定期进行能够提高心率和呼吸频率的锻炼，可将所有原因导致的早逝风险降低最高达40%，一项对85项研究进行的荟萃分析发现，这些研究覆盖了全球700万人的数据。
“身体活动对长期健康的重要性可能比我们此前认为的还要大，”该研究的合著者、澳大利亚布里斯班昆士兰大学公共卫生学院高级讲师格雷戈雷·米尔克（Gregore Mielke）在电子邮件中表示。
昆士兰大学公共卫生博士生于瑞仪（Ruyi Yu）表示，年龄似乎并不构成障碍——即使是年纪较大时才开始锻炼的人，也能延长寿命。事实上，增加身体活动对老年人的积极影响往往更显著，因为老年人更可能面临多种健康问题，因此锻炼可带来“进一步降低10%至15%死亡风险”的额外益处。
“这表明，开始进行身体活动永远不会太晚，成年后的任何阶段开始锻炼，都能带来更长、更健康的生活，”米尔克说。
这项研究结果并不令人意外，因为身体活动本身就是一种“魔法”，未参与研究的丹佛国家犹太健康中心心血管预防与健康主任安德鲁·弗里曼（Andrew Freeman）医生表示。
“锻炼确实能降低疾病风险，这是药物无法达到的效果，非常神奇，”弗里曼说，“我总是告诉我的病人，身体活动就是青春的灵丹妙药。”
更多锻炼有帮助——但有一定限度
米尔克表示，这项研究于周四发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上，是“迄今为止对成年早期以来身体活动情况进行的最全面分析”。
“这项研究的不同之处在于，它回顾了多项研究，这些研究在多个时间点追踪了参与者的身体活动情况，”他说，“这使我们能够研究长期模式——例如一直保持活跃、晚年开始活跃，或停止活动——以及这些模式如何影响死亡风险。”
尽管各国的运动指南有所不同，但该荟萃分析采用了世界卫生组织（WHO）的建议：每周至少进行150至300分钟中等强度有氧身体活动，或75至150分钟高强度有氧身体活动（或两者结合）。根据梅奥诊所（Mayo Clinic）的说法，例如慢跑或竞走这样的高强度运动能显著提高心率，通常在几分钟后就会出汗。
研究发现，规律的有氧运动对心脏病最有益，而心脏病是全球头号致死原因。与几乎不运动的人相比，运动最多的人死于心血管疾病的风险降低了约40%。癌症风险则下降了25%。
于瑞仪表示，当人们每周至少进行300分钟的中等强度运动时，寿命延长的幅度最大：“超过这个时间似乎对长寿没有显著的额外益处。”
然而，即便是那些原本久坐不动、开始规律锻炼的人也获得了好处——早逝风险下降了22%。
研究还发现，从事更多休闲时间身体活动的人群，其死亡风险也下降了27%。
不幸的是，那些停止锻炼的人似乎失去了延长寿命的动力——他们的早逝风险与一直不运动的人相当。
“这一结果很有趣，因为它提出了一个重要问题：如果人们停止锻炼，过去的身体活动带来的益处还能持续多久？”于瑞仪说，“这方面肯定还需要更多研究。”
增加阻力——例如在水中逆流游泳——可以提升锻炼强度。
开始锻炼是关键
米尔克表示，尽管达到官方推荐的运动量是最理想的状态，但这并不是改善健康的唯一途径。
“即使没有达到推荐水平，但保持一定活动量的人，其早逝风险仍低于一直不运动的人，”他说，“我们鼓励人们以适合自己的方式动起来。最重要的是让你的身体动起来，并找到享受运动的方式。”
如果你是运动新手，应缓慢开始——并且在开始前应先咨询医生——但目标是逐渐达到每天至少30分钟的快步走，弗里曼表示。
“如果你和朋友、配偶或伴侣一起运动，你们应该能说话，但你却无法回应，因为你运动得太努力了，”弗里曼说，“这对你们的关系和身体都有好处。”
他补充说，你还可以增加一些阻力来提升锻炼效果。
“当我告诉人们去散步、骑车、游泳或慢跑时，我通常建议他们同时进行抗阻训练，”弗里曼说。
“他们可以随身携带哑铃，背上装有重量的背包；骑车时增加阻力或骑上坡；游泳时在手上戴上脚蹼，这样在水中就有阻力。总之，尝试将有氧运动与力量训练结合起来。”
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