长期以来，盐一直被视为饮食中的罪魁祸首，从高血压、心脏病、痴呆甚至胃癌，一切都被归咎于它。今年的研究表明，普通英国人每周摄入的盐相当于大约155包薯片所含的盐量——远高于英国国家医疗服务体系（NHS）建议的每日6克上限。罪魁祸首之一是超加工食品（UPF）的兴起，面包、蛋糕、糕点、油炸食品甚至早餐麦片等家庭主食往往隐藏着大量盐分。
但完全戒盐不仅几乎不可能，而且对我们的健康有害。我们的身体需要盐——更具体地说，是盐中的化学元素之一钠——来维持一系列功能，从调节血压到出汗和神经功能。营养学家詹娜·霍普（Jenna Hope）告诉《每日邮报》：“对于食用天然食物、大部分饭菜在家从零开始烹饪的人来说，加盐是有益的，而且是饮食中重要的一部分。问题出现在人们食用大量超加工食品的饮食中。我们知道这些食品的盐含量会非常高。”
尽管高盐饮食的风险众所周知，但仍有少数人大声主张我们实际上可能需要摄入更多的盐，而不是更少。为了全面了解这些美味晶体的风险与益处，《每日邮报》咨询了多位专家，回答一些关于盐的最紧迫问题，并查明摄入盐对我们健康究竟意味着什么。
什么是盐？
盐是一种由氯化钠组成的天然矿物质，有两种获取方式——要么从海水中提取，要么从名为岩盐的地下岩石中开采。从海中获取时，盐在水蒸发时形成。阳光和风逐渐去除水分，留下盐晶体，然后经过收获、清洗、干燥和加工。而从岩石中获取时，盐被粉碎、研磨和提纯，然后经过类似的处理使其适合食用。虽然两种盐在化学上非常相似，但海盐更常用于食品，而岩盐也广泛用于工业用途，例如道路除冰。
盐的成分是什么，我们应该摄入多少？
一茶匙（约6克）盐大约含有2325毫克钠——超过每日推荐值的100%——以及痕量的其他矿物质，包括约1.4毫克钙、0.5毫克钾、0.06毫克镁和0.02毫克铁。这些营养素在帮助身体方面发挥着不同的作用。钠有助于调节体液平衡和神经功能，钙能强健骨骼和牙齿，钾支持心脏和肌肉功能，镁有助于能量产生和神经系统，铁则帮助在血液中携带氧气。然而，大多数食盐在加工过程中会失去这些必需的矿物质。NHS建议成年人每天摄入不超过6克盐，包括食物中天然存在的盐以及烹饪或餐桌上添加的盐。令人担忧的是，大多数英国成年人明显超过了这一限制，每天摄入约8.4克——比建议的最高摄入量高出40%。
我们可以食用的不同种类的盐有哪些？
海盐和岩盐都可以用于烹饪和调味食物。在英国最常食用的是食盐——从岩石中开采，经过高度精炼，然后以其熟悉的细白颗粒状出售。Saxa和Cerebos是英国最畅销的品牌，在大多数超市货架上都能找到。通常，750克食盐的售价低于2英镑。对许多人来说，在厨房里用盐是一个自动化的过程，在品尝之前就添加到沸水或饭菜中。盐已经成为如此必需品，以至于前英格兰女足队员、“我是名人”参赛者亚历克斯·斯科特（Alex Scott）去年因偷偷将一包违禁盐带入丛林而被要求放弃在丛林考验中赢得的一颗星。
但还有各种其他种类的盐——有些价格高得令人瞠目。例如，马尔登盐（Maldon salt）是一种时尚的片状海盐，以其松脆的质地和用作最后装饰而闻名，250克售价约2.85英镑。它在埃塞克斯收获，其空心质地通常归因于该地区的高盐度——即每毫升水中的盐浓度更高。海盐可能具有不同的物理和化学特性，取决于其收获的水域。另一种常见提及的盐——尤其是在美国食谱中——是犹太盐（kosher salt）。这种盐的晶体较大，易于撒在食物上。犹太盐通常从陆地矿床中开采，而海盐是从活跃的海水中蒸发而来。加碘盐——一种与少量碘化钠或碘化钾混合的食盐——也被广泛使用，因为碘可以支持健康的甲状腺功能，人们因此被吸引。还有片状盐，一种以其薄而精致的晶体闻名的海盐，常用于烤肉。土耳其餐馆老板努斯雷特·格克切（Nusret Gökçe），也被称为“盐巴”（Salt Bae），因在850英镑的金箔战斧牛排上表演戏剧性的撒盐技巧而全球闻名。
其他类型的岩盐——从地下矿床中开采，这些矿床随着时间推移因海洋和湖泊蒸发而形成——包括黑盐，广泛用于印度和东南亚烹饪。其颜色是通过加热并混合木炭、草药和香料形成的。与此同时，喜马拉雅盐——这种独特的粉红色品种——近年来因其相对于普通食盐的健康益处而越来越受欢迎。喜马拉雅盐开采自巴基斯坦的凯沃拉盐矿（Khewra Salt Mine），预计其储量可供未来350年使用。它被神话色彩所包围——不仅因为其迷人的颜色，还因为有人声称用它做灯可以净化空气、对身体进行排毒甚至增加性欲。虽然许多这些说法似乎牵强，但喜马拉雅盐确实含有80多种矿物质——其中大部分含量很少——而食盐经过更高度精炼，大部分矿物质都被去除了。
哪种盐最适合我们食用？
伦敦HCA惠灵顿私立医院的顾问心脏病专家奥利弗·古特曼博士（Dr Oliver Guttmann）表示，盐的种类“远不如摄入量重要”。他告诉《每日邮报》：“海盐、岩盐和喜马拉雅粉盐都含有大致相同量的氯化钠，过量摄入带来的心血管风险同样适用于所有种类。患有高血压或心力衰竭的患者不应因为选择‘优质’盐而放心——对心脏的钠负担是一样的。”同样，霍普女士表示，人们应注意精制盐的摄入量——如食盐和海盐——因为加工过程会去除这些盐中的痕量矿物质。她指出，喜马拉雅盐可以是家庭烹饪的“好选择”，因为它保留了少量这些营养素，但强调不应依赖盐作为有意义的营养来源。霍普女士补充说，加碘盐可以帮助以植物为基础饮食的人，因为他们的碘摄入量——对健康的甲状腺功能和认知健康很重要——通常较低，因为他们错过了富含碘的产品，如鱼、鸡蛋、牛奶和酸奶。
摄入过多盐的危害有哪些？
长期高盐摄入引发的大多数问题都与心血管有关——涉及心脏、动脉和静脉——因为钠迫使身体保留水分，导致血压升高。英国心脏基金会警告说，高血压（也称为高血压）可能使您面临心脏病发作、心力衰竭、中风甚至血管性痴呆的风险。世界卫生组织表示，如果成年人的盐摄入量减少到每天低于5克，全球每年可预防250万人死亡。古特曼博士解释说：“高钠摄入与血压升高之间的证据是充分且公认的。高血压是中风、心力衰竭和冠状动脉疾病的主要可改变风险因素之一，因此从心血管的角度来看，过量盐摄入是一个真实且重大的公共卫生问题。英国大多数人摄入的盐远高于建议的每天6克，通常并未意识到这一点，因为大部分来自加工食品和餐馆食品，而不是盐瓶。面包、谷类食品和即食餐中的隐藏钠才是真正风险累积的地方。”
摄入过少盐的危害有哪些？
尽管普遍认为盐天生有害，但一些专家却主张在饮食中摄入更多盐。美国心血管研究科学家、前《英国医学杂志开放·心脏》副主编詹姆斯·迪尼科兰托尼奥博士（Dr James DiNicolantonio）在2017年出版的《盐的修正》一书中倡导增加盐摄入，令专家们震惊。在回顾了500多篇关于盐摄入、血压和心脏病的论文后，他得出结论：“绝大多数人不需要控制盐摄入。事实上，对大多数人来说，更多的盐对健康更有利。”迪尼科兰托尼奥博士发现，“大约80%血压正常（即低于120/80 mmHg）的人对盐的升压作用完全不敏感。”古特曼博士说：“有些患者——那些患有严重低血压或某些自主神经疾病的人——保持足够的钠摄入在临床上很重要。”
谁应该摄入更多盐？
迪尼科兰托尼奥博士的观点在一些人看来是有争议的，但他坚持自己的看法。当《每日邮报》联系他时，他概述了他认为应该增加盐摄入的人群。他说，开始低碳水饮食的人可能需要更多盐，因为胰岛素水平降低会增加尿液中的钠流失。摄入更少的碳水化合物会减少进入血液的葡萄糖量，这意味着胰腺通常释放更少的胰岛素，即调节血糖的激素。同样的情况可能适用于食用全食物饮食的人（这类饮食通常盐含量低），以及经常摄入咖啡因（如咖啡或茶）的人。这是因为咖啡因是一种利尿剂，会引发频繁排尿，从而进一步增加钠流失。他还指出，大量出汗的人——无论是通过运动、桑拿还是炎热气候——都会增加身体的钠消耗。此外，动物蛋白摄入高的人可能需要更多盐，因为这种高蛋白饮食也会增加排尿需求，最终从体内排出钠。他补充说，站立时头晕可能表明与低钠水平相关的低血容量，而患有体位性心动过速综合征（POTS）的人可能从更高的盐和液体摄入中受益，以支持循环。其他可能需要更多盐的人包括甲状腺功能减退症患者、某些导致盐流失的肾脏疾病患者，以及服用利尿剂（导致身体脱水）的人。
添加盐与天然盐的区别是什么？
天然含盐食物包括来自海洋的食物——如凤尾鱼、金枪鱼和对虾——以及奶酪、发酵或腌制食品如酸菜和橄榄，还有坚果和牛油果。然而，我们摄入的盐大约四分之三来自超加工食品。霍普女士说：“从橄榄、盐水金枪鱼或晒干番茄中获取盐是可以的。但如果来自快餐、炸鱼薯条或即食餐，这些食物高度加工且盐含量高。你会摄入更多的盐，而且质量要低得多。”
有盐的替代品吗？
霍普女士建议用醋、辣椒片、辣椒粉、孜然和大蒜等替代盐来提升风味。她补充说，低钠盐替代品可能有用，尽管它们不能直接替代。她指出：“味蕾会适应你训练它们的任何东西，所以盐用得越多，味蕾就越会适应，你就越想吃。反之亦然——如果你想减少盐摄入，你必须慢慢来，而不是完全戒掉。你的味蕾会适应的。”
那么，盐是坏东西吗？
古特曼博士说：“钠是一种必需的电解质，本质上并非罪魁祸首。但对于大多数吃西式饮食的人——尤其是那些患有高血压或心脏病的人——证据强烈支持减少摄入。”霍普女士补充说，对于遵循全食物饮食（通常盐含量低）的人来说，稍高的盐摄入可能有益，而迪尼科兰托尼奥博士认为某些群体需要增加摄入。最终，个人需求可能不同，因此最好咨询您的全科医生以确定适合您的方案。
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