网络热衷于激素平衡，但医生并不完全认同 - 健康研究

如果你曾经怀疑自己的激素水平失衡，这可能是因为你到处都能听到“激素平衡”这个词。从低皮质醇运动、周期同步到甚至饮用某些茶饮，似乎每个人都在向你提供所谓的“激素平衡技巧”。但激素失衡究竟是什么意思？你如何知道自己是否激素失衡？什么时候才需要真正担心？

首先，请记住一点：社交媒体上关于激素的热潮并不一定是坏事。加州圣地亚哥生殖伙伴生育中心（Reproductive Partners Fertility Center）的妇产科医生兼生殖内分泌学家林丽偲（Li-Shei Lin）博士表示：“我很高兴激素健康终于得到了应有的关注。越来越多的人在谈论这一点——尤其是在社交媒体上——意味着我们正变得更加自主，能够倾听身体的声音，为自己的健康发声。”

然而，说到“平衡”你的激素，社交媒体并不总是准确。林丽偲博士指出：“‘平衡激素’这个短语有时会过于简化一个本应复杂而精细调节的系统。我们的激素水平本来就会波动——它们本就不应该每天都保持不变。”例如，激素会随着我们的睡眠-清醒周期、月经周期，甚至压力水平而波动——这些都是自然的设计。“不存在所谓的静态‘完美平衡’——这也不是我们的目标。”林丽偲博士强调。

简单来说，你其实并不需要太担心激素是否“平衡”——你真正需要关注的是它们是否按照计划正常运作。Found公司的医疗事务主管、威尔康奈尔医学院（Weill Cornell Medical College）临床医学副教授兼内分泌学家雷卡·库马尔（Rekha Kumar）博士表示：“在医学上我们追求的并不是静态的‘平衡’，而是激素的和谐——即身体的调节系统运作顺畅，症状可控。”

受访专家包括：

[林丽偲博士（Li-Shei Lin, MD, PhD）]，加州圣地亚哥生殖伙伴生育中心妇产科医生兼生殖内分泌学家
[卡萝·迪吉罗拉莫医生（Carla DiGirolamo, MD）]，生殖内分泌学家，Eternal公司内分泌学负责人
[雷卡·库马尔医生（Rekha Kumar, MD）]，Found公司医疗事务主管，威尔康奈尔医学院临床医学副教授
[希娃·塔莱比安医生（Sheeva Talebian, MD）]，生殖内分泌学家，纽约CCRM生育中心（CCRM Fertility New York）联合创始人

下面，内分泌学家将详细讲解什么是真正的激素问题与正常波动之间的区别，以及需要警惕的可诊断疾病、潜在治疗方法，以及自然维持激素健康的方式。

什么是激素失衡？

一般来说，当你的正常激素波动被打乱并影响到你的健康时，就可能发生激素问题，林丽偲博士解释道。“这种紊乱可能源于遗传因素，如多囊卵巢综合征（PCOS）或甲状腺疾病，也可能来自环境因素，如慢性压力、重大体重变化，甚至某些药物。”林丽偲博士说。

我们具体在说哪些激素？林丽偲博士指出，当人们说他们的激素失衡时，大多数时候他们指的是雌激素和孕激素，这是月经周期的主要参与者。但我们的系统中还有许多其他重要的激素，包括肾上腺激素如皮质醇（影响能量和压力）、甲状腺激素（调节新陈代谢）、胰岛素（控制血糖平衡），甚至褪黑激素（调节睡眠）。

虽然“完美平衡”是一个神话，但当你血液中某种或多种激素过多或过少时，情况就会失衡，库马尔博士表示。但问题是，仅靠检测（无论是家用检测还是医生办公室检测）并不一定能展示全部情况，所以如果你有担忧，最好咨询医生。例如，你可以使用家用套件或在医生办公室检测皮质醇水平，但有很多限制因素——比如一天中的时间、睡眠模式、用药情况以及你处于月经周期的哪个阶段，这些都会显著影响检测结果，库马尔博士指出。换句话说，背景很重要。“评估应由临床医生进行，判断女性经历的波动或症状是否在健康范围内，而不是疾病状态。”库马尔博士强调。

医生关注的是什么？林丽偲博士表示：“我们看激素水平是否落在健康范围内，并评估其模式是否合理，以及症状是否干扰了日常生活。”因为每个人的身体都不同，医生需要结合你的实验室结果和具体症状，来判断是否存在潜在疾病。

激素失衡的常见信号和症状

以下是林丽偲博士列出的一些最常见的激素失衡信号：

月经不规律或停经
持续疲劳或精力不足
情绪波动、焦虑或易怒
睡眠困难或醒来后仍感疲惫
头发稀疏、痤疮或皮肤变化
体重增加或难以减重
潮热、夜间盗汗或性欲减退

显然，激素影响着很多方面——这并不奇怪，因为你的内分泌系统与许多重要功能密切相关。例如：“症状通常源于身体自然节律的紊乱——比如睡眠质量差影响褪黑激素和皮质醇，或高压力影响生殖激素。”林丽偲博士解释道。“好消息是，许多这类失衡是可以逆转的，特别是当你通过生活方式支持温和地恢复身体自然节律，必要时寻求医疗帮助时。”她补充道。（稍后将介绍更多治疗方法。）

值得一提的是，激素波动并不总是意味着严重的医学问题。例如，这可能只是经前综合征（PMS）症状的出现。林丽偲博士指出：“排卵后大约一周，孕激素达到高峰——我们称之为‘黄体中期’——然后自然开始下降。如果没有怀孕，孕激素水平下降会引发情绪变化、易怒甚至抑郁等症状。”换句话说，这确实是一种真实的生理变化。

在整个月经周期中出现症状是正常的。但如果症状非常强烈、持续超过几天，或者严重干扰你的生活，林丽偲博士建议应咨询医生，以确认是否是经前情绪障碍症（PMDD）或其他可诊断的疾病。

此外，如果你的症状严重且持续，已经影响到日常生活或人际关系，有时确实需要药物干预，库马尔博士指出。“例如，即使月经正常但痛经严重可能需要使用激素宫内节育器（IUD），或者经前情绪症状可能适合使用周期性抗抑郁药。”她说。

与激素异常相关的疾病

以下是林丽偲博士在临床中常见的一些可诊断的激素相关疾病：

[多囊卵巢综合征（PCOS）]：一种影响排卵的代谢和激素紊乱。
[甲状腺疾病]：包括甲减或甲亢，可能影响情绪、新陈代谢和月经周期。
[早发性卵巢功能不全（POI）]：卵巢比预期更早减缓功能。
[雌激素过多或孕激素不足]：可能导致月经量大、乳房胀痛、PMS等症状。

迪吉罗拉莫医生指出，其他与激素异常有关的疾病还包括库欣综合征（Cushing’s disease）、糖尿病和下丘脑性闭经（hypothalamic amenorrhea），即月经停止或变得不规律。她特别指出，下丘脑性闭经常见于运动员和活跃人群中，由于能量摄入不足（LEA）或运动相关相对能量缺乏症（RED-S）导致身体缺乏足够的能量支持生理功能。

如果你在想，“那更年期呢？”是的，你是对的——围绝经期和更年期确实会导致剧烈的激素变化（以及明显的不适症状）。迪吉罗拉莫医生指出：“研究表明，80%到85%的女性会在这一阶段经历症状，很多时候这些症状是令人衰弱的。”（例如脑雾和失眠。）然而，由于围绝经期和更年期是大多数女性都会经历的生理过程，它们并不被归类为激素紊乱，尽管那时确实发生了显著的激素变化。但这并不意味着她们不需要支持。

如果你怀疑自己有激素失衡该怎么办？

如果你怀疑自己有激素问题，请相信你的直觉——因为如果你感觉不对劲，很可能确实有问题，林丽偲博士建议。“首先，记录你的症状和周期，并将这些信息带给值得信赖的医疗提供者，他们可以安排正确的检测并认真倾听你的故事。”她说。根据你的症状，医生可能会检测你的甲状腺、生殖激素、肾上腺激素，或多种组合，以了解发生了什么。

具体的治疗方案取决于激素紊乱的原因，迪吉罗拉莫医生指出。例如，如果你患有甲状腺疾病，通常需要药物治疗。如果你面临的是能量摄入不足（LEA）或RED-S，最佳做法是通过管理营养和训练来纠正能量失衡，此时药物通常没有帮助。对于1型糖尿病，需要胰岛素治疗；而对于2型糖尿病，营养和锻炼通常就足够，有时还可配合改善胰岛素敏感性的药物。

林丽偲博士强调，找到合适的治疗方案的关键是个性化。“治疗可以包括激素疗法或甲状腺支持等药物，但生活方式也起着巨大作用。”她说。“睡眠、压力、运动和营养都在帮助你的激素正常运作方面具有巨大影响力。”

在某些情况下，补充剂也可能有帮助，比如肌醇（inositol）用于PCOS，镁（magnesium）用于缓解PMS症状，林丽偲博士指出——但补充剂的使用应始终由专业人士指导。“支持激素健康并不总是意味着做更多——而是做最适合你身体的事情。”她说。

支持激素健康的自然方式

以下是林丽偲博士和纽约CCRM生育中心联合创始人、生殖内分泌学家希娃·塔莱比安（Sheeva Talebian）博士提供的基本建议：

经常运动

“定期的身体活动有助于调节胰岛素、皮质醇、雌激素和孕激素等重要激素，这些激素对我们的身体、情绪和认知健康都有广泛影响。”塔莱比安博士表示。“运动还有助于调节雌激素水平，从而降低如子宫内膜异位症、多囊卵巢综合征甚至乳腺癌等疾病的风险。”她说。即使和朋友一起外出散步也有帮助，因为这能让你接触阳光和社交互动，这两者都会影响身体激素的产生和调节。

根据美国心脏协会（AHA）的建议，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度活动（或两者结合）。AHA还建议每周至少进行两天中等至高强度的力量训练，以促进整体健康。

至于哪种锻炼最适合激素健康，这因人而异。有些女性坚信周期同步（根据月经周期安排锻炼），但研究结果不一，专家对其益处也持保留态度。值得注意的是，高强度锻炼通常会引发身体的应激反应，导致皮质醇和肾上腺素激增（这在短期内是可以接受的，只要你恢复得当，不过度训练）。总之：尝试在锻炼中加入一些低强度的活动。

保持持续且高质量的睡眠

“我们的整个激素系统都遵循昼夜节律，当睡眠被打乱时，从褪黑激素到皮质醇再到生殖激素都可能失调。”林丽偲博士指出。2018年发表在《BMJ Open Sport and Exercise Medicine》上的研究表明，睡眠不佳与胰岛素、皮质醇和瘦素的失衡有关。此外，2024年发表在《Menopause》期刊上的一项综述显示，40%至69%经历更年期的女性会出现睡眠障碍——进一步说明在激素变化的任何阶段都需要优质睡眠。

尽管普遍认为每个人都需要每晚睡八小时，但其实并没有一个放之四海而皆准的睡眠时间建议。塔莱比安博士指出，大多数女性每晚睡5到9小时有助于对抗胰岛素抵抗和瘦素升高，这两者都与代谢综合征（如高血压、高血糖和高胆固醇）以及激素相关性体重增加有关。

显然，激素变化会影响你的睡眠，因此更应注重良好的睡眠卫生并优化休息环境。

减少糖分摄入

偶尔吃点糖没问题，但高糖摄入与2型糖尿病、体重增加以及某些代谢过程的干扰有关，2022年发表在《Clinical Gastroenterology and Hepatology》上的一项综述指出（甚至连非糖甜味剂也可能影响肠道微生物群）。

“摄入过多糖分会导致胰岛素抵抗和炎症，这会干扰激素平衡。”塔莱比安博士指出。她建议“限制糖分摄入有助于降低高胰岛素血症的风险，这种状况会干扰月经周期并影响卵巢激素。”

美国心脏协会（AHA）建议女性每天摄入的添加糖不超过6茶匙（约25克或100卡路里）。林丽偲博士指出，选择完整、未加工的碳水化合物会有显著改善。

饮食中摄取足够的纤维、蛋白质和健康脂肪

遵循高纤维饮食有很多好处。首先，高纤维饮食有助于维持健康的雌激素水平，塔莱比安博士指出。根据哈佛大学健康学院（Harvard Health）的研究，摄入更多纤维有助于控制血糖，这在你面对激素挑战并试图调节血糖水平时尤其有帮助。2024年发表在《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上的一项综述指出，纤维还能刺激从胃肠道到大脑食欲调节区域的信号传递，从而让你更长时间保持饱腹感。

同样，摄入蛋白质有助于降低饥饿激素胃饥饿素（ghrelin）的水平，2020年发表在《Physiology and Behavior》上的研究指出；此外，它还能刺激产生饱腹感的激素分泌，2020年发表在《European Journal of Nutrition》上的研究也证实了这一点。塔莱比安博士指出，定期摄入纤维和蛋白质有助于避免血糖波动，并帮助你控制食欲和新陈代谢。

饮食中加入健康脂肪也没坏处。塔莱比安博士指出：“健康脂肪（如牛油果和坚果）有助于合成对女性健康至关重要的雌激素和孕激素。”她建议在饮食中加入豆类、燕麦、蔬菜等富含纤维的食物，以及牛油果和坚果等健康脂肪。

照顾好肠道健康

“肠道微生物组的紊乱与多囊卵巢综合征、甲状腺功能障碍以及围绝经期相关的激素失衡有关。”塔莱比安博士指出。2025年发表在《Frontiers in Endocrinology》上的一项综述表明，肠道菌群在调节雌激素水平方面起着关键作用。该综述还指出，肠道菌群与雌激素之间存在“双向关系”（即雌激素影响肠道健康，反之亦然）。综述还指出，这种双向关系可能为帮助经历更年期雌激素变化的女性开辟新的治疗领域。

塔莱比安博士指出，摄入富含“有益”细菌的多样化饮食有助于促进健康的雌激素活动。她建议将富含益生菌的酸奶以及腌制或发酵食品纳入饮食中。