随着年龄增长，你可能会注意到睡眠发生变化。这包括睡眠时间减少、夜间醒来次数增多以及入睡困难。然而，尽管普遍认为老年人需要的睡眠更少，但科学证据表明，这种变化实际上并非需要更少休息的问题，而是进入深度、持续睡眠的能力下降。老年大脑仍然需要休息，但更难入睡，且睡眠更浅。就好像让我们保持睡眠的“关闭开关”随着时间推移而变得不那么有效了。
睡眠变浅与衰老
随着年龄增长，睡眠质量下降的主要原因之一是调节睡眠和觉醒系统的稳定性丧失。在年轻的大脑中，这个系统像一个稳固的开关：要么清醒，要么睡着。但随着年龄增长，一些促进和维持睡眠的神经元会减少，而另一些维持清醒的神经元也会变弱。结果，大脑更容易在状态间转换，导致睡眠更浅、更碎片化。
我们的生物钟也会随着年龄变化。协调全身昼夜节律的神经元群（称为视交叉上核）继续运作，但它的“一天”变得更短，开始得更早，并且其信号变得不那么强烈。这在一定程度上解释了为什么老年人倾向于更早入睡和更早醒来。这也解释了为什么他们的夜间睡眠对外部刺激更敏感，以及为什么他们在白天会感到更困倦。简而言之，大脑接收到的关于何时睡觉和何时保持清醒的信号不那么清晰了。
另一个重要变化是我们的“睡眠压力”。这种压力在白天积累，促使我们在夜间入睡，并取决于一种叫做腺苷的物质。随着年龄增长，大脑会继续累积疲劳，但对此信号的反应效率降低。尽管睡眠需求依然存在，但将信号转化为深度、不间断的睡眠变得更加困难。
对大脑恢复至关重要的深度睡眠，也直接受到大脑结构性变化的影响。这个睡眠阶段主要发生在额叶区域，该区域会随着年龄增长而变薄，连接减少。结果，表征深度睡眠的慢脑波变得更弱、更不频繁——尤其是在夜间初期。
在睡眠期间，大脑还会发出短暂信号，帮助巩固白天的记忆。随着年龄增长，这些信号减弱，并且与深度睡眠的同步性降低。这导致即使在健康的老年人中，学习和记忆效率也会下降。
最后，衰老会影响大脑不同区域在夜间同步工作的连接。尽管产生睡眠的神经元仍然存在，但它们的信号传递效率降低。结果是睡眠更浅、更碎片化，恢复性更差。
值得注意的是，在健康的老年人中，睡眠变浅被认为是大脑自然衰老过程的一部分。这些变化不一定会导致认知问题。
生活方式因素
除了这些生物学变化，其他因素也会对老年人的睡眠产生决定性影响，并且常常与神经生物学机制相互作用。例如，日常规律的丧失——如固定的工作时间、有组织的体力活动和持续接触自然光——会削弱有助于同步生物钟的外部线索，从而加剧睡眠碎片化。
在这个生命阶段，失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍更为常见。同时，更多的慢性病负担——持续性疼痛、心血管或呼吸系统疾病——以及情绪障碍，会导致夜间额外醒来，中断睡眠。
虽然必要，但频繁使用药物也会扰乱睡眠模式。这些药物包括影响深度睡眠的助眠剂和抗焦虑药，以及干扰睡眠起始、稳定性或持续性的抗抑郁药、β受体阻滞剂和利尿剂。
综上所述，这些因素起着调节作用。它们本身不会导致睡眠衰老，但当它们发生在一个已经更脆弱的大脑中时，会加剧睡眠衰老，并使其具有临床意义。
什么是“正常的”睡眠衰老？
近年来，关于睡眠剥夺和睡眠障碍对大脑健康的有害影响的证据越来越多。睡眠不佳不仅与短期认知表现较差有关，还与长期认知衰退和痴呆症风险增加有关。
这种日益增长的兴趣使老年人的睡眠成为焦点，在这个生命阶段，睡眠模式几乎普遍发生变化。然而，最大的挑战之一是明确区分属于正常衰老的睡眠变化（即它们不会带来任何负面的身体或精神后果）与那些可能构成神经退行性过程的早期亚临床症状的变化。
随着年龄增长，一个人可能会开始注意到睡眠模式的恶化（夜间醒来、睡眠更浅等）。但目前还没有生物标志物能够确定这些是随着年龄增长而预期的正常变化，还是神经退行性疾病的表现。
尽管睡眠随年龄增长而变浅是正常的，但有些变化超出了预期范围，可能表明不健康的大脑衰老。主要警示信号之一是显著且进行性的睡眠碎片化，伴有多次长时间的夜间醒来，以及持续的非恢复性睡眠感觉，即使卧床总时间足够。与正常衰老不同，在这些情况下，睡眠失去了稳定性和连续性。
另一个关键信号是白天过度嗜睡的快速出现或恶化，特别是当它干扰日常活动或与所获得的睡眠量不成比例时。这表明一个人的睡眠已经失去了恢复功能。
何时应该担忧？
从神经认知角度来看，睡眠障碍与细微的认知变化并存——例如近期出现的记忆力、注意力或学习困难，即使这些尚未达到认知障碍的标准——尤其令人担忧。最近的研究表明，这种组合可能反映了早期的神经退行性过程。
睡眠质量的变化，而不仅仅是睡眠时长的减少，也被视为警示信号。这可能意味着深度睡眠几乎完全消失、快速眼动睡眠显著减少，或者睡眠-觉醒周期渐进性逆转，夜间活动增加、白天嗜睡。这些模式并非健康衰老的典型特征。
其他警示信号包括对医疗助眠剂或镇静剂越来越依赖才能入睡，以及以前有效的治疗突然变得无效。在这些情况下，问题通常不仅仅是失眠，而是大脑睡眠机制的潜在紊乱。
这些标志本身不足以诊断神经退行性疾病，但它们确实表明，我们需要将睡眠评估为潜在的早期风险标志，特别是当这些变化是近期出现的、进行性的，并且与认知障碍相关时。
本文最初以西班牙语发表。
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