经过一夜糟糕的睡眠后，没有人会感觉状态最佳。当你疲惫地醒来时，你很可能比平时更容易烦躁。注意力变得难以集中，完成原本休息充足时能轻松处理的任务，可能需要三倍的时间。考虑到仅仅一晚的糟糕睡眠就能破坏情绪和认知，想象一下持续睡眠不足会对你的大脑造成什么影响。人们很容易低估睡眠的重要性，但持续获得充足睡眠对于健康老龄化至关重要。睡眠不足会增加抑郁和高血压的风险，并对免疫健康产生负面影响。
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如果你持续睡眠不足，还会增加患痴呆的风险，这是一种影响数百万美国人的健康问题。根据美国国立卫生研究院的数据，研究人员估计，55岁以上的美国人中，42%最终会患上痴呆。
虽然完全预防痴呆并不完全由我们控制，但有一些方法可以显著降低风险。持续获得充足的睡眠正是实现这一目标的一种特别有效的方式。每晚睡多少小时才能显著降低痴呆风险？《Parade》杂志采访了一位睡眠医学医生，以找到答案。
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为什么充足睡眠对大脑健康至关重要
“睡眠是大脑至关重要的修复过程，”睡眠医学医生、美国睡眠医学学会院士约书亚·罗兰医学博士解释道，他也是Dreem Health的医学总监。他告诉《Parade》，睡眠期间大脑会巩固记忆、调节情绪和认知功能，并清除白天积累的代谢废物。
睡眠不足确实会对大脑健康造成损害。“其中最重要的一点是，睡眠不足可能会损害大脑清除β-淀粉样蛋白和tau蛋白等物质的能力，这些蛋白与阿尔茨海默病相关，”罗兰医生说。
根据发表在《基础与临床神经科学》期刊上的一篇文章，慢性睡眠剥夺可使大脑中与阿尔茨海默病相关的tau蛋白浓度增加高达50%。“虽然睡眠本身并不能决定一个人是否会患痴呆，但长期睡眠不佳已被越来越多地认为是一个有意义的危险因素，”罗兰医生警告。
每晚应睡多久以降低痴呆风险
如果你想积极降低痴呆风险，罗兰医生建议争取每晚至少睡七个小时，这是有科学研究支持的睡眠时长。有趣的是，每晚睡眠超过九个小时与痴呆风险增加63%相关；而每晚睡七到八个小时是睡眠与长期大脑健康的最佳点。
罗兰医生强调，不仅睡眠时长重要，睡眠质量也同样重要。“一个人在床上待了八小时，但频繁醒来或患有未经治疗的睡眠障碍，可能仍然无法获得恢复性睡眠，”他说。
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《睡眠》期刊发表的一项科学研究表明，碎片化睡眠（整夜多次醒来）与痴呆风险增加相关。罗兰医生解释说，当睡眠以这种方式被中断时，会干扰昼夜节律，而昼夜节律在调节人体睡眠-觉醒周期、激素释放、新陈代谢和免疫功能中起着重要作用。
“昼夜节律紊乱与记忆力受损、认知能力下降以及大脑变化相关，这些变化可能增加对神经退行性疾病的易感性。我们还知道，许多痴呆患者在疾病进展过程中会出现昼夜节律紊乱加剧，因此这种关系是双向的，”他说。
睡眠碎片化的一个常见原因是睡眠呼吸暂停。由于睡眠呼吸暂停会导致睡眠碎片化，因此睡眠呼吸暂停患者患痴呆的风险更高，这并不奇怪。“未经治疗的睡眠呼吸暂停还与高血压、心血管疾病、中风风险和炎症相关，所有这些都会影响大脑功能，并可能导致认知衰退和痴呆风险增加。令人鼓舞的是，睡眠呼吸暂停是可以治疗的，解决这一问题可以显著改善睡眠质量和整体健康，”罗兰医生说。
如果你有睡眠问题且尚未解决，请将此视为一个警钟——并非双关语。找出睡眠不佳的根本原因是值得的。事实上，这可能是你在关心长期健康方面采取的最有力的一步。
接下来：
来源：
- 美国国立卫生研究院，《美国痴呆风险与未来负担》
- 约书亚·罗兰医学博士，美国睡眠医学学会院士，Dreem Health医学总监
- Ahmadian, N., Hejazi, S., Mahmoudi, J., 等 (2018). 《阿尔茨海默病的tau蛋白病理学：睡眠剥夺的可能作用》。《基础与临床神经科学》，9(5):307-316。
- Schneider, A. C., Moon, C., Whitaker, K., 等 (2022). 《睡眠与阿尔茨海默病死亡率风险的关联：NIH-AARP饮食与健康研究》。《应用老年学杂志》，41(4):1057-1065。
- Lim, A. S. P., Kowgier, M., Yu, L., 等 (2013). 《睡眠碎片化与老年人阿尔茨海默病及认知衰退风险》。《睡眠》，36(7):1027-1032。
- Ercolano, E., Bencivenga, L., Emiliana Palaia, M., 等 (2023). 《阻塞性睡眠呼吸暂停与老年痴呆之间的复杂关系》。《老年科学》，46(1):99-111。
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