发酵食品有助于消化、新陈代谢、大脑功能、心脏健康和免疫系统。大多数市售腌菜并非发酵制成，且经过巴氏杀菌处理，会杀死包括益生菌在内的所有微生物。您可在家自制发酵腌菜，但需遵循安全步骤防止变质。
发酵腌菜不仅是酸爽小食，更是肠道健康的天然 powerhouse。富含益生菌和有益酶的这些爽脆小食，能帮助平衡消化系统并提升整体健康水平。
1. 促进有益菌群生长
发酵腌菜含有益生元。益生元滋养肠道中的益生菌——这些活体微生物有助于维持肠道整体健康。
2. 抑制有害细菌
食用发酵腌菜可支持益生菌生长，益生菌能阻止有害细菌在肠道内繁殖。益生菌还会产生对抗外来细菌的化合物，有助于预防消化系统感染。
3. 强化肠道屏障
当肠道屏障薄弱时，有害物质可能从消化道进入血液。益生菌能增强肠道屏障功能，防止此类物质渗透。
4. 支持免疫系统
发酵食品有助于预防感染并减轻炎症。
5. 预防糖尿病
食用发酵食品如发酵腌菜或可预防糖尿病。2023年一项研究发现，食用腌渍蔬菜可降低糖尿病风险。
6. 改善大脑健康
肠道与大脑通过肠脑轴（神经、激素等组成的通讯系统）相连。益生菌产生的化合物能支持大脑健康功能。
7. 保护心脏健康
食用发酵食品有益心脏健康。2023年研究显示，益生菌可帮助降低血液胆固醇，从而减少心脏病风险，同时减轻炎症。
并非所有发酵食品都含益生菌
多数市售发酵食品不含益生菌。它们常经过巴氏杀菌或加热处理，会杀死包括益生菌在内的微生物。家庭自制发酵腌菜含有益生菌。您可在商店购买含益生菌的发酵腌菜，认准标签标注"天然发酵"、"乳酸发酵"或"含活性菌种"的产品。
发酵腌菜 vs 醋渍腌菜
腌菜可通过醋渍或发酵两种方式制作：
- 醋渍腌菜（非发酵腌菜）：又称速腌菜。将黄瓜（或其他蔬菜）浸泡在醋、盐和香料混合液中。醋能防止蔬菜变质，但也会杀死益生菌等有益细菌。
- 发酵腌菜：此类腌菜将蔬菜浸泡在盐水（有时添加少量醋）中1-2周。此过程中，食物中的益生菌产生乳酸，抑制有害细菌生长。
两者关键差异如下：
| 发酵腌菜 | 醋渍腌菜 |
|---|---|
| 营养 | 发酵提升B族维生素和维生素K含量，但降低维生素C |
| 钠含量 | 高钠 |
| 益生菌 | 含益生菌 |
| 风味 | 酸爽微酸 |
| 制作时间 | 1-2周 |
| 储存方式 | 需冷藏 |
| 保质期 | 数周至数月 |
如何将发酵食品纳入日常饮食
每日食用发酵食品有益健康。初尝试者应循序渐进增加摄入量，一次性过量可能导致胀气。以下是添加发酵食品的建议：
- 蔬菜腌菜：搭配炖菜、米饭或豆类食用，或加入沙拉、三明治
- 酸面团：选用酸面团面包替代普通白面包，亦可用于制作煎饼、松饼等烘焙食品
- 开菲尔：加入奶昔或沙拉酱，或直接饮用
- 酸奶：拌入燕麦、奶昔或酱料，搭配水果食用，或制作冷冻酸奶球
- 天贝：用于炒、烤、烘焙，添加到三明治、卷饼、汤品或塔可
- 味噌：调入酱汁和腌料，但需注意其高盐特性
- 泡菜：作为米饭、蔬菜炒菜及肉类的配菜
- 酸菜：加入沙拉增添口感，或用于三明治和卷饼提味
何时咨询医疗保健提供者
以下情况需谨慎食用发酵食品：
- 遵循低钠饮食者（多数腌渍蔬菜含盐量高）
- 患有组胺不耐受症（部分发酵食品如腌菜含组胺）
- 服用单胺氧化酶抑制剂（MAOI，用于治疗抑郁症的药物），含组胺的发酵食品可能与之产生相互作用
- 患小肠细菌过度生长症（SIBO，肠道有害菌异常增殖），制作不当的发酵食品可能含致病菌
- 免疫系统较弱者（如接受癌症治疗或器官移植者）
- 孕妇
请咨询医疗保健提供者确认适合您的发酵食品摄入量。
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