审阅者：营养师Casey Wing，RD，CD
关键要点
- 空气爆米花是一种低热量、高纤维的零食，有助于血糖管理。
- 将爆米花与蛋白质或健康脂肪搭配，可以减缓消化速度，防止血糖飙升。
- 避免含糖或黄油的调味料；选择香料或有益心脏健康的油来增加风味和益处。
无论你是在电影院看电影还是在体育场为你最喜欢的球队加油，爆米花可能都是你的首选零食。这种蓬松的全谷物有着令人满足的脆响和从咸到甜的无限风味变化，有很多值得喜爱的地方。如果你是爆米花爱好者，你可能想知道在试图控制血糖水平的同时，是否还能享受这种脆脆的零食。
简短的答案是：可以。"原味爆米花是一种低至中等血糖生成指数的谷物，提供纤维和蛋白质，能带来逐渐升高的血糖，尤其是当限制在3杯时，"注册营养师、认证糖尿病护理和教育专家Sheri Gaw说道。继续阅读，了解爆米花如何影响你的血糖，以及专家关于如何将这种受欢迎的零食纳入饮食的建议。
爆米花如何影响血糖
它可能升高你的血糖
"爆米花会暂时升高血糖，因为它含有碳水化合物，就像其他全谷物一样，"公共卫生硕士、注册营养师、认证糖尿病护理和教育专家Deepa Deshmukh说道。但是，不要因此而放弃将爆米花作为零食——即使你在试图控制血糖水平，你仍然需要碳水化合物。事实上，选择爆米花作为你的碳水化合物之一是一个明智的决定。"大约3杯提供约15克碳水化合物，使其成为一种令人满足、份量适宜的零食，尤其是与蛋白质或健康脂肪搭配时，可以减缓消化速度并防止血糖飙升，"理学硕士、注册营养师、认证糖尿病护理和教育专家Ginger Cochran说道。
它也有助于稳定血糖
纤维对血糖管理特别有帮助，因为它有助于减缓碳水化合物的消化，使血糖更平稳地上升。与其他咸味零食如薯片不同，选择爆米花可以帮助你获得更多对血糖友好的纤维。一份3½杯（1盎司）的空气爆米花仅含110卡路里，却提供了令人印象深刻的4克纤维。
它可能有助于降低长期糖尿病风险
当你列出富含抗氧化剂的食物时，爆米花可能不是首先想到的，但事实是——这种全谷物意外地富含多酚，这些化合物在体内起到抗氧化剂的作用。Deshmukh表示，一些爆米花品种如紫色爆米花可能提供更多这些有益的植物化合物。研究表明，经常食用富含抗氧化剂的食物的人血糖控制更好，心脏病等并发症的风险更低。
添加的成分可能导致更快的血糖上升
有无数种方法可以享受爆米花，并非所有方法对血糖的影响都相同。Cochran表示："添加了黄油、饱和脂肪或额外糖分的版本，如电影院爆米花或焦糖玉米，可能导致血糖更快上升，不适合日常摄入。"这些调味料还会给原本低热量的零食增加热量。Deshmukh认为，最好的选择是无油、无脂肪或糖分调味的空气爆米花。
爆米花营养信息
准备好开始享用零食了吗？空气爆米花是一种极佳的健康零食选择，低热量、低脂肪且无麸质。一份提供超过100卡路里的热量以及多种营养素。以下是1盎司份量（约3½杯）空气爆米花的营养信息快速回顾：
- 卡路里： 110
- 碳水化合物： 22克
- 膳食纤维： 4克
- 总糖： 0克
- 添加糖： 0克
- 蛋白质： 4克
- 总脂肪： 1克
- 饱和脂肪： 0克
- 胆固醇： 0毫克
- 钠： 2毫克
- 镁： 40毫克
- 叶酸： 9微克
- 铁： 1毫克
爆米花对每个人都是安全的吗？
只要你没有玉米过敏，爆米花对大多数人来说都被认为是安全的零食。Deshmukh表示，憩室病患者（一种小囊袋在肠道内膨胀发育的疾病）过去常被建议避免食用爆米花，以防爆米花卡在一个囊袋中并引起炎症。然而，研究已经驳斥了这一曾经流行的建议。个人应咨询其主要医疗保健提供者，以确定最适合其情况的途径。
爆米花被认为是一种潜在的窒息危险，因此4岁以下的儿童应避免食用爆米花。任何有牙齿问题的人也应考虑避免食用爆米花，因为坚硬、脆脆的爆米花核可能会损坏牙齿或牙科工作。
3种享受爆米花以维持健康血糖水平的方法
下次你渴望爆米花时，以下是一些以支持血糖管理的方式食用的建议：
- 给它搭配蛋白质。将你的爆米花零食与蛋白质（如坚果）搭配是使其更稳定血糖的另一种简单方法。
- 选择健康调味料。黄油和焦糖并不是为爆米花增添风味的唯一方法。考虑用橄榄油等健康脂肪爆米花，并用营养酵母、肉桂、辣椒粉、大蒜粉等调味。这些不仅增添风味，许多香料和草药还提供抗炎益处。下次爆制一份爆米花时，尝试添加肉桂或酸爽的青柠和帕尔马干酪组合。
- 控制份量。虽然爆米花的份量比薯片大，但当你被电影或球赛分散注意力时，很容易过量食用。与其直接从袋子里吃，不如将一份量放入碗中食用。将爆米花与蛋白质搭配也能抑制过量食用，因为它会使其成为更令人满足的零食。
我们的专家观点
看电影的夜晚有一大碗爆米花会更加有趣。无论是咸的、甜的还是介于两者之间的，爆米花都是一种备受喜爱的脆脆零食。尽管黄油电影院爆米花可能给这种全谷物带来了坏名声，但用有益心脏健康的油制作的空气爆米花或自制爆米花可以成为一种健康的零食——即使是对那些关注血糖的人也是如此。由于爆米花含有碳水化合物，它会升高你的血糖，但专家表示这并不是放弃它的理由。爆米花还含有大量对血糖友好的纤维，有助于保持血糖稳定，并提供可能带来长期血糖益处的抗氧化剂。
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