地中海饮食与肠道健康
概述
您可能已经了解地中海饮食及其健康益处，但许多细节可能不太熟悉。Guts UK将解释地中海饮食的益处，将其与西方饮食进行比较，并说明如果您希望遵循该饮食模式的方法。
什么是地中海饮食？
地中海饮食是一种基于西班牙、意大利和希腊等国家人们饮食习惯的饮食模式。它主要由全植物食物组成，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类，以及坚果、种子和橄榄油等健康脂肪来源。它包含适量的鱼类、家禽和乳制品，以及较少的糖和红肉。由于其注重植物性食物，地中海饮食富含纤维。
人们对地中海饮食的兴趣增长是因为发现这些国家的人心脏病发病率较低，尽管他们摄入的总脂肪量与英国人相当。研究表明，饮食部分影响了心血管健康差异。典型的西方饮食含有更多的饱和脂肪、糖和加工食品，以及更少的纤维。
历史
安塞尔·凯斯博士(Dr Ancel Keys)是第一位突出地中海饮食健康益处的人。他最初的"七国研究"(Seven Countries Study)调查了11,000多名40至59岁男性的饮食。这项研究追踪了他们超过15年，显示了几个关键模式：一是南地中海国家心脏病死亡率低；二是男性摄入的膳食脂肪类型存在差异。摄入较高比例单不饱和脂肪的男性死亡率低于摄入饱和脂肪的男性。研究人员注意到，地中海国家的男性比北欧的男性摄入更多的植物性食物。
后来的重要研究，如里昂心脏饮食研究(Lyon Diet Heart Study)和PREDIMED试验，进一步扩大了凯斯的发现。这些研究还表明，遵循地中海饮食可以降低心脏病风险，并减少已被诊断患有心脏病的人群再次发生心血管事件的可能性。
在里昂心脏饮食研究中，采用地中海式饮食的人比采用对照饮食的人心脏事件减少了70%。地中海饮食富含多不饱和omega-3脂肪酸，且饱和脂肪含量低。研究中使用的对照饮食类似于典型的西方饮食，含有更多的肉类、精制谷物、饱和脂肪和胆固醇，同时水果、蔬菜、豆类和omega-3脂肪含量较少。
PREDIMED试验的结果证实了这些发现。采用该试验健康、全食物地中海饮食的人心脏事件发生率大约降低了30%。研究人员更详细地研究了以植物性食物为主的饮食人群，称之为"亲素食"地中海饮食。他们发现试验期间死亡风险下降了41%。这些结果表明，地中海饮食的最大益处来自于摄入更多的全植物食物和健康脂肪。
研究人员将这些结果与高橄榄油摄入量联系起来，橄榄油富含单不饱和脂肪。这些富含植物的饮食自然为人们提供了更多纤维。这项研究帮助塑造了公共卫生运动，如英国的"每日五蔬果"倡议。
肠道健康和一般健康益处
专家们认为地中海饮食支持良好的健康，它还有一些与肠道健康特别相关的优点：
结肠癌
结肠癌是仅次于肺癌的第二大癌症死亡原因。全球新发病例数量存在明显差异。饮食模式，以及其他环境和生活方式因素，影响了这些差异。地中海饮食含有更多纤维。每天在饮食中增加7克纤维可以将患结肠癌的风险降低8%。该饮食模式还包含较少的红肉和加工肉类，研究人员将这类肉类与结肠癌联系起来。
胃癌
一些证据表明，地中海饮食可能有助于预防胃癌。研究人员需要进行更多研究才能完全了解这一益处。
肠道微生物
地中海饮食比典型的西方饮食含有更多纤维。纤维对肠道健康至关重要。它能增加我们肠道中有益细菌的数量，例如乳酸杆菌(Lactobacillus)和双歧杆菌(bifidobacteria)。
英国的平均人未能达到推荐的纤维摄入量。典型的英国饮食平均每天提供16克纤维，这只是成人推荐量30克的一半多一点。儿童所需的量较低。
一般健康益处
证据表明，每日饮食中每额外增加7克纤维与降低以下常见慢性疾病的风险相关：
- 心血管疾病风险降低9%
- 心脏病发作风险降低9%
- 中风风险降低7%
- 2型糖尿病发病率降低6%
如何遵循地中海饮食？
地中海饮食包含不同的食物组，这使其更容易适应各种文化和传统。
要采用地中海饮食，请尝试以下食物组及其推荐份量。这些遵循PREDIMED试验中的地中海饮食规则：
- 蔬菜*：每天2份或更多（一份为80克）。包括西兰花、小白菜、豌豆、萝卜、番茄、西葫芦、茄子、芦笋等。
- 水果*：每天2-3份或更多（一份为80克）。包括草莓、猕猴桃、李子、葡萄、无花果、番石榴、苹果和橙子等。
- 豆类：每周3份或更多（一份为80克煮熟的，约20-30克干重）。包括鹰嘴豆、扁豆、豌豆和豆子等。
- 坚果和种子：每周1份或更多，每份28克。（例如：葵花籽、花生、罂粟籽、芝麻、核桃、南瓜籽和腰果）。
- 全谷物：每天3份或更多。（例如：荞麦、珍珠大麦、全麦面包、全麦意面、燕麦和糙米）。
- 鱼类或海鲜：每周3份或更多，每份100克。（其中至少一份应为油性鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼）。
- 脂肪和油：选择橄榄油等不饱和脂肪，而不是饱和脂肪。饱和脂肪存在于奶油、黄油和肉类（特别是红肉和加工肉类）等食物中。
- 酒精：在传统地中海饮食中，人们每天随餐饮用100毫升至300毫升红酒。
这与当前英国关于酒精摄入的建议不同，后者建议没有任何程度的酒精摄入是完全安全的，并且不建议不饮酒的人开始饮酒。
- 红肉和加工肉类：每周少于1份。
在英国，NHS建议最多每天70克。
- 应包含各种类型。所有类型都算：新鲜、冷冻和用天然果汁或水罐装的。汤是另一种选择，但应选择低盐或无添加盐的。
我能在保护环境的同时遵循地中海饮食吗？
地中海饮食有许多对环境更有利的特点。您可以通过简单的改变饮食习惯来支持可持续性。
- 减少肉类和乳制品的摄入可以大大减少我们的碳足迹。EAT Lancet报告建议，转向更富含植物的饮食可以将全球农业温室气体排放减少一半以上。如果您选择牛奶替代品，请确保它们富含钙。一些牛奶替代品的钙含量较低，使用这些可能无法满足身体需求。
- 增加植物性食物摄入并减少动物性食物已被建议作为改善环境健康的关键改变。这并不意味着您必须采用纯素食饮食。它只是意味着在您的餐盘中添加更多植物，并相应减少动物性食物的摄入。
- 通过计划餐食避免食物浪费。只购买您需要的，并注意份量大小。
- 如果您选择吃鱼，请从经过认证的可持续来源购买。
常见问题
我应该完全避免碳水化合物吗？
不。减少碳水化合物摄入可能有助于一些人控制糖尿病。全谷物碳水化合物，如糙米、藜麦和燕麦，对我们的健康非常重要。它们提供能量、纤维和维生素。定期摄入碳水化合物可以降低常见慢性疾病的风险。
糖对我有害吗，我应该完全避免它吗？
不。适量摄入添加糖是可以的。食物不仅为我们提供营养；它还带来快乐并具有价值、意义和情感。无糖饮食可能使餐食感觉乏味。它还可能增加食用含添加糖食物的欲望。这可能会造成与食物的不良关系，并使长期维持健康饮食变得困难。目标是在大多数时间保持低添加糖饮食，同时留出偶尔享受的空间。
水果糖有害吗？
不。与上述观点一样，将食物视为"好"或"坏"可能没有帮助。全果中的糖是天然存在的。它与纤维、维生素和矿物质一起包装。您应定期在饮食中包含全果。如果我们饮用过多，果汁中的糖可能损害我们的健康。这是因为它们缺乏全果中的纤维。指南建议将果汁限制在每天一份，即150毫升。
考虑一个人的性别和种族，地中海饮食是否具有相同的益处？
虽然证据显示总体上不受性别和种族影响的益处，但有一些数据表明效果程度可能在不同性别之间有所差异。然而，这些数据有限且不一致。需要进一步研究。
这项研究与NHS关于饮食的建议（Eatwell指南）有何关联？
这两种饮食有一些小的差异。但地中海饮食构成了NHS Eatwell指南的基础。地中海饮食因其健康益处而被广泛研究。它通常被视为比典型的英国西方饮食更健康的选择，对人和地球都有益。
如果我想遵循这种饮食，需要多严格？
健康饮食关注的是您大部分时间吃的食物。因此，偶尔偏离严格的地中海饮食是正常且可以接受的。可持续改变饮食的最佳方式是对餐食进行渐进式调整。避免从一开始就设定严格的规则。如果您现在不吃太多纤维，您的肠道可能更能适应缓慢的增加。过快增加纤维摄入可能导致更多气体和不适，直到您的肠道适应为止。
我能在英国冬季月份遵循地中海饮食吗？
可以。饮食原则保持不变。在冬季新鲜农产品过季时，罐装和冷冻水果蔬菜可能有所帮助。例如：
- 罐装番茄
- 罐装炖菜
- 烤辣椒罐头
- 冷冻混合蔬菜和水果
- 用天然果汁罐装的水果
我听说饮用任何量的酒精都不健康。为什么酒精被计入地中海饮食？
红酒通常是地中海饮食的一部分。它通常以少量形式在用餐时享用。一些研究将适度饮酒与某些健康结果联系起来。但其他研究建议没有任何完全安全的饮酒水平。这遵循当前的英国指南。指南表示没有任何安全的酒精摄入水平。还建议不饮酒的人不应因健康原因开始饮酒。
其他传统饮食呢——它们也健康吗？
对非地中海地区的研究较少。但来自亚洲、拉丁美洲、非洲和非洲侨民的传统饮食注重全谷物、水果、蔬菜和豆类。豆类包括鹰嘴豆、扁豆、豌豆和豆子。这些在研究中被广泛引用具有相关健康益处。它们以其纤维含量而闻名，这对肠道健康有已证实的益处。
如果这种饮食对健康如此有益，为什么更多人不遵循它？
如今，世界各地的人们都在逐渐远离传统饮食。他们选择了更便宜、更快捷和更多加工的食品。这是一个复杂的情况。改变将涉及比个人饮食更广泛的方面。环境、金钱、教育和遵循健康饮食的时间都会影响选择。有时，当人们搬到新国家时，传统食物很难找到。健康食品可能更昂贵或需要更长时间准备，这使得选择它们变得更加困难。并非每个人都有持续获取健康食品的特权。社会结构、经济和食品安全也起着作用。需要提高健康食品的可负担性和获取性。有些人可能无法耐受某些食物。这也可能限制他们的选择。在这些情况下，关键是要努力养成更健康的饮食习惯。他们还应在需要时向注册的医疗保健专业人士寻求帮助。
要点信息
地中海饮食和其他富含植物的饮食对肠道和整体健康都有益处。大多数人可以将这些饮食的某些部分添加到日常生活中。请记住要慢慢改变。这给我们的肠道时间适应，特别是在增加纤维摄入时。快速增加纤维可能导致腹胀和胀气。逐步改变也更有可能使这些改变长期持续。尽量在您可能有的任何限制内做您能做的事情，并在需要时寻求支持。
版权声明 © 2026 Guts UK。这本小册子由Guts UK慈善机构于2026年5月出版，并将于2029年5月进行复审。该小册子由Guts UK编写，并由英国胃肠病学会肠道微生物组专家小组审阅，已经过专业和非专业审阅。本小册子中的所有内容仅供参考。本小册子中的信息不能替代合格医生或其他医疗保健专业人员提供的专业医疗护理。我们目前在网站上使用AI翻译工具，可能并不总是提供完美的翻译。如果信息不清晰，请咨询您的医生以获得进一步解释。如有任何关于健康、医疗状况或治疗的疑虑，请务必咨询您的医生。出版商对因使用（或误用）本小册子中包含或隐含的任何信息而导致的任何形式的损害，无论是直接还是间接，均不承担任何责任。如果您认为本小册子中的任何信息有误，请联系Guts UK。
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