸鱼薯条或即食食品，这些食物高度加工且盐含量高。你会摄入多得多的盐，而且质量也会低得多。”
盐有替代品吗？
霍普女士建议用醋、辣椒片、辣椒粉、孜然和大蒜等替代盐来增强风味。她补充说，低钠盐替代品可能有用，但并非直接替代品。她指出：“味蕾会适应你训练它们的方式，所以盐用得越多，味蕾就越适应，你就越想吃。反过来也一样——如果你想减少盐摄入，必须慢慢来，而不是完全戒掉。你的味蕾会适应的。”
那么，盐是坏东西吗？
格特曼博士说：“钠是一种必需的电解质，并非天生反派。但对于大多数西方饮食的人来说——尤其是高血压或心脏病患者——证据强烈支持减少摄入。”霍普女士补充说，对于采取全食物饮食（通常盐含量低）的人来说，略高的盐摄入可能有益，而迪尼科兰托尼奥博士则认为某些群体需要增加摄入。最终，个人需求可能不同，因此最好咨询你的全科医生以确定适合你的方案。
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