我们都已经知道，过多食用超加工食品（UPF）对我们有害。许多预先包装好的食品含有长长的成分表，以前的研究已将其与肥胖和多种健康问题联系在一起。然而，澳大利亚迪肯大学领导的一组国际研究人员在《英国医学杂志》（BMJ）上发布的一份报告指出，超加工食品（UPFs）会增加32种有害健康结果的风险，包括癌症、糖尿病、抑郁和心脏病。
他们的研究涵盖了近1000万人，发现那些经常大量食用超加工食品的人更容易患上2型糖尿病和癌症，并且早逝的风险增加了21%，死于心脏病的风险增加了50%。高超加工食品的消费还与更多的心理健康问题有关，包括抑郁症风险增加22%，焦虑和睡眠不良的风险增加约50%。
正如其名称所示，超加工食品通常是高度精炼并通过大规模工业加工生产出来的，这涉及将整个食物分解成脂肪和糖等成分，然后重新组合成完全不同且通常即食的产品。与天然食品相比，它们通常含有添加剂、色素和防腐剂，至少包含五种成分，其中一些成分甚至可能是你不认识的，如食用色素和风味增强剂。为了吸引我们的味蕾，许多超加工食品往往还富含卡路里、钠和饱和脂肪——这些都是心脏健康和腰围的敌人。
“与微加工或新鲜食品不同，超加工食品往往缺乏纤维、健康脂肪和天然营养素，这些成分有助于我们保持健康，但确实含有大量的添加糖、盐和调味料。”营养师奥尔拉·沃尔什（Orla Walsh）表示，“研究表明，高超加工食品饮食与体重增加、心脏健康差、消化问题和某些癌症风险增加之间存在强烈关联。”
那么最糟糕的超加工食品有哪些呢？以下是八种应该从你的购物篮中彻底清除的食品：
- 加工肉类制品
有令人信服的证据表明，减少食用加工红肉（如火腿、香肠和培根）可以降低患结肠癌的风险，结肠癌在爱尔兰男性中是第二大常见癌症，在女性中则是第三大常见癌症（仅次于非黑色素瘤皮肤癌）。加工肉类通常添加亚硝酸盐作为防腐剂，这些物质已被证明会产生损害DNA并增加结肠癌风险的化学物质。根据世界癌症研究基金会的数据，大多数加工红肉还含有一种名为血红素的物质，这种物质可以触发形成致癌化合物，损害肠道内壁。爱尔兰卫生部门建议每天摄入不超过70克加工肉类，但最好还是完全避免这些产品。
- 含糖谷物早餐
含糖谷物早餐长期以来一直被列入“黑名单”，因为它们含有添加糖和低纤维。伦敦玛丽女王大学的研究显示，一些谷物早餐中糖分含量占其重量的三分之一或更多（≥33.3g/100g），相当于每100克中有8茶匙糖。现在我们还应该避免任何人工着色、塑形或调味的谷物早餐，所有这些都表明经过工业加工。相反，应选择微加工和甜度较低的谷物，如燕麦片和原味麦片。
- 即食餐
根据爱尔兰食品委员会（Bord Bia）的数据，爱尔兰即食餐的消费量正在以惊人的速度增长，Kantar的数据显示近年来增长了19.1%，越来越多的人出于便利选择购买这些食品。尽管人们对这些超加工食品的担忧在于它们含有高盐、高糖、高脂肪和添加剂。如果可以的话，尽量自己做饭。
- 素食“肉类”汉堡
为了吸引我们的味蕾，许多超加工食品往往富含卡路里、钠和饱和脂肪——这些都是心脏健康和腰围的敌人。转向植物性饮食并不意味着所有提供的食品都是天然和健康的。例如，仿制火鸡、假汉堡或素肉派等素食“肉类”通常经过高度加工，添加盐和调味料以增强风味。一项由英国消费者运动组织“减盐行动”的调查显示，28%的素食肉类产品的钠含量令人担忧。
- 加工奶酪
传统方法生产的奶酪提供了宝贵的蛋白质、钙和维生素，包括A和B12，发酵品种对肠道健康有益。然而，超加工奶酪片和方块通常只含有约60%的真实奶酪，其余成分包括乳化剂，通常还有其他成分如植物油、额外的盐、食用色素和糖。务必检查包装奶酪的标签。
- 调味玉米片
某些仅用盐调味的零食可以归类为非超加工食品。然而，许多玉米饼片等产品与天然玉米毫无相似之处，其中的营养成分和不溶性纤维被一系列添加剂、风味增强剂和乳化剂所取代。如果一种产品尝起来咸或高度调味，最好避免食用。
- 调味酸奶
去年的一项调查发现，市场上销售的酸奶中有53%每份含有四个或更多的糖立方体——相当于儿童每日糖摄入量的一半以上。即使是某些原味酸奶，如果含有果胶等增稠剂，也可能进入超加工食品的范畴。一个简单的规则是，如果某种产品在味道和外观上与天然酸奶相差甚远，则更可能含有大量添加剂、糖或甜味剂，这意味着它是超加工食品，最好留在货架上。
- 含糖饮料
果汁、糖浆和碳酸饮料通常含有糖或甜味剂、调味料和色素以及其他成分，但几乎不含任何营养价值。有证据表明，饮用过多的碳酸饮料会增加肥胖、糖尿病和高血压的风险，这些都是中风的危险因素。人工甜味剂的无糖饮料同样不好，因为甜味剂会对血管健康产生负面影响，并带来相同的中风风险。
“作为一名医生和中风风险研究者，我鼓励人们避免或尽量减少饮用碳酸饮料和果汁，并考虑改喝白水。”加尔威大学临床流行病学教授安德鲁·斯迈思（Andrew Smyth）说道。
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