盐长期以来被视作饮食中的反派，从高血压、心脏病、痴呆甚至胃癌，一切都被归咎于它。今年的一项研究显示，英国人平均每周摄入相当于约155包薯片的盐——远远超过英国国家医疗服务体系（NHS）建议的每日6克上限。一个主要原因是超加工食品的兴起，面包、蛋糕、糕点、油炸食品甚至早餐麦片等家庭常备食品往往含有大量隐藏盐分。
但完全戒除盐不仅几乎不可能，而且对我们的健康也有害。我们的身体需要盐——更具体地说，是其中的化学元素钠——来维持一系列功能，从血压调节到出汗和神经功能。营养师Jenna Hope告诉《每日邮报》：“对于以天然食物为主、在家从头烹饪大部分餐食的人来说，加盐是有益且实际上重要的饮食组成部分。问题在于人们摄入的饮食中充满了超加工食品。我们知道这些食品的盐含量会非常高。”
尽管高盐饮食的风险广为人知，但仍有少数人公开主张我们可能需要摄入更多的盐，而不是更少。为了全面了解这种令人上瘾的晶体的风险和益处，《每日邮报》咨询了多位专家，回答一些关于盐的最迫切问题，并探究摄入盐对我们健康的真正影响。
什么是盐？
盐是一种由氯化钠组成的天然矿物，有两种获取方式——要么从海水中提取，要么从地下称为岩盐的岩石中开采。从海水中提取时，水蒸发后形成盐。阳光和风逐渐去除水分，留下盐晶体，然后被收获、清洗、干燥和加工。而从岩石中提取时，盐被压碎、研磨和纯化，然后经历类似的过程使其适合食用。虽然两种类型在化学上非常相似，但海盐更常用于食品，而岩盐也广泛用于工业用途，如道路除冰。
盐中有什么，我们应该摄入多少？
一茶匙（约6克）盐含有约2325毫克钠——超过每日推荐值的100%——以及微量的其他矿物质，包括约1.4毫克钙、0.5毫克钾、0.06毫克镁和0.02毫克铁。这些营养素在帮助身体方面发挥着不同的作用。钠有助于调节体液平衡和神经功能，钙强化骨骼和牙齿，钾支持心脏和肌肉功能，镁辅助能量产生和神经系统，铁帮助血液携带氧气。然而，大多数食盐在加工过程中被剥夺了这些必需矿物质。NHS建议成年人每天摄入不超过6克盐，包括食物中天然存在的盐以及烹饪或餐桌上添加的盐。令人担忧的是，大多数英国成年人明显超过了这个限制，每天摄入约8.4克——比建议的最大摄入量高出40%。
我们可以食用的盐有哪些不同类型？
海盐和岩盐都可以用于烹饪和调味食物。英国最常食用的是食盐——从岩石中开采，经过高度精炼，然后以常见的白色细颗粒形式出售。Saxa和Cerebos是英国最畅销的品牌，你可以在大多数超市货架上找到它们。通常，750克食盐的价格不到2英镑。对许多人来说，厨房里用盐是一个自动化的过程，在烹饪沸水或餐食时甚至还没尝一口就加盐。它已成为必需品，以至于前英格兰女足队员和《我是名人》参赛者Alex Scott去年因偷偷携带一包违禁盐进入丛林而被要求放弃在Bushtucker试炼中赢得的一颗星。
但还有多种其他类型的盐——其中一些价格高得令人咋舌。例如，马尔顿盐是一种时尚的片状海盐，以其脆脆的质地和用作装饰性点缀而闻名，250克零售价约2.85英镑。它在埃塞克斯收获，其空心结构常归因于该地区的高盐度——意味着每毫升水中的盐浓度更高。海盐可以根据其收获水域的不同而具有不同的物理和化学性质。另一种常见提及的盐——特别是在美国食谱中——是犹太盐。这种盐的晶体较大，易于撒在食物上。犹太盐通常从陆地矿床中开采，而海盐则从活跃的海水中蒸发而来。碘盐——一种与少量碘化钠或碘化钾混合的食盐形式——也被广泛使用，人们因其碘能支持健康的甲状腺功能而青睐它。还有片状盐，一种以其薄而细腻的晶体而闻名的海盐，常用于烤肉。土耳其餐厅老板Nusret Gökçe，也被称为“盐巴”，以其在850英镑的金箔战斧牛排上戏剧性的撒盐技巧而闻名全球。
其他类型的岩盐——从地下矿床中开采，这些矿床因海洋和湖泊蒸发而形成——包括黑盐，广泛用于印度和东南亚烹饪。它的颜色是通过加热混合木炭、草药和香料形成的。与此同时，喜马拉雅盐——独特的粉红色品种——近年来因其被认为比普通食盐更健康的益处而越来越受欢迎。喜马拉雅盐产自巴基斯坦的凯沃拉盐矿，预计那里的储量还能再开采350年。它被神话所包围——不仅因为其迷人的颜色，还因为声称用它做灯可以净化空气、对身体进行排毒甚至增加性欲。虽然许多说法似乎牵强，但喜马拉雅盐确实含有超过80种矿物质——大部分含量很少——而食盐则经过高度精炼，大部分矿物质被去除。
哪种盐最适合我们食用？
伦敦HCA惠灵顿私立医院的心脏病顾问医生Oliver Guttmann博士表示，盐的类型“远不如摄入量重要”。他告诉《每日邮报》：“海盐、岩盐和喜马拉雅粉盐都含有大致相同量的氯化钠，过量摄入带来的心血管风险同样适用于所有盐。高血压或心力衰竭患者不应因为选择了‘优质’盐而放松警惕——对心脏的钠负担是一样的。”同样，Hope女士表示，人们应注意精制盐的摄入量——如食盐和海盐——因为加工过程会剥离微量元素。她指出，喜马拉雅盐可以成为家庭烹饪的“好选择”，因为它保留了少量这些营养物质，但她强调不应依赖盐作为有意义的营养来源。Hope女士补充说，碘盐可以帮助植物性饮食者，因为他们的碘摄入量——对健康的甲状腺功能和认知健康很重要——通常较低，因为他们错过了富含碘的产品，如鱼、蛋、牛奶和酸奶。
摄入过多盐的危险是什么？
长期高盐摄入导致的大多数问题都与心血管系统有关——涉及心脏、动脉和静脉——因为钠迫使身体保留水分，导致血压升高。英国心脏基金会警告说，高血压（也称为高血压）会使你面临心脏病发作、心力衰竭、中风甚至血管性痴呆的风险。世界卫生组织表示，如果成人每日盐摄入量减少到5克以下，全球每年可预防250万例死亡。Guttman博士解释说：“将高钠摄入与血压升高联系起来的证据是坚实且确凿的。高血压是中风、心力衰竭和冠状动脉疾病的主要可改变风险因素之一，因此从心血管角度看，过量盐摄入是一个真实且重大的公共卫生问题。英国大多数人摄入的盐远高于建议的每日6克，而且常常没有意识到这一点，因为大部分来自加工食品和餐馆食品，而不是盐瓶。面包、麦片和即食餐中的隐藏钠才是真正的风险积聚之处。”
摄入过少盐的危险是什么？
尽管普遍认为盐本质上有害，但一些专家却主张在饮食中摄入更多盐。美国心血管研究科学家、前《BMJ Open Heart》副主编James DiNicolantonio博士在2017年出版的《盐的修复》一书中主张增加盐摄入量，令专家们震惊。在审查了500多篇关于盐摄入、血压和心脏病的论文后，他得出结论：“绝大多数人不需要控制盐摄入。事实上，对大多数人来说，更多的盐对健康有利。”DiNicolantonio博士发现，“大约80%血压正常（即低于120/80 mmHg）的人完全不受盐升压效应的影响。”Guttman博士说：“有些患者——那些患有严重低血压或某些自主神经疾病的人——保持足够的钠摄入在临床上很重要。”
谁应该摄入更多盐？
DiNicolantonio博士的观点被一些人视为有争议，但他坚持自己的观点。当《每日邮报》联系他时，他概述了他认为应该增加盐摄入的人群。他表示，开始低碳水饮食的人可能需要更多盐，因为胰岛素水平降低会增加尿液中钠的流失。摄入更少的碳水化合物会减少进入血液的葡萄糖量，这意味着胰腺通常释放更少的胰岛素（调节血糖的激素）。同样的情况可能适用于全食物饮食者（这些饮食通常盐含量低），以及经常摄入咖啡因的人（如咖啡或茶）。这是因为咖啡因是一种利尿剂，会引发频繁排尿，从而进一步增加钠流失。他还指出，那些因运动、桑拿或炎热气候而大量出汗的人，会增加身体对钠的利用。此外，高动物蛋白摄入者可能需要更多盐，因为这种高蛋白饮食也会增加排尿需求——最终将钠从体内排出。他补充说，站立时头晕可能表明与低钠水平相关的低血容量，而患有体位性心动过速综合征的人可能受益于更高的盐和液体摄入以支持循环。其他可能需要更多盐的人包括甲状腺功能减退症患者、某些导致盐流失的肾脏疾病患者，以及服用利尿剂（会导致身体脱水）的人。
添加盐与天然盐的区别是什么？
天然含盐食物包括来自海洋的食物——如凤尾鱼、金枪鱼和虾——以及奶酪和发酵或腌制食品如酸菜和橄榄，还有坚果和牛油果。然而，我们摄入的盐中约四分之三来自超加工食品。Hope女士说：“从橄榄、盐水金枪鱼或晒干番茄中获取盐是可以的。但如果来自快餐、炸鱼薯条或即食餐，这些食物非常超加工且高盐。你会摄入多得多的盐，而且质量会低得多。”
有没有盐的替代品？
Hope女士建议用醋、辣椒片、辣椒粉、小茴香和大蒜等替代品来提升风味。她补充说，低钠盐替代品可能有用，但它们不是直接替代品。她指出：“味蕾会适应你训练它的任何东西，所以盐用得越多，味蕾就越适应，你就越想摄入更多。反过来也一样——如果你想减少盐摄入，必须慢慢来，而不是完全戒掉。你的味蕾会适应。”
那么，盐是坏事吗？
Guttman博士说：“钠是一种必需的电解质，并非天生的反派。但对于大多数遵循西方饮食的人来说——特别是那些患有高血压或心脏病的人——证据强烈支持减少摄入。”Hope女士补充说，稍高的盐摄入可能有利于那些遵循全食物饮食的人（这些饮食通常盐含量低），而DiNicolantonio博士则认为某些群体需要增加摄入。最终，个体需求可能不同，因此最好咨询你的全科医生以确定适合你的方案。
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