一月份是一个充满希望的月份，许多人决心做出积极的改变，使自己的生活更加快乐和健康。如果你正在尝试这样做，神经科学家TJ Power的新书可能会为你提供实现目标所需的额外动力。
《DOSE效应：提升脑化学的小习惯》可以看作是这位27岁的年轻人对自己生活的个人宣言。他曾经酗酒、吸烟并且沉迷于色情内容。但在一次正念课程中，他意识到这些习惯对他造成的负面影响。
“在安静中坐着，我的身体大声而明确地告诉我，我不快乐也不健康。”Power说，“我最终决定利用自己对神经科学的知识来解决这个问题。”
他的解决方案是最大化他的DOSE，即多巴胺（Dopamine）、催产素（Oxytocin）、血清素（Serotonin）和内啡肽（Endorphins）这四种化学物质的缩写。他的书解释了这些化学物质在我们体内扮演的角色，它们如何让我们感觉，以及我们可以做些什么来优化其积极影响。
“书中列出的行动让我的生活变得不可估量地更好。”Power说。“我工作更努力，注意力更集中。我拥有更强的人际关系。我的精力充沛，睡眠良好，健康状况极佳。这与我过去的感觉截然相反。”
在新冠疫情期间，Power开始在网上向学校和组织讲述他的故事。他的观点引起了人们的共鸣，自那时以来，他已经与超过5万人分享了我们可以采取的简单步骤，以充分利用我们的DOSE。
他在书中详细描述了现代生活方式如何影响了我们的DOSE。“我们曾经有85%的时间在户外活动，而现在只有7%。”他说，“我们没有足够的阳光照射，运动不足，吃更多的加工食品，手机也分散了我们与周围人的联系。这使得我们的身体感到困惑，导致化学失衡。重新平衡这些化学物质的方法是将支持我们祖先的健康习惯引入现代生活中。”
多巴胺的高低起伏
Power首先研究的是多巴胺，它驱动着我们的动机。在人类历史的大部分时间里，多巴胺是在我们进行费力活动时释放到我们体内的。当我们沉浸于艰难的任务中时，它会升高，当我们达成目标时达到峰值。这是为了奖励我们进行那些能最大限度提高生存机会的挑战性任务。
问题是，现代人类发现了无需付出努力就能释放多巴胺的方法。例如，当我们浏览社交媒体时，多巴胺会迅速充斥我们的大脑和身体。
“你在TikTok上花费数小时后感觉不好，因为这是一种快速释放多巴胺的活动，会导致兴奋感。”Power说，“但当多巴胺水平迅速上升时，它们必须下降相同的幅度才能重新平衡。这就是为什么低谷期如此糟糕的原因。”像其他人一样，Power过去也通过观看色情内容、吃甜食和饮酒等活动反复刺激多巴胺，这让他感到疲倦和抑郁。
最大的改变是减少手机的使用。在书中，他敦促每个人早上不要立即查看手机，而是先进行一些需要认知或体力努力的活动。
“这将有助于你优化专注力和驱动力，为一天做好准备。”他说。
催产素的连接
催产素是推动我们彼此联系的关系化学物质。缺乏它会让我们感到孤独、孤立和缺乏自信。
但是有简单的解决办法。一个是加强社交联系。根据始于1938年并持续至今的哈佛成人发展研究，拥有亲密关系的人寿命更长，晚年认知功能更好。
那么我们如何建立联系呢？Power建议我们在与他人相处时放下手机，当别人说话时积极倾听，而不是想着接下来要说的话，还要多提问。
催产素是推动我们彼此联系的关系化学物质。缺乏它会让我们感到孤独、孤立和缺乏自信。但是有简单的解决办法。一个关键是感恩。
“与其关注我们没有的东西，感恩训练我们的思维去考虑我们已有的东西。”他说，“随着时间的推移，这会取代我们头脑中的批评声音，代之以更加温和和慈爱的声音。它还会增加催产素。”
血清素的提升
血清素影响我们的情绪和能量水平，主要在肠道中产生。因此，Power在他的书中专门用一章讲述了富含水果、蔬菜和蛋白质、低加工食品的健康饮食的重要性。
“我们都明白一顿营养丰富的餐食后的感觉有多好。”他说，“我们也知道，尽管吃快餐可能感觉很棒，但事后并不总是那么美好。这是因为我们的身体告诉我们，我们需要吃几千年来一直食用的天然食物。”
我们仍然可以偶尔享受一些美食。“生活不是追求完美，而是大多数时候保持健康。”Power说。
其他促进血清素的方法包括减少酒精摄入、优先考虑睡眠和增加户外活动时间。
研究表明，缺乏阳光会影响心理健康。2022年发表的一项研究分析了85,000人的数据，发现白天寻求光照并在晚上避免光照可以改善心理福祉。
内啡肽与锻炼
DOSE中的E代表内啡肽，这种化学物质可以通过平静身体和大脑帮助我们应对压力。
Power希望每个人在面对压力时都能立即尝试提高内啡肽水平。由于内啡肽是由剧烈的体力活动释放的，最好的方法就是通过锻炼。
“找到你喜欢的运动形式。”他说，“从短时间的锻炼开始，逐渐增加强度。你会使身体逐渐变得更强大，并在此过程中提升内啡肽。”其他方法包括泡热水澡、蒸桑拿、唱歌和音乐，以及在生活中增加笑声。2021年的国际研究表明，笑声可以减轻压力和焦虑。
这本书内容丰富，甚至可能显得有些让人望而生畏。但通过将其分解为简单的步骤，建议我们从对我们最有影响的行动开始，并逐步推进，Power使其变得可行。
他还推荐“堆叠”，即同时完成多个DOSE行动。他举了一个例子：和朋友一起去远足，带上健康的食物和音箱，这样可以在吃饭时听音乐。
“阳光、大自然、美食、社交联系、音乐和体力活动，你已经堆叠出了终极的DOSE体验。”有些人可能仍然不愿意遵循Power的建议。他理解这一点，因为他知道走出舒适区是多么困难。但克服这一障碍的方法是像他在正念课上所做的那样：倾听自己的身体。
“身体不断向我们发送信号。”他说，“如果我们停下来感受自己的状态，我们会看到我们的决定如何影响我们的动机、人际关系、能量和心情。我们的身体总会告诉我们需要什么。”
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