大多数试图改善饮食的人已经戒掉了明显的不健康食品：快餐、加油站零食、深夜麦片暴食。但他们尚未戒掉的是含15克添加糖的调味希腊酸奶、用种子油和无法发音的稳定剂制成的全麦饼干，或是含有植物甘油和改性淀粉的蛋白饼干。
这就是超加工食品的隐蔽之处；它并不总是看起来像垃圾食品。它往往看起来像是更明智的选择。
欧洲心脏病学会发布的一份大型新共识报告综合了长达十年关于超加工食品与心血管疾病的研究。他们的发现呼吁我们改变对这些加工食品的讨论方式。研究人员呼吁医生开始将超加工食品消费视为临床风险因素，就像对待吸烟或高血压一样。
如何研究人员将10年的证据综合成一个结论
这不是一项单一研究和单一样本。一个跨学科的欧洲心脏病学家和营养研究人员团队进行了所谓的临床共识声明，本质上是对该主题所有现有研究的结构化回顾。
他们从不同人群的大型纵向队列研究中提取数据，观察超加工食品摄入与心血管结果（包括心脏病发病率、心房颤动和死亡）之间的相关性。
不同国家、年龄组和健康状况下研究结果的一致性正是该报告的重要之处。任何单一研究都可以被解释过去；十年指向同一方向的数据更难忽视。
心血管死亡风险增加65%及背后的食品
超加工食品消费最高的人群面临高达65%更高的心血管疾病死亡风险，相比消费最少的人群。他们患心脏病的总体风险也高出19%，心房颤动风险高出13%。即使调整了其他生活方式因素，这些关联仍然存在，这表明问题不仅仅是吃大量加工食品的人也吸烟和不去健身房。
食品本身似乎通过几种重叠的机制造成损害。它往往促进肥胖、升高血压、恶化血脂状况，并导致胰岛素抵抗。
但研究人员还指出了一些超越常规营养标签计算的更结构性问题。那些蛋白质薯片可能低碳水化合物、低糖，并且在技术上符合你的宏量营养素需求，但你的身体处理由分离大豆蛋白、麦芽糊精和天然香料制成的食品的方式与处理鸡蛋或一把杏仁的方式非常不同。
工业原料、化学添加剂和高温制造过程中形成的化合物可能引发肠道微生物组紊乱、全身炎症以及饥饿和饱腹感的激素失调——这些都不会出现在包装背面的标签上。
地理数据增加了另一层分量。在荷兰，61%的日常热量现在来自超加工食品。在英国，这一比例为54%。即使南欧传统饮食情况较好，这些数字也在上升。重要的是，报告强调膳食指南往往强调营养素而非加工过程，因此大多数人听到的指导并不能完全反映当今的食品系统。
请多提供好东西
研究人员并非要求任何人从头开始烹饪或完全拒绝便利性。要求更为具体：认识到"超加工"是一个类别，悄悄包括了你可能认为是健康日常饮食一部分的东西。你早晨咖啡中的调味燕麦奶、办公室附近午餐店的全麦卷饼、会议间隙抓取的蛋白棒、你一直购买的熟食火鸡肉——这些都属于超加工食品。
学会扫描成分列表，寻找工业加工的迹象（如乳化剂、增味剂和质地改良剂）比纠结于任何单一宏量营养素更有用。报告明确指出，被宣传为"更健康"的食品往往仍然是超加工食品，下次看到包装上满是健康声明时值得记住这一点。
结论
本周，尝试每天用最少加工的食品替换一两种超加工食品。也许你选择苹果而不是平时的零食棒。或者你选择一把杏仁而不是薯片，选择新鲜制作的奶昔而不是预包装的奶昔。这些小变化随时间累积，开始改变你认为是真正食物的定义。
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