TEMPO.CO，雅加达 - 维持健康的肠道不仅对消化至关重要，还关系到免疫力、新陈代谢甚至情绪。益生元是一种膳食纤维，能滋养有益的肠道细菌，是支持整体健康的关键因素。
虽然益生元补充剂广泛可得，但专家一致认为，全食物仍是最佳来源。富含益生元的食物喂养肠道中成千上万的有益细菌，帮助调节消化、减少炎症和支持激素平衡。
以下是九种天然富含益生元的食物，既美味又对肠道健康有益。
1. 蒲公英叶
常被忽视为杂草的蒲公英叶是可溶性纤维的宝库，特别是菊粉，每克含有155-243毫克益生元。
菊粉促进消化健康，稳定血糖，并支持有益肠道细菌的生长。研究还表明，它可能有助于预防2型糖尿病、慢性肾病和炎症性肠病。
2. 大蒜
除了风味，大蒜每克含有191-193毫克益生元。其菊粉和低聚果糖（FOS）促进双歧杆菌等有益细菌的生长。大蒜还增加短链脂肪酸（SCFAs）的产生，这些脂肪酸对抗炎症并支持免疫功能。
3. 青葱
作为大蒜和 shallots 的近亲，青葱每克含有123-128毫克益生元。它们具有抗菌特性，可能有助于降低胆固醇和血糖，是汤类、沙拉和炒菜的绝佳添加物。
4. 洋葱
洋葱每克提供79-106毫克益生元，有助于丁酸（一种短链脂肪酸）的产生，从而保护肠道内壁。为获得最大益处，应避免深度油炸；建议轻微煎炒或烘烤。
5. 扁豆
这种富含纤维的豆类每克提供50毫克益生元，同时含有维生素A、C、B6和烟酸。定期食用可支持消化功能，增加日常纤维摄入量，并有助于调节血糖水平。
6. 芦笋
芦笋是果聚糖和菊粉的天然来源，每克含约50毫克益生元。蒸煮或烧烤能保留其营养成分，同时滋养有益肠道细菌。它还可能降低心脏病和糖尿病的风险。
7. 未熟香蕉
未熟香蕉含有抗性淀粉（一种益生元），每克提供27毫克益生元，能滋养肠道微生物群。它们对消化系统温和，适合遵循低FODMAP饮食的人群，如肠易激综合征患者。
8. 苹果
苹果富含果胶（一种益生元纤维），支持肠道细菌并帮助降低胆固醇。大部分纤维存在于果皮中，因此带皮食用能最大化益处。苹果的多酚进一步增强微生物组多样性。
9. 菊苣根
菊苣根是菊粉含量最高的天然来源之一。除益生元外，它还含有抗氧化剂和必需矿物质。您可以将菊苣根粉添加到咖啡、奶昔或烘焙食品中，作为补充剂的天然替代品。
将益生元丰富的食物纳入饮食提供的益处远不止消化健康。它们改善免疫力、激素平衡和代谢健康。
根据哈佛医学院的研究，食物仍然是最有效的营养来源，其效果优于胶囊和补充剂。通过定期包含这九种食物，您可以滋养肠道，同时支持整体健康。
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