[营养师莎拉·普卢格拉特博士（Sarah Pflugradt, Ph.D., RDN, CSCS）审阅]
关键要点
- 坚果是我们支持肠道健康的第一零食选择，因其蛋白质、纤维和健康脂肪。
- 选择每份含有6克至20克蛋白质、3克纤维且不含额外盐分或糖分的坚果。
- 其他有益肠道的植物性零食包括鹰嘴豆泥、思慕雪和毛豆。
如今，"听从你的肠道"意味着实践支持肠道健康的习惯。照顾好居住在你肠道中的数万亿细菌对你的消化系统、免疫系统、新陈代谢等都有益处。而你可以做的最重要的事情之一就是保持健康的饮食，包括将有益肠道的食物纳入日常饮食中。
当然，这可能包括水果、蔬菜和富含益生菌的食物，如酸奶。但当下午3点你想要吃点咸味零食时怎么办？胃肠病医生表示，找到最适合你肠道健康的零食其实很简单——只要你确切知道该寻找什么。我们采访了认证胃肠病学家、营养和肥胖医学专家贾内斯·拉斯特-巴特勒博士（Janese Laster-Butler, M.D.）。她对肠道健康零食的解决方案很简单：寻找植物蛋白，并伸手去拿坚果。
为什么坚果是肠道健康的最佳零食？
坚果是胃肠病医生推荐的肠道健康营养素的理想组合。无论是手抓一把的坚果还是坚果酱，都是很好的餐间小食。更重要的是，你可以用多种方式食用它们。
坚果是蛋白质和纤维的完美组合。好的高蛋白零食应含有6至20克蛋白质，而高纤维零食则应至少含有3克纤维。例如，2汤匙杏仁酱含有约7克蛋白质和超过3克纤维。再加上一个苹果，你会获得更多纤维。四分之一杯去壳开心果含有约6克蛋白质和3克纤维。
坚果可以以不同方式制作，如烤制、加盐或调味。如果你有糖尿病或高血压，建议选择无盐、原味坚果以限制钠摄入。同样，在选择坚果酱时，应选择仅含坚果和盐或只含坚果的产品，这样可以限制添加糖。
加工越少越好。拉斯特-巴特勒解释说，含有添加糖、钠、乳化剂和添加剂的加工食品——如薯片、饼干、糖果和苏打水——并不是长期肠道健康的最佳零食选择。虽然所有食物都可以纳入健康饮食计划，但当你特别关注肠道健康时，应选择加工较少的选项。
肠道健康零食应关注什么？
如果你想选择一种考虑肠道微生物组的零食，拉斯特-巴特勒建议寻找高植物蛋白的零食。这包括坚果，如开心果、核桃、杏仁，以及干毛豆、鹰嘴豆泥和蔬菜、搭配坚果酱的水果以及蛋白奶昔。
为什么是植物蛋白？这种零食提供了对肠道健康重要的两种重要营养素：蛋白质和纤维。"高植物蛋白和纤维的[零食]有助于滋养结肠细胞并丰富微生物组，"拉斯特-巴特勒解释道。
肠道中多样化的细菌混合有助于保持身体健康和有韧性。相反，细菌多样性较低则与炎症和慢性疾病相关。
此外，肠道中的微生物会发酵这些植物蛋白中的纤维，产生短链脂肪酸，这些短链脂肪酸能维持肠道屏障、抑制炎症并调节新陈代谢。通过选择高植物蛋白的零食，你可以获得双重好处。
其他植物蛋白零食建议
幸运的是，选择高植物蛋白的零食并不难。有很多方便携带的零食，如袋装坚果或预先分装的鹰嘴豆泥杯。但如果你想要在家准备一些有益肠道的零食，以下是我们的一些最爱，它们富含植物蛋白：
- 搅拌鹰嘴豆泥：尝试与新鲜切好的蔬菜和全麦皮塔饼或种子饼干一起食用。
- 烤鹰嘴豆：添加如水牛城风味、百吉饼风味或肉桂糖等口味。
- 植物基酸奶：上面撒上坚果和水果。
- 毛豆：将这些年轻的黄豆烤制，成为富含蛋白质的脆口零食。或者保留豆荚，添加调味料，如辛辣的阿勒颇辣椒。
- 坚果酱：将你最喜欢的坚果酱——包括花生酱、杏仁酱和腰果酱——涂抹在全麦饼干或面包上。或者用它作为苹果片和胡萝卜条的蘸料。
- 思慕雪：添加一些植物蛋白以获得额外的蛋白质冲击。这可以包括坚果酱、种子或植物蛋白粉。
专家建议
为了充分利用你的零食时间并照顾好肠道健康，胃肠病学家建议寻找高植物蛋白和纤维的零食，这些营养素有助于滋养和丰富肠道中的有益细菌。符合这一要求的食物是坚果和坚果酱。其他对肠道有益的零食包括鹰嘴豆泥和蔬菜，以及用植物蛋白制成的蛋白奶昔。
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