降低皮质醇水平有助于体重管理
By David Dunaief, M.D.
减重或维持体重是一个复杂的过程。许多因素影响我们的饮食行为，包括食物成瘾、无聊、睡眠不足和压力。
虽然热量摄入是这个方程中的一个重要元素，但知道食物的热量并不总能改变我们的行为。研究评估了餐厅营养标签的影响，让我们对这个问题有了一个清晰的认识：知道食品的热量要么不会改变行为，要么实际上会鼓励购买更高热量的食物（1, 2）。
好消息是，控制体重并不仅仅是靠意志力和跳过高热量食物。相反，我们应该关注饮食的组成。
提高食物质量具有巨大的影响。这不是强调一种宏量营养素而忽略另一种。宏量营养素类别包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。相反，它强调的是微量营养素而不是宏量营养素。简单来说，微量营养素就是食物中的维生素和矿物质。富含微量营养素的食物往往是最令人满足的。我的患者在强调微量营养素的一周到几个月内，首先注意到的是对宏量营养素的渴望显著减少。
平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪
许多饮食法都侧重于宏量营养素的平衡。哪一种对减肥影响最大？在一项随机对照试验（RCT）中，当比较不同的宏量营养素组合时，各组之间几乎没有差异，也没有帮助肥胖患者有效减轻体重（3, 4）。只有15%的患者在两年后实现了体重减少10%的目标。
四种不同的宏量营养素饮食组合涉及总体热量限制。此外，每种组合都有高蛋白、高脂肪；平均蛋白、高脂肪；高蛋白、低脂肪；或低蛋白、低脂肪。碳水化合物的比例从第一组的低至中等（35%）到最后一组的高（65%）不等。这是一项设计良好的研究，涉及811名参与者，平均BMI为33 kg/m²，被归类为肥胖。
主要关注宏量营养素水平和卡路里计数并没有明显改善结果。
我们应该避免精制碳水化合物吗？
一项小型随机对照试验表明，精制碳水化合物实际上可能导致食物成瘾（5）。对试验对象进行的MRI扫描显示，高血糖指数食物会影响与渴望和奖励相关的脑部区域。
参与者饮用了一杯500卡路里的奶昔，其中一种是高血糖指数，另一种是低血糖指数。他们不知道自己喝的是哪一种。喝高血糖指数奶昔的人最初血糖水平较高，随后四小时后血糖水平显著下降，并且饥饿感增加。与成瘾相关的脑区——伏隔核，在高血糖摄入时活动激增。
作者指出，这种效应可能与摄入的卡路里数量无关。常见的高血糖食物包括白面粉、糖和白土豆。我们都应该努力限制或避免精制碳水化合物。
专注于微量营养素
在一项流行病学研究中，通过对全国健康和营养调查数据的分析，结果显示，超重和肥胖的人往往缺乏微量营养素（6）。这可能会对你的健康产生长期影响，而不仅仅是与体重有关。微量营养素包括类胡萝卜素，如叶黄素、玉米黄质、β-胡萝卜素、α-胡萝卜素和β-隐黄质，以及维生素B12、叶酸和维生素C、E和D。
不幸的是，服用补充剂并不能解决这个问题；通常，来自补充剂的微量营养素与食物中的微量营养素不同。除了少数例外，如维生素D和可能的B12，大多数微量营养素水平可以通过增加饮食中食物的多样性来提高。请在开始或停止补充剂之前咨询您的医生。
皮质醇水平和体重
虽然皮质醇对多种生理过程很重要，包括调节炎症和血压，但过多的皮质醇会导致健康问题。皮质醇和体重之间存在复杂的动态关系。皮质醇会提高血糖水平，并参与促进内脏或腹部脂肪的积累。这种类型的脂肪包裹着内脏器官。减少皮质醇代谢物的水平也可能导致胰岛素抵抗倾向降低，并降低心血管死亡的风险。
在一项初步的小型前瞻性研究中，涉及女性的结果显示，一旦肥胖患者减轻体重，皮质醇代谢物的排泄水平显著下降（7）。这是令人鼓舞的。控制或减轻体重比计算卡路里要复杂得多。虽然热量摄入有一定作用，但食物的营养密度可能在减少你的渴望方面发挥重要作用，最终帮助你管理体重。
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